有助缓解腰肌劳损的三个简单动作

很多人其实不知道我们日常所说的腰痛背痛，究竟指的是哪一块肌肉。这个存在感超强但又常常被忽略的肌肉部分叫腰方肌（Quadratus Lumborum），如下图。

如上图所示，腰方肌是分布在脊柱的两侧肌肉，相对于其他脊柱区肌肉来说，它的面积可以说是很宽，一直延伸到盆骨（见下图蓝色部分）。

所以腰方肌损伤严重的时候，经常是背痛+髋痛组合套餐一起来！

长期久坐是腰方肌僵硬和紧张的一个常见原因，轻则背痛，重则累及整个背臀，连弯腰都困难！现在大部分人都在写字楼上班，腰方肌劳损几乎已经是上班一族标配。

这里介绍三个有效拉伸腰方肌的瑜伽小体式，简单易行，在家就可以做。

1：反转头碰膝式 Parivrtti Janu Sirsasana

动作说明：

1. 臀部稳坐在垫子上，打开双腿屈单膝，以能够伸直脊椎为双腿打开的最大角度，不需要追求大角度。

2. 吸气延展脊柱，呼气向伸直的那只脚方向侧弯。

3. 双手举过头顶抓住脚跟，见上图示范。

动作要点：

1. 拉伸方向是向上！向前！向侧！

腰方肌（在外面看来，就是通常我们所说的love handle的位置）侧弯的方向应该是向上向前向侧延伸，一侧的延伸配合着另一侧的折叠。

也就是说，头部是否到小腿、双手是否能够抓住脚跟不是重点，不需要为了抓住脚跟和把头按在小腿上而硬压，强行而为之不仅起不到拉伸腰方肌的作用，还会损伤脊椎。

如果觉得实在有困难，可利用瑜珈带进行辅助练习，用下面一个骚气的小哥哥来示范一下：

2. 臀部两边紧贴地面！

在侧弯的过程中，屈膝的同侧臀部会很自然地上提离地，这时候就要下意识地将臀部紧紧地压在地面上，这样才会有高效率的拉伸作用。两边（臀部和上背部）同时往相反方向拉，中间的腰方肌才能有效拉伸。不然，臀部跟着腰部弯下去，只是整个身体向侧边平移，腰方肌拉伸效果有限。

3. 脖子、背部、双手同一水平面！

在双手举过头顶的过程中，颈部会很自然地向前伸，这样会给脖子造成压力，也容易形成脖子前伸的不良体态，所以记得保持脖子的自然伸展，脖子、背面、双手三者保持在同一个水平面上。

下面是整个动作的一些要点总结图：

2. 半鱼王式 Ardha Matsyendrasana

动作说明：

1. 英雄坐稳，倒向左边，臀部坐在垫子上，双手在两侧轻轻点地。

2. 抽出右脚放置于左膝盖外侧。

3. 腰背挺直，臀部坐稳，盆骨位置不改变，向右转动上半身，右手掌点地，把左手手肘放于右膝外侧，见下图。

动作要点：腰背挺直不含胸。

进阶动作：

如果这个动作觉得没有难度，可以把左手穿过右膝盖底部来到背后，右手离开地面去背后紧扣左手，如下图：

记得做另外一边~

3. 圆球滚压

准备两个小圆球（比如网球），小球要有弹性，不然会压伤肌肉。

平躺在瑜伽垫上，把两个小球分别放在下腰两侧腰方肌的位置（臀部上侧），双手放两侧，均匀呼吸，紧压小球全身上下移动，重复十次。

双手打开平放在地面上，弯双膝慢慢倒向左边，左臀贴地，右臀离地，上半身保持与地面紧贴，静止保持十个呼吸。

换右边，保持十个呼吸。

左右重复五次，如下图：

对动作不清晰的，可以留言。