睡眠革命

《睡眠革命》 作者：尼克·利特尔黑尔斯 推荐指数：3颗半星 受小木屋书友们的推荐，借了这本《睡眠革命》，希望能更了解自己的睡眠模式，改善睡眠质量。 作者最核心的思想是R90睡眠修复方案，即90分钟为一个睡眠周期。具体的方法是：设立必须起床的最早时间，然后往前推每90分钟为一个睡眠周期，例如早上7点必须起床，那么凌晨5:30-7:00为第一个睡眠周期，凌晨4：00-5：30为第二个睡眠周期，凌晨2：30-4：00为第三个睡眠周期，凌晨1：00-2：30为第四个睡眠周期，晚上11：30-凌晨1：00为第五个睡眠周期。那么你应该11：30入睡。使用闹钟，周末也按照这个时间起床。先设置五个睡眠周期，观察一周后看自己需要的睡眠是多还是少，再进行调整。 还需要注意以下事项，提高睡眠质量： 👉怎样才叫高质量睡眠？每晚的睡眠时间中，深睡眠最好能占20%左右。在这一阶段，生长激素分泌量会增加。快速眼动睡眠：做梦大多发生在这一阶段，这一阶段也有益于开发创造力。这一阶段最好能占睡眠时长的20%以上。争取每周至少有四个晚上能获得理想的睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。 👉睡前和睡醒后我们都该干些什么？在理想状况下你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。睡前一个半小时，不要进食，关闭电子产品，让卧室保持凉爽。睡前不要在灯光明亮的卫生间刷牙。这段时间是整理物品的好时机；列一份我在想什么清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来；关上所有门窗增加安全感；睡前应避免剧烈运动，做一些伸展运动有助于睡眠；使用鼻腔呼吸；不在刚醒来时查看手机的通知和消息；在散满阳光的房间里享用早餐；选择步行或骑自行车上班。 👉除了晚上，我们还可以在什么时候休息？第二个睡眠时机为下午1-3点；第三个睡眠时机为傍晚5-7点。可以选择在这两个时间段小睡半个小时。可以通过摄入咖啡和使用日光灯克服睡眠惰性。每工作90分钟工作，可以尝试离开工作一会，修整状态。 👉寝具和睡眠环境可以怎样改善我们的睡眠？采用侧卧，躺向使用较少也较不敏感的一侧。使用软硬适中的床垫，应让你形成直线型的睡姿。床上用品应该是透气的、低敏性的。勤换床单；移除卧室的杂物；使用不透光的窗帘；房间温度保持在16到18度是最理想的；敏感体质可以购置无声无光的高效空气过滤器。 👉怎样利用食物和其他工具帮助改善睡眠？影响血清素褪黑素的食物包括鸡肉、奶酪，鱼、香蕉、牛奶、坚果、蒙特莫伦西酸樱桃。每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。 现有的记录运动和睡眠的工具，其实是不准确的，不需要在这方面花钱。咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克。建议在需要咖啡因发挥出表现增强剂的作用时再摄入。不使用安眠药。 👉怎样对付时差和冬天？为了适应时差，可以提前适应目的地所在的时区，向东飞行需要提早入睡，提早起床，向西飞行，需要晚睡晚起。在飞机上也可以相应通过光线来做出适应。冬天的日照时间不够，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下，就变得格外重要。