读书笔记 I《学会观察和倾听自己的情绪》01
引言
第一种人陷入混乱的局面，他们的生活危机四起；
第二种人则墨守成规，行为处事总是限于一套死板、过时的反应。
大脑的三位一体
第一章 自我观察
我现在感觉到什么？
我现在在想什么？
我此刻在做什么？
我呼吸顺畅吗？
这些简单的问题都很重要，因为当你回答了这些问题后，我们就会更好地思考下一个问题：
在这新的一刻，我自己想要什么？
第二章 人际关系
首先，为自己留出半小时，不受打扰，关掉电话、电脑和电视。如果你们是两个人，就面对面坐好。如果是一群人，就让每个人坐在能看到彼此的位置。用一两分钟时间，想一想你对自己、对你的伙伴，或是对整个小组的感觉为何。就像会议议程一样，你要完成五个主题。尽可能不要转向其他话题。这些主题是：一，赞赏（轮流表达对对方的赞赏之情，要具体、明确）；二，新信息（这个单元是用来分享你们生活中的事件，坦诚地分享你们的情绪、感觉和想法，以及可能影响它们的因素，让彼此了解到对方近来发生的事情是非常重要的。）；三，问题；四，说出抱怨及改进方向（批评和担忧应该在它们有解决的建议时才一起提出来。）；五，愿望、希望和梦想（有些人坚信，如果把他们真正想要的东西告诉别人，这个梦想就实现不了了。）。
第三章 压力
但是如果我们不能忍受一些情绪上的软弱，我们就不能成长，如果不成长，我们就会退步——进而危及我们的心智和情绪健康。
第四章 什么故事？
●研究表明，成年人早期的悲观情绪，是引发后来身心不健康的危险因素。
●乐观与生理和心理健康正相关。
●乐观的人在手术后更容易康复，而且患癌症后的存活率也更高。（他们更能接受医生的建议，从而有助于康复。）
●乐观使你的心情更好，可以减轻压力。
●乐观与长寿有关，而悲观与寿命缩短有关。
●乐观主义者更能信赖他人，因而能拥有更令人满意的人际关系。
●悲观主义者认为他们比乐观主义者更聪明，但事实并非如此。
结语
我们可以锻炼自我观察的能力，让我们即使面对自己最强烈的情感时，也有能力进行观察，不至于受到情绪的牵制，并让我们拥有更全面的视野。自我观察有助于我们避免过度的自我合理化，避免陷入已经过时的行为模式。我们可以注重培养人际关系，并且使自己变得更宽容。我们可以用真实的自我——而不是那个我们自认为的自己——去和他人建立关系。在这个基础上，我们才能为自己提供与他人建立联系和默契的机会。我们可以找到“良性压力”，来协调我们的身心，我们也会谨慎看待我们所听到的故事，以及我们赖以
指导生活的信念体系。我们可以在任何时候重新编辑我们的故事，在我们滑向混乱或僵化时纠正自己。
练习
1.一分钟练习：
花上六十秒钟时间，只专注于你的呼吸。正常地呼吸，一旦你的注意力分散了，就再把注意力拉回到你的呼吸上，但不要试图改变你的呼吸方式。试着这样做的时候不要用语言思考。做这个练习的目的不是看你能不能做到，而是让你体验这个练习本身。
每当一分钟结束后，注意一下这个练习对你来说有什么效果。引导你的注意力的感觉如何？你注意到情绪的变化吗？做这个练习对你有什么影响，这种影响又能持续多久呢？
2.三十分钟练习
●真正做完这个练习，并且用足三十分钟来完成。
●找一个笔记本做记录。
●关掉电话、电脑、收音机和电视。不要拿书或报纸，选择一个你不会被打扰的时间。
●找一个闹钟定时三十分钟。
●坐在有靠背的座位上。你可以把脚抬起来，但不要躺下，因为这样你可能会睡着，这可不是本练习的目的。
●把注意力集中在你的呼吸上，并且不要想任何事情。
●你的脑子里会有各种想法，但不要停留在任何一个想法上。把它分类，并用一两个词把它记在笔记本上，然后就别再想了。当下一个想法进入你的脑海时，同样也这么做。如果脑海里出现想停止做这个练习的冲动时，像对待其他的想法一样，把它简短地记下来，然后继续把你的注意力拉回到呼吸上。
●这样做三十分钟。现在看看你写下的所有想法，按下列类别分类，算出每一类想法的总数。以下每一项类别后面的数字，是我自己做这个练习的结果。
●感官意识的想法，如：声音、视觉、气味、感觉 -4
●计划性想法：想要做或需要做的待办事项列表 -3
●引起焦虑的想法：担忧或自贬的想法 -2
●重现的记忆 -0
●不存在的情形、关系或事件的幻想 -0
●妒忌、愤怒、抗拒、批判的想法：想停止这一练习或其他的批判性想法 -5
●无法摆脱的：任何你无法摆脱，并占据了本练习的想法 -0
3.边干活边做的自我观察练习
4.注意力集中练习
5.四步呼吸练习法
1.吸气--1.我从世界获取
2.吸满气--2.我把它变成自己的
3.呼气--3.我回馈世界
4.呼尽气--4.我回到自我
6.拥挤练习（感觉，思考，行动）
●我想象自己正在一个拥挤的地方。我觉得……
●在这个拥挤的地方，我身边有我的家人和朋友。我觉得……
●人群向前涌去，我与我的亲友们分开了。我觉得……
●我周围有几百个人，但我只有孤单单一个人。我觉得……
●人群散去，周围还是只有我一个人。我觉得……
7.制作家族谱系图练习
