总想着破3破4？先看看你的10公里成绩是否达标了吧
普通跑者，马拉松成绩进步到一定程度的时候，就会进入平台
期，这个时候总会感觉到无论怎么训练似乎都很难再进步。
这时候，很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和
10000米的训练。
也就是说，个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提升速
度是下一步必须要做的。
下面，我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。（换算
来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）
当然，以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入，比如说现今
顶尖马拉松选手基普乔格，他的场地10000米最好成绩是26分
49秒02，路跑10公里的最好成绩是28分11秒，而他在今年"破
二"计划中将原有记录提高了2分32秒之多，虽然不录入世界纪
录，但是他的实力能够打破记录已经是毋庸置疑。
所以，上面的表格更针对的是普通跑友，大家可以对照自己的
10公里水平去完成应有的训练。
想精准的完成突破任务，就需要精确的规划日常训练强度，破
400、破330、破300，平时的训练都应该有准确的配速计划。
下面我们再来看一张表格。
各个马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练。
跑进330需要具备怎样的训练基础？
马拉松跑进3小时30分一直以来都是绝大多数业余跑者的目标
，那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢？首先，至少要具
备10公里45分钟以内的水平；不谈天赋跑友，普通跑友想要跑
进330，每周跑量至少要在50公里以上，并且需要至少跑一个
22公里左右的马拉松配速跑。
在最后10周左右的时间里，前5周要稍微把周跑量提高一些到
70公里左右，同时，周末一定要安排一次长距离30公里左右的
耐力跑。
跑进300需要具备怎样的训练基础？
普通跑友跑进3小时是要下一番苦功夫的，赛前十周，每周至
少要训练5次，长跑距离要大于25公里以上，每周的跑量要达
到100公里左右，10公里至少要有39分的水平，如果10公里能
有36分左右的水平，那跑进300是会更加轻松的。
并且，突破300，每周都应该有一次30公里的强度训练，最后
的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累，比赛也会相
对轻松一些。
除此之外，训练过程中一定要防止伤病哦！
最后，森菲雅定制送上几套简单的拉伸动作。
