低碳生酮饮食—关于碳水回补法
当我们在生酮饮食过程中，可能会不断的遇到平台期，而这些烦人的平台期都要提高饮食强度才能进行突破，下面酮君推荐个碳水回补法（也叫碳水循环法）让这些正在平台期的酮学做下参考。
✿脂肪的形成方式✿
我们人体小肠吸收碳水化合物后会把它分解为葡萄糖送往肝脏，肝脏接着做进一步的加工，把葡萄糖合成为肝糖或转化为脂肪酸，其中一部份的肝糖与脂肪酸储存在肝脏，一部份送到全身各地。除了肝脏以外，肌肉细胞也能把葡萄糖合成为肝糖储存。当身体的肝糖库存满载了，多余的葡萄糖就全部转化为脂肪酸，送到各地细胞储存，其中最主要的储存所就是大家痛恨的脂肪细胞。
只要有热量差的减脂方式都可能会调低新陈代谢率(甲状腺素减少)，时间长了会减少脂肪的燃烧(瘦体素减少)，导致体重不再下降，陷入停滞状态，所以提高基础代谢率和启动脂肪燃烧功能变得非常重要。
✿碳水回补的操作方法✿
碳水回补方法：首先，连续实施10天的低碳饮食+间歇性断食，让身体消耗掉库存的肝糖，到了第10天的傍晚开始做第一次的碳水回补工作。回补之前要先做20分钟的短暂激烈运动(运动最佳时间是下午3点~6点)，做完后马上回补碳水。（碳水的选择应该选择低GI食物，可以搜索酮君之前的文章，而回补的碳水也不能过量，建议回补碳水量为50g~100g/日）。
回补碳水必须搭配严格的低碳饮食才能有减肥的效果，若是搭配其他饮食法，包括一般的低碳饮食、阿金饮食、地中海饮食，回补碳水反而会增加体重。
接下来回补碳水必须间隔3~4天，也就是3~4天的低碳饮食+间歇性断食，搭配1天的碳水回补。回补碳水的用意是要利用碳水来激发胰岛素与瘦体素的分泌，进而促进肌肉的生长，维持高档的新陈代谢率。
在碳水回补日的时候，只有傍晚才能回补适量的碳水，其他时间一律是低碳日。
低碳日与回补日的饮食内容，请参考最下方。
★低碳饮食+轻断食
间歇性断食是一种非连续性的断食法，不是整天不吃东西，也不是好几天不吃东西，而是每天都有进食，只不过进食的时间要集中在一天的某个时段内完成（也就是进食窗口），其他时间要禁食。
【饮食时间】
早上8点~中午1点，空腹或只喝防弹咖啡，不摄取固体食物，目的是不让胰岛素上升，导致脂肪燃烧被迫切换成脂肪储存。早上身体为了应付白天的工作，身体会分泌压力荷尔蒙—皮质醇，来分解能源供身体利用。所以，早上是燃烧脂肪的大好时机，这时候如果摄取碳水，就会刺激胰岛素分泌，导致所有的食物分解后都走向储存的路线，葡萄糖→储存为肝糖或脂肪，脂肪酸→储存为脂肪。这对减脂来说，是相当不利的。所以，早上的饮食目标就是让胰岛素越低越好。中午1点~晚上9点，用餐时段。（用餐必须集中在8小时内完成）
【饮食内容】
第1~10天，为限制严格低碳时间，要采取严格的严格低碳饮食+间歇性断食。如果破戒，摄取超过30克的碳水或偷喝酒，就必须从头开始。一定要确保有完整10天的时间来消耗肝糖库存，否则减肥计划就会失败。（30克的碳水大约是2片土司的量）
从第10天傍晚起，就开始回补碳水。以后就维持每3~4天严格低碳饮食+间歇性断食，就回补碳水1天。例如：周五回补，下周三才能再回补，间隔不能缩短。
★碳水回补日
回补日也一样要遵守8点~中午1点的空腹时间(这期间只能喝防弹咖啡)。午餐不变，一样是严格碳、高脂（大量健康油脂、大量蔬菜、中量蛋白质），只有激烈运动完的晚餐才能回补碳水。
在回补碳水之前，要先做短时间的剧烈运动( 20分钟以内 )，让肌肉处于渴望葡萄糖的状态。回补前的运动，建议在下午3点~6点之间进行。回补日的晚餐是适量碳水、中蛋白、低脂。
回补日傍晚的糖类只能摄取“安全碳水”（参考下方碳水类食物），不能回补垃圾食物。回补淀粉后体重会增加，不过所增加的是肝糖与水分(1克肝糖会抓住3克的水)，不是体脂，请放心，因为脂肪不可能一天就增加好几斤，只要接下来3~4天的低碳饮食，就能消耗掉这些肝糖，并且释出这些水分。
★注意事项
碳水回补饮食法至少要实施3周，才能决定是否适合你。最好是持续实施，直到体重降到理想目标为止，然后再根据实际情形去做调整。
不管什么减脂方法都严格禁止饮酒！
★酒精对人体的影响：
- 直接提供热量，而且热量是碳水的2倍。
- 关闭脂肪燃烧工作。
- 被储存为脂肪，造成脂肪肝。
- 加速老化。
- 造成全身慢性发炎。
- 是一种神经毒素，造成言语模糊、判断力失准。
- 增加雌激素，容易造成乳癌。
- 影响肌肉的生长。
偶尔补碳或循环性补碳会造成身体脱离生酮状态，能源系统由仰赖脂肪变成仰赖糖类，如果补碳时碳水又供应不足，身体就会分解蛋白质(肌肉)来补缺，导致肌肉流失。这是补碳者需要注意的地方。
✿为什么要碳水回补✿
胰岛素是一种促进细胞生长、促进能源合成与储存、同时禁止能源分解的荷尔蒙。经过连续10天的零糖饮食，肝糖原已经耗尽，胰岛素抗阻现象获得减轻，这时回补碳水与蛋白质，就能有效发挥胰岛素的作用，把葡萄糖与蛋白质一起送入肌肉细胞，促进肌肉生长，而不会被挡在肌肉细胞外，只好转化为脂肪酸，送往脂肪组织储存。
瘦体素是一种控制脂肪代谢的荷尔蒙。回补碳水可以增加瘦体素的分泌，矫正低碳饮食造成的瘦体素下降的情形。瘦体素过低会告诉脂肪细胞继续保持满载，不要释出，而且还要尽量回补新的脂肪。
胰岛素决定脂肪的燃烧与否，单纯吃油可以训练身体燃烧脂肪，有助于减少体脂。但是如果吃油又吃高碳水，油就会走囤积的路线，不再走燃烧的路线，因为高碳水会刺激胰岛素分泌，而胰岛素上升的结果就是所有能源都要储存起来，不能消耗燃烧，例如：葡萄糖→储存为肝糖或脂肪，脂肪酸→储存为脂肪。
✿回补碳水可能造成体重浮动✿
低碳、生酮期间初期减轻的重量，80%是肝糖与水分，不是体脂。减少体脂是需要时间的，必须给身体足够的时间去转变，它才有可能成为一部高效率的脂肪燃烧机器。同样地，回补淀粉后，增加的重量也是肝糖与水分，只要接下来3~4天的严格低碳饮食+间歇性断食，就能甩掉这些肝糖与水分。
1克碳水会锁住3克的水，所以回补碳水时要配合大量喝水，并且摄取含丰富矿物质的食物，肌肉才不会痉挛。
几乎所有的减肥法初期都有效，一段时间后就停滞了，因为身体有一个体重预设值，任何偏移都会自动再调回原先的预设值，例如：低卡饮食，身体会自动调降代谢率( 甚至不惜牺牲部分生理机能) ，让能源的支出少于能源收入，于是身体又慢慢复胖回来。所以，所有饮食法都必须配合间歇性断食( 间歇是指非持续性、非规律性) 来打破饮食规律性，并且降低胰岛素，减轻胰岛素抗阻，改写体重预设值。( 胰岛素可以影响体重预设值的高低)
✿可能失败的原因✿
- 摄取了酒精、糖、小麦麸质、不安全的谷类、黄豆、奶类。
- 早上摄取了糖类。
- 不做回补的工作。
- 过度限制卡路里。(研究指出：限制卡路里4天，荷尔蒙就开始出现失调现象。)
- 回补日太靠近，没有隔开3~4天。
- 回补日吃太多的脂肪。
- 低碳日吃太少的脂肪。
- 摄取了饮料、果汁。
- 运动时间太长。
- 亲友的扯后腿。(冷嘲热讽、美食劝诱、孤立冷落)
★低碳日允许的食物
☞蛋白质：
- 牛肉
- 羊肉
- 鸡蛋
- 家禽
- 猪肉
- 大部分海鲜
☞蔬菜类：
尽可能吃有机蔬菜，并且以叶菜类为主，少吃富含碳水的根茎类。原则是：绿叶蔬菜不限量。
- 芫荽
- 白菜
- 抱子甘蓝
- 茴香
- 芹菜
- 芦笋
- 青椰菜
- 白椰菜
- 黄瓜
- 酪梨
- 芥菜
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 高丽菜
- 萝卜
- 栉瓜
- 莴苣
- 青葱
- 洋葱
- 红葱
- 大蒜
☞油脂类：
- 中链三酸甘油脂
- 初榨椰子油
- 酥油
- 奶油
- 红棕榈油
- 蛋黄
- 脂肪与骨髓
- 酪梨油
- 可可奶油
- 巧克力(至少含70%可可成分)
- 初榨橄榄油
☞推荐低GI碳水类
- 甘薯
- 山药
- 糙米
- 南瓜
- 冬南瓜
- 芋头
- 木薯
- 山蕉
☞调味料：
- 玫瑰盐
- 海盐
- 胡椒
- 姜
- 苹果西打醋
- 肉桂
- 椰果胺基酸
- 丁香
- 有机芥末
☞饮料：
- 水(大量，可加柠檬)
- 黑咖啡
- 绿茶
- 红茶
- 矿泉水
- 苏卡水
☞可选择的营养补充剂：
- 维生素D3
- 维生素K2
- 维生素C
- 鱼油
- 活性碳
- 维生素A
- 维生素B12
- 镁
- 钾
各位酮学如果在生酮期间遇到什么问题或者平台期不知道如何突破都可以加酮君，想要加生酮讨论小组的也可以加酮君，hanhan51886.
