不同的健身阶段需要不同的计划和方法

以下内容来自《吉姆力量　肌肉百科全书　第二卷　增肌训练》

增肌训练规划

　　特定的动作选择，顺序，运动量，强度以及组间休息，能最大化你的增肌效果，但是一成不变的渐进式训练会妨碍你实现目标，这就是周期化训练的意义。举个例子，虽然6-12次反复被认为是最佳增肌数，但是如果持续按照这个数字锻炼，很快你就会遇到瓶颈，因此你需要调整反复数。我们的目标就是找到适合你的周期化训练方案。对于有经验的健美者来说，训练的循环、变量选择以及锻炼计划同等重要。

　　一个基础的周期需要持续 6-12 个月，以便达成你的训练目标。如果你是初学者，那么你最好在你的前 6 个月严格按照规划训练。而提供给中阶（训练过 6-12 个月）和高阶（超过 1 年）的训练者的则是超过 1 年的指导性方案。

　　你的每一步都是未来的基石，但同样的步伐永远达不到到顶峰。

初学者训练计划（前六个月）

　　前六个月的初阶计划又被细分为6个四周计划，你使用全身锻炼周计划进行每周三天的训练。

　　前四周中，每次每一块肌肉群使用一个动作进行训炼，反复数15，组间休息2-3分钟。这阶段主要是把动作做正确、训练你的神经系统，以及协调能力。

　　第二个四周中，每个肌肉群增加一个动作，你的训练量和训练多样化都得到了提升。在此期间，每个锻炼中的动作都相同，每组12-15次反复，组间休息2-3分钟。

　　第三个四周计划，每周你的锻炼都要变化训练动作。这样，你每周都能完成对每组肌肉群中全部纤维的刺激。

　　举个例子，胸部锻炼中，使用卧推，上斜哑铃飞鸟，以及下斜卧推来完成对整个胸大肌中肌纤维的刺激。我们每次锻炼中每个肌肉群只选择一个动作，但是我们要增加动作的组数。反复数降低到10-12，组间休息维持2-3分钟不变。在最后的三个阶段中，你将依照两日计划进行训练，也就是每周锻炼4次。在第一周中，动作相同，每个大肌群通过3个动作进行训练，训练量总计6组。不过腿部是个例外，你需要4个动作，而小肌群（二三头肌）每次锻炼只有两个动作。第二个四周计划中，动作降低到每组肌肉群两个，组数增加到每个动作3个，组间休息降低到1-2分钟。每组肌肉群在不同的锻炼日使用不同的动作进行训练。在最后的训练周期中，动作会增肌到每组肌肉群 3 个，组数也会增加到 3 个。在这个阶段完成后，你可以开始你的中阶训练计划了。

中阶训练规划 （6-12 个月）

　　如果你是一个中阶的训练者，那么此时你正处于一个独特的阶段。通过对神经系统的训练，你经过了初学者力量快速增长的阶段。不过，你的力量增长并不是基于你的肌纤维的力量，所以这些力量并不稳定。这个阶段你的目标就是增加肌肉力量。经过六个月的训练，此时你已经掌握了很多的身体智慧，同时野心勃勃的准备着下一个计划。这个阶段并不适合特定的训练方案，你需要周期性的训练规划来获得持续的提升。我建议你使用基础的三日或者四日训练周计划，同时不断的变换训练动作。

　　你需要变化动作，学会从不同角度刺激肌肉群，而不仅仅是目标肌肉。不过，决定性的变量还是阻力的变化，以及每组的反复数。如果成绩良好的话，你就可以自称为高阶训练者——你已经从菜鸟学校毕业了！研究表明，周期性计划在 8-20 周的时间中效果最为理想，因此在我推荐的20周线性增肌规划中，使用8周增肌微循环，以及 20周的波动长周期（假定你使用四日周计划）。每个阶段包含1个积极恢复周（本周任何不是力量训练的体育活动都可以），计划总长52周。不过，你可以随意跳过这些休息周勇往直前。

　　如果你打算继续增肌，组间休息最好是2-3分钟，但是偶尔调整也不错。举个例子，如果是低反复数（4-6 次），你最多可以休息 4分钟，但是对其他反复数，组间休息仍旧是 2-3 分钟。通过组间休息的循环，你的增肌效果会更显著。

　　如果你在增肌同时打算减肥，你就要把组间休息缩短到1分钟以内。研究表明，无论反复数如何，只要将组间休息缩短至1分钟以内，那么代谢水平就会在锻炼以及之后的休息中持续增加。同样，你也要使用尽可能多的复合动作，因为复合动作调动更多的肌肉，因此消耗更多的热量。当然，饮食控制以及有氧运动也是强化力量训练减肥的重要手段。

　　作为中阶训练者，如果你想使用先进的训练技巧，那么你可以变化训练方法和技巧。举个例子，在第五周至第八周中使用慢速技巧，第 23 周使用消极技巧，第 26周使用杠铃冲击，31-51周使用强训练法。

资深训练规划 （1 年以上）

　　如果你已经是一个资深训练者，那你处于增肌最困难的阶段，这是因为长时间的练习你已经接近了你自身的极限。因此你需要更高强度的高级训练技巧来维持肌肉的增长。