终于有人说清楚了，高血压的人需要动态有氧运动，医生手把手教你

中国高血压防治指南2018年修订版中明确指出：建议高血压的人群进行中等强度运动。

说起高血压人群运动这块，很多人还存在误解：

• 认为运动对高血压没帮助，自己不喜欢运动，干嘛非得去折腾自己；
• 认为运动过程中会让血压更高，更容易发生意外；
• 认为运动还不如降压药来得实在，降压药在手，运动你走。

其中，阻碍高血压人群进行运动的最重要原因是，他们不知道要怎么运动。没有人教他们怎么运动，运动少了怕没效果，运动过头又怕伤着自己，三天打鱼两天晒网，没法坚持下去。

这就是我决定写这篇文章的原因。作为一名心血管医生，深知高血压人群对运动这块知识的匮乏，希望通过这篇文章，让大家对运动这块有个更加全面的了解，也希望大家能够把这方面的知识运动到日常生活中，达到更好的降压效果。

因此，今天这篇文章分为以下三方面的内容：

• 运动到底能不能降压？
• 高血压人群要怎么进行正确的有氧运动？
• 如何做好运动前准备？

高血压的人可以运动吗

01

运动到底能不能降压？

首先，我们要知道运动的种类。

根据运动方式的不同，运动可分为以下三类：

• 动态有氧运动；
• 动态抵抗力运动；
• 等距阻力运动；

① 动态有氧运动：

指的是大肌肉群在进行有规律、有目的运动，一般不需要借助锻炼器材。这是最常见最广泛的运动形式，比如说：快走、跑步、跳舞、游泳、骑自行车、打太极等。特点：简单易行。

动态有氧运动

② 动态抵抗力运动：

指的是针对性特定的大肌肉群进行的高强度的负重或抵抗运动，一般需要借助专业的锻炼器材。比如说：举重、哑铃。特点是：强度大，增加肌肉明显。

动态抵抗力运动

③ 等距阻力运动：

指的是保持恒定位置的大肌肉群运动。比如说：平板撑、不靠椅子坐在墙壁上或保持“木板”位置。特点是：持续时间短。

等距阻力运动

其次，每种运动都有降压效果吗？

让数据来说话吧。

① 动态有氧运动：

在一项汇总72项高血压成年人的数据的分析中，动态有氧运动显著降低了静息3.0mmHg的收缩压和2.4mmHg的舒张压。与非高血压患者相比，高血压患者的血压降低幅度更大（6.9mmHg的收缩压和4.9mmHg的舒张压）。[1、2]

② 动态抵抗力运动：

一项研究中分析包括25个试验，目的是为了检查抵抗训练对血压的影响。研究表明：这些人群中收缩压/舒张压平均降低为2.7 / 2.9 mmHg。但是，由于纳入的许多研究都有设计局限性，证据质量差，目前仍无法确切的证实抵抗力运动的降压效果。[3]

③ 等距阻力运动：

由于等距阻力运动的持续时间短，无法进行有效的数据收集，数据有效，目前缺乏有效的证据证实等距阻力运动与血压的关系。

最后，运动可以降低血压的作用机制是什么？

• 提高胰岛素的敏感性；
• 调节自主神经功能；
• 增加血管的弹性；
• 缓解精神紧张。

所以，结合目前相关的研究证据，推荐高血压人群进行动态有氧运动。

02

高血压人群要怎么进行正确的有氧运动？

正确的有氧运动，不仅可以降低血压，还可以提高大家运动的积极性。推荐大家从以下3个方面入手。

① 评估是是否可以进行运动：

医生评估是否合适进行运动

什么人群需要进行评估呢？

• 血压不稳定：如果你的血压无法控制在160mmHg以下，建议血压控制稳定后再开始运动。
• 有冠心病、糖尿病、肾病等基础疾病：运动可能会加重病情，建议咨询医生，让医生帮你进行一个全面的评估，包括心肺功能。
• 运动过程中出现新的症状：如果你运动的时候出现胸闷、胸痛、头晕，提示你体内器官可能受损，应该立马停下运动并及时就诊，得到医生许可后再开始运动。

② 挑选合适的有氧运动类型：

初学者从最简单的开始入手。有氧运动项目多种多样，建议从最简单的步行开始。步行不需要任何装备，随时随地都可以进行，而且现在的手机可以非常快速便捷的记录你运动的时间、步数，还可以在排行榜中进行PK，有很强大的驱动力。也可以挑选广场舞、太极拳等低强度运动。

有一定基础的可以挑选中等强度或以上的运动项目。如果你平时就喜欢运动，身体有一定的运动基础，那么可以选择慢跑、游泳等。

③ 逐渐增加运动强度：

跑步时谈话测试有助于评估运动强度

首先，通过跑步时的谈话测试学会判断运动强度：

• 低等强度运动：可以正常唱歌或者对话；
• 中等强度运动：无法正常唱歌但可以勉强对话；
• 高等强度运动：无法说出一个完整的句子。

其次，循序渐进，找到适合自己的运动强度：

• 低强度开始：没有一个运动方案适合所有人。大家应该根据自身的情况，先从低等运动强度开始，如果身体可以耐受，则过渡到中等强度运动，以及高等强度运动。
• 避免受伤。运动的目的是为了健康，如果过分去追求运动量或者强度导致身体受伤，那就适得其反。
• 保持积极性。持久的运动才有收到良好的运动效果。

最后，不建议过长时间的运动。

运动并非多多益善：

有研究表明，虽然每周超过150分钟的中度到剧烈运动可能会带来一些其他的健康益处，但随着所花费时间的增加，投资回报会减少[4]。实际上，过度运动可能有害。[5]

总体原则：

• 每周进行150分钟中等强度的体育锻炼；这相当于每天大约30分钟，每周5天。
• 每周进行75分钟的剧烈运动；这相当于每天大约25分钟，每周三天。

03

如何做好运动前准备：

运动前保证充分的热身

① 充分的热身：

充分的热身有助于拉松我们的肌肉，增加关节的活动度，减少活动受伤的风险。特别是在天冷的时候，5-10分钟的热身运动是必须的。可以原地依次活动头部、颈部、四肢、腰部、膝关节、踝关节，每个关节活动10秒。

② 足够的水分：

运动会产生大量的热量，人体通过排汗的形式把过多的热量带出体外，这个过程中会丢失大量的水分。如果不及时补充水分的话，加上血管扩张，可能会出现头晕、黑朦、乏力等情况。建议随身携带1000ml的热水，平时出汗多的还可以适当加点盐。

③ 适量的能量摄入：

运动过程中会消耗大量的能量，空腹跑步容易出现低血糖反应，建议跑步前可以先吃点饼干、糖果贮存能量。

最后简单总结一下全文：

有氧运动可以有效的降低血压，建议高血压的人群每周保持一定时间的运动量。

没有适合所有人的运动方案。建议大家根据自己的实际情况，挑选合适的运动方案，进行合理的规划，做好运动前准备。

1、Brook RD，Appel LJ，Rubenfire M等。除药物和饮食之外：降低血压的替代方法：美国心脏协会的一项科学声明。高血压2013；61：1360。

2、Pescatello LS，MacDonald HV，Ash GI等。评估现有的针对高血压的专业运动建议：对未来研究重点的回顾和建议。Mayo Clin Proc 2015；90：801。

3、Cornelissen VA，Fagard RH，Coeckelberghs E，Vanhees L.抗性训练对血压和其他心血管危险因素的影响：一项随机对照试验的荟萃分析。高血压2011；58：950。

4、Wen CP，Wai JP，蔡MK等。最少的体育锻炼以降低死亡率和延长预期寿命：一项前瞻性队列研究。柳叶刀2011; 378：1244。

5、Lavie CJ，O'Keefe JH，Sallis RE。锻炼和心脏-太多和更少的危害。2015年Curr Sports Med代表；14：104。