自尊心的建立与维持 - 关于心里建设与自我表达

0. 关于这篇文章的动机：关于小丑

虽然写这篇文章的动机来源于《小丑》/《Joker》这部电影，不过它本意就不是一篇影评，只是借由这部电影起个头阐述以下背后的一些心理学的解释，以及相关的一些鸡汤和干货罢了。还是想重复一句，如果真的想改变，很多事只看不做是没有意义的。

1. 关于自尊心（极简介绍）

讲自尊心之前不得不提自我认识，自我认识一般有两部分组成：第一个我叫Independent construals of self（独立的我），还有一个我叫Interdependent construals of self（依赖性的我）。自尊心也是同理，而对自尊心影响更大的往往是那个对“依赖性的我”产生的外部影响（所以每个人都不可能做到完全不在意别人的眼光）。

而影响每个人自尊心的领域是不同的（细节可搜索contingent self-esteem）。大概的意思就是，每件事对每个人自尊心的影响都不一样。最影响一个大厨自尊心可能是每天做出来的菜满不满意，最影响一个工作狂自尊心的会是我有没有很好的完成我的工作，热爱生活的人却会更看重生活的质量/快不快乐，看重感情的热恋中的人最在意身边的人好不好。要想建立自尊心，侧重于自己对相对重要的领域（contingent domains）会是最有效的。

2. 《自尊心太低的后果，含极微量对《Joker》的剧透

一个缺乏自尊心的人是会做出非常多“反常”的举动的；除了小丑里那些颇为极端的例子之外，还可以讲一个几乎所有心理学教材里都会提到的经典例子。比如一个对自己学习成绩极端不自信的人，他为了自己的考试成绩已经努力了很多很多年，却始终没有成果；比如他的心理预期是自己至少可以做到班级前5，最好却只到了年级前10。这样的结果长久下去会对他的自尊心造成非常大的打击；这时他/她的心里保护机制便会下意识地启动，目的就是保护他的自尊心。其中一种很常见的现象就是“选择性的自暴自弃”，心理学术语叫Self-handicapping。如果拿上面那个例子，一种可能出现的反常行为就是在他一门他觉得绝对不可能达到预期的考试之前，选择故意性的自暴自弃（一分钟都不复习，疯狂干不相干的事；或者故意熬夜），这样做的好处是在发成绩的时候，他可以自己骗自己说：我不是自己不够好，只是那几天我都熬夜了/没有复习状态不佳。

看完上面这个例子，电影《Joker》里主人公的很多行为就非常容易理解了；因为主人公本就是歌没有自尊心的极端的例子，而那些行为就是他想要感受到“自尊”的体现。而一旦自尊心掉到了冰点就很容易出现自杀/自残这样的行为，原因是他已经感受不到自己存在的意义，都不知道自己是不是还真的“活着”了。

3. 建立自尊心的前提 - 相信“我很重要”

虽然这是一个大前提，但却是整个心里疗程里最最重要的一环；因为说起来，这个世界上的每个人其实都是病人，无论是生理上的或是精神上的。就好像那些看似（或者实际上也的确是）自尊心很强的人，在受到打击时候自尊心掉的往往比平时自尊心弱一些的人更加惨烈。而能够最好这一步心理建设，哪怕没有别人的帮助，也至少会有自我救赎的可能。

心理建设最重要的一部分其实是一句听起来是废话但很多人都做不到的一句话：就是“我很重要”。展开来说，则是学会接受，理解，和表达自己的不完美。承认了这点，就相当于拥有了最最核心的自尊心：因为我很重要，所以无论发生任何事我都不应该放弃自己，因为我值得。然而对于中国人而言这一点却会相对更难做到，因为和西方的以我为尊相反，崇尚谦虚与含蓄的传统文化固然对本就拥有极强自尊的人而言是一种很好的约束，对缺乏自尊的人而言则更多的是一种压抑，尤其是表现不完美的这一方面。所以除了这些鸡汤之外，想再梳理一些干货，怎样帮助自己认同自己的不完美。顺便提一下一部综艺叫《奇遇人生》，你会发现那些敢于表现真实自我和（至少是一部分）不完美的人，其实是远比“有镜头感”和“不怎么犯错”的人更闪闪发光，而被大众所接受的。

4. 如何建立自尊心

就像前一部分说的，建立自尊心的核心就是接受，理解，和表达自身的不完美。然而接受和理解大多数是一个潜意识的过程，虽然也有改变的可能，做起来却是远比表达这一个非潜意识的过程要难，尤其是在缺乏专业培训的情况下（我编不下去了，其实就是这两部分懂的少）。所以更多的就来阐述一些生活中看似与自尊心无关的，却可以直接/间接表达自己的不完美的细节/做法，而达到建立自尊自爱的效果的方式。

A. 发问 - 说出来

在国外学习的这段时间，学到的最重要的一个技能就是提问。对于国内外课堂最大的区别，就是讨论的多少；我不觉得国内学生就比任何人对事物缺少见解，如果真的少了，那也是太少人愿意表达听的少了也就想的少了的缘故。然而发问的意义其实并不简单的在于让老师/supervisor帮助你不知道的知识点/技能，也在于对于自我的表达和自尊心的体现。

举个例子而言，在小学课堂上提问牛顿物理律会被想象成天才，可以用来炫耀（当然也可以是单纯的求知欲）；在初中课堂就属于正常提问（问的是当前正在教的知识）；在大学课堂提问牛顿第一定律是什么则是需要勇气的，尤其是在课堂上（因为大多数别人都懂了）。提时这个问题的同时，相当于告诉了周围“上已经上大学了但很多初中生都知道的东西我没学好”；但敢于问出口，也相当于对周围表达了“我虽然物理很薄弱，但我依旧想弄明白，我不怕嘲笑我为自己求知欲而骄傲”的宣言。这是一个非常极端的例子，咱就可以看出提问的同时是带着对自己“无知”的一种接受的态度。一个能接受自己无知的人，也同样更能接受各种其他缺点或是世界的黑暗，于是也自然会有相对强的自尊心。

提问是绝不仅仅限于关于知识的，也可以是生活上的工作上的；这种沟通很多时候对生活/工作也会有很大帮助帮助的。

B. 聆听 - 听起来

社交的重要性就不再重复言表了，之所有没有说表达（其实表达自我是最最有效的），是因为很多时候表达自我对大多数人而言（尤其是表达最真实的内心）是非常困难的。倾听则相对而言容易很多。但想提一下的是，倾听并不是随随便便的听（一边看手机一边听人说话），而是真的用心去体会他/她想告诉你什么。

很多研究都表明了倾听对于社交的重要性了，除此之外对自尊心也是很有帮助的。原因一是倾听的过程，也是提升自我认识的过程；因为在听别人的故事的同事，你其实很容易会去想如果是我，我会blah blah的。原因二是，倾听也是实现自我价值的过程。因为倾听的同时，你就是在拯救别人的心灵，所以也就会体现出“你很重要”，这会成为你自尊心的很重要一部分。

再其次如果倾听的对象是一个正能量的人，你很容易听到对你/对世界的赞美，那就有更多的附加价值了。同样的他/她愿意和你分享，一定是因为你是个美好的人；而绝不可能是因为你的糟糕。但反常识的一点是，其实很多人是会抗拒别人对你的赞美的。所以接受赞美其实也是一种能力，不过这就是另一个话题了。

C.1 对于自我的灵魂拷问 - 两部曲

这部分很大程度会是对(1)莉关于找到那个对自己自尊心影响最大的复述，所以就不多重复了。值得一提的是，在找到这个领域之后，最好能够更深入的挖掘一些，能写下来是最好的：也就是在这个领域里，有哪几个问题/部分才是对你更重要的。或者说，每次面对这一部分的问题的时候，我是最纠结的。如果能想明白，写下来，会对自己很有帮助；因为它会提醒你的大脑在你遇见这个问题的时候，请适当的帮助我！

灵魂拷问的第二步，是有意识地改变自己对这些看法的认知。其中一种最有效的方式是反问：这真的是我的错吗？这会不会是偶然？假如在第一步里，你发现对你影响最大的问题是面试被拒，那你可以做的就是在每次面试被拒绝之后问一下自己：这真的是因为我的错吗？还是因为只是我当天的状态不好，或是没有遇到赏识我的HR。再夸张一点，会不会只是那天太阳太刺眼了亮瞎了我的眼睛，所以让我迷失了呢？你想问啥就问啥，那都是你的自由；但核心就是，99%的失败/挫折都会有客观因素影响的，发现了那一点就会捡回你的自尊心/自信心。

C.2 自我提醒 - 写下来

这一部分之所以一定要写在灵魂拷问之后，是因为只有了解了什么是对你影响最大的，你才可以有选择性地对自己做好提醒。因为每个人的精力有限，不可能发生一点小事就启动自己的“自我救赎课程”，那会出人命的。

接正题：对于自尊心收到打击的人而言，最怕的无限死循环是，我因为什么事打击了，然后就打开了以下程序：

while 2>1

{

- 这一定是我自作自受;

- 我为什么受了这么点打击就这样了;

- 我太差劲了;

}

然而要走出这样的怪圈其实是很简单（也很难）的：就是时刻提醒自己这很正常，每个人都犯错。仅此而已。理由前面的鸡汤也已经说过了，因为本身就没有人会完美；真正不坚不催的人只有一种方式可以存在：就是他对于世界上的任何事物都不在意（神），或者就是他在乎的事永远不会出任何错（仙）。所以很多时候那些外表看起来光鲜亮丽的人，真的受到了挫折心里的挫败感其实会比那些看似弱小的人要强的，只是他们表现得你无坚不摧而已。

然而说起来很简单，一旦负面情绪积攒起来却是很容易迷失的，所以我的做法是在自己电脑前贴了一张Sticky notes，就写了一句非常简单的话叫做“I'm enough”。就这么简单的一句提醒很多时候是会帮助你走出以上的怪圈的。每个人自我提醒的方式各有不同，找到适合你的即可。

5. 社交与自我救赎 - 自我表达

首先我想说的是，我是在心理出现重大“动荡”的前提下讨论的，但其实这种社交是可以发生在任何时间任何阶段，对象也可以是任何人的。哪怕是心情很好的时候，它也会对心理健康有很多积极的影响。

在一个人发生重大变故（911/汶川地震/亲人离去）的时候，大多数人是无法仅仅依靠自己拯救自己的；所以除了物资上的捐助之外，大多数的紧急救援计划里都会包含心理救援的部分。这和一个人的自尊心已经掉了一地的时候是一样的。当你发现已经完全看不到自身价值的时候，很可能就已经到了很难自我救赎的地步了。只是和前面说的天灾不一样的是，天灾会有别人知道你的心理变化，而自身自尊心的变化外人是无法察觉的；所以最最重要的一件事，就是走出寻求帮助这一步。这也是为什么在我看来“心里干预”这个部分相比于前面那些是非常次要的。因为你只要敢于走出“寻求帮助”这一步，你就几乎已经成功了。

在极端的心理亚健康状态下，这种自我救赎就几乎是必须的。然而在寻求帮助的过程中我只想简单提一句：一定要做到“打开心扉”，哪怕做不到毫无保留，但也要努力做到最小程度的保留。这也就是为什么很多的自杀干预和自杀热线是根本不需要专业的心理医师来做的，而很多都只是志愿者。因为心理干预最核心的内容就是让你学会“自我救赎”，而不是要别人救赎你。相比专业的心理知识，那些志愿者更重要的是在最短的时间内给予你信任和安全感，让你愿意对一个陌生人说出越多的心里话越好。而看前文的人肯定会理解，只要你表达出来了：这个表达的过程已经拯救了你自己了。