如何利用补碳日和减脂休息期进行有效减脂
开始接触低碳或者生酮饮食一段时间后，你或许有听过“补碳”这个说法，可是不知道是什么还有该怎么执行。我希望能透过这篇文章让大家有更好的了解。
减脂给我们带来的变化
当我们减脂一段时间之后，身体会出现一些改变，而这是因为身体的目标是帮助我们维持体重跟生存而不是减脂。当中的改变可以分为生理跟心理上的。
生理上的变化：
- ↓ 静止代谢率下降Resting Energy Expenditure (RER)
- ↓ 自觉与非自觉活动量Non-Exercise Energy Expenditure (NEAT)
- ↓ 运动热量消耗Physical Activity Energy Expenditure (PAEE)
- ↓ 瘦体素（Leptin）⇒ 饱足感下降
- ↑ 饥饿素（Ghrelin）⇒ 饥饿感提升
- ↓ 睪固酮（Testosterone）
- ↑ 压力荷尔蒙（皮质醇，Cortisol）
- ↓ 甲状腺荷尔蒙T3 （Active Thyroid Hormone）
- ↓ 女性荷尔蒙（Estrogen, FSH, LH 等）⇒ 影响月经跟骨骼健康
- ↓ 睡眠品质⇒ 影响食欲，运动与非运动消耗
- ↓ 胰高血糖素样肽-1（GLP-1）⇒ 影响食欲
在心理层面，减脂带来的疲惫感会增加，依从性也有可能开始下降。这些都可以增加暴食跟复胖的机率。
无论是在心身健康还是减脂效率的角度，我们都希望把这些负面影响减到最少，而以下我会提供几个可以使用的减脂工具。了解如何规划减脂来配合你的生活与喜好也是非常重要的。
减脂休息期（Diet Break）
上班上久了我们会开始觉得光周末两天休息已经不够，因此我们会请长假，可能去个旅行，让你回来之后更有动力的在职场上冲刺。
减脂休息期的概念也一样，离开一下减脂的压力，或许能让你之后有更多动力减脂。
减脂休息期（Diet break）是指把热量摄取提升到TDEE，为期一到两个礼拜，以让减脂期累积来的负面改变可以得到一定程度的改善。而TDEE是指让你维持体重的热量（Maintenance Calories）。如果不了解什么是TDEE，建议看看我之前的文章。
《生酮饮食热量的疑惑—关于基础代谢和TDEE》
因为减脂休息期的时段比较长，它会更有效恢复各种荷尔蒙跟代谢改变。在2018年的研究里，间歇性热量限制组（两个礼拜减脂，两个礼拜休息吃足TDEE）比持续减脂组减掉更多脂肪，并更有效减少代谢下降的幅度。
可是一个缺点是整个减脂过程的时间会拉长。例如在上面的研究里，为了让两组受试者花同样的时间在热量赤字的状态，穿插休息期的受试者多花了一倍的时间完成整个减脂过程（可参考下图）。
但如果你没有特定的时间限制，像是一般想减脂的酮学，这可以是很好的工具去提升你长远减脂跟维持体重的成功率。
补碳日（Refeed Day）
除了安排休息期，我们也可以在减脂的一周内做碳水的循环。这做法有时候也会被称为碳水循环（Carb Cycling）。
在补碳日的时候，热量摄取会提升到TDEE，而增加的热量大多会来自碳水化合物。
♢为何以碳水化合物为主？
研究指出碳水化合物比脂肪更有效的提升瘦体素，而瘦体素（Leptin）其中一个功能是增加饱足感，让我们不会那么容易饿。因此，补碳日增加的热量会建议以碳水化合物为主。
可是，瘦体素似乎会在补碳后很快回落，因此补碳对瘦体素跟食欲的长远影响还待更多研究去确认。
♢对运动表现的帮助
使用补碳日可能有助补充肝糖(Glycogen)，因此提升运动表现。
在此我也想提出，要完全补充肝糖的话，每公斤体重需要补充约10克碳水化合物，也就是60公斤的人需要补充600克的碳水。假如要摄取这么多碳水，你几乎一定会吃超过TDEE。
可是这不代表补碳日不可取，因为尽管无法完全恢复肝糖储备，或许这已经足够提升运动表现，因此更有效的在减脂期保留肌肉量跟运动表现。
另外，补充肝糖也能让肌肉看起来更饱满，因此在心理上或许也有提升动力的作用。
♢心理上的帮助
虽然单日补碳对生理跟运动表现上的帮助未必最佳或还待更多研究，但补碳日还是可以为很多人带来很大的心理帮助。
如果每周能有一天让你多吃点食物，这或许能让减脂的过程不那么难受，因而帮助你持续下去。
总结来讲，单日补碳主要是带来心理上的喘息空间，也可能能稍微提升运动表现，可是它对荷尔蒙的帮助似乎不显著。
多日补碳（Multi-Day Refeed）
多日补碳基本上跟单日补碳一样，只是会持续两到三天。有些人会选择连续补两三天，但也有人会喜欢分布在一周不同时候。
♢对女性荷尔蒙的帮助
根据目前的研究，持续48小时以上的补碳似乎对恢复女性荷尔蒙有帮助，而这是单日补碳无法带来的变化。
♢对代谢率的影响
2014年的研究比较了持续减脂跟间歇性减脂（11天减脂+ 3天补碳），发现有补碳三天的受试者更有效保持静止代谢率（RestingMetabolic Rate）。
由此可见，安排吃足TDEE的时段似乎对维持静止代谢率有明显的帮助。
如何利用补碳跟休息期？
目前有关这类的研究很少，很多研究也是以肥胖人士为研究对象，所以很难给确切的建议，尤其对非肥胖人士（BMI > 25）。
补碳跟休息期的安排应该考虑到生活与个人喜好。我建议大家尝试不同的安排，以找出适合你的方式。补碳的用途之一是帮助你持续下去，因此根据你的喜好调整也非常重要。
♢减脂休息期
综合不同的说法，我会建议根据需求在减脂期每四到六个礼拜安排一到两个礼拜的减脂休息期。当你体脂越低，休息期的需求也会提高（休息期饮食相对宽松，但绝不是暴饮暴食）。
另外，也可以根据生活安排休息期。例如，如果你要去旅行，这或许是好机会进行休息期，让你旅行时不用担心减脂，在心理上也会让你知道这是安排好的休息，不是脱离了减脂计划。
如果你减脂停滞了（体重，身围跟体态2~3个礼拜没有改变），你也可以考虑进行休息期。有时候，这有可能帮助你在休息过后重新启动减脂的进度。
♢补碳日跟多日补碳
补碳的需求跟休息期一样会随着体脂下降而增加。
刚开始减脂时可能每两周一天补碳已经足够，可是过了几个礼拜，你可以考虑把补碳的次数提升到每周一天。
至于要安排在什么时候，由于目前研究不足，补碳也似乎主要是对心理上有帮助，我会建议大家根据自己的喜好，训练跟生活去安排。例如，有些人会觉得在训练强度高那天补碳对运动表现有帮助，也有人想在周末补碳，好让自己有比较多的热量跟家人朋友吃饭，维持正常的社交生活。
如果想藉由补碳提升运动表现，可以考虑在运动强度高的当天补碳。如果是早上训练，可以前一天补碳，好让摄取的碳水可以完全发挥作用。
如果是女生，连续两天或以上的补碳或许对维持月经有帮助。
补碳的食物选择
在使用补碳日的时候，我会建议不要全以纤维质高的碳水化合物补碳，因为当你减脂一段时间，你的肠胃道会适应了较少的食物跟较少的纤维质。贸然增加大量的纤维质有可能因为肠胃道不适应而导致胀气等的不适。
因此，可以在碳水选择上糙米，白面包，去皮马铃薯/地瓜等纤维质较低的碳水化合物。另外，低纤维的早餐麦片，纯苏打饼干等也可以斟酌使用。
补碳与减脂休息期的体重变化
在补碳或减脂休息期的时候，你可能会看到体重增加，减少或维持。
如果你体重增加，不用担心，因为这大多都是来自水分与食物本身的重量。由于碳水化合物会增加体内储存的水分，当你增加碳水摄取，体重增加是非常正常的事情。当你休息后继续减脂，这些体重增加很快就会回落。
如果你体重下降，这也是很正常的。减脂对身体来讲是一种压力，并会提升体内叫皮质醇的压力荷尔蒙，而皮质醇的增加可导致体内的水分增加。当你增加热量摄取，这可以释放一些累积很久的压力，因而让多余的水分排掉跟体重下降。
最后一种情况是维持体重。虽然体重没有变化，但增加的热量摄取应该可以让你感觉比较好，运动表现跟恢复能力提升。
总结来说，体重的浮动是非常正常的，也不是需要担心的东西。
补碳跟“欺骗日”的差别
很多人喜欢把补碳（Refeeds）跟欺骗日（Cheat Days）混为一谈，可是两者是有很大的差别：
1、热量营养摄取
补碳是有计划性的提高碳水量摄取（热量控制在TDEE以内），而当中以碳水化合物为主，以提升瘦体素跟减少皮质醇（压力荷尔蒙）。
相反的，欺骗日通常伴随着无限量的热量摄取。因此，很容易因为摄取过多的热量，影响减脂进度。
有些人会说当你吃欺骗餐，你可以增加代谢率，让你多吃也不会胖。可是根据2000年的研究，当受试者连续三天吃超过TDEE 40%也只平均增加了139卡的热量消耗，远低于多摄取的热量。另外一个重点是增加的热量消耗不是来自基础代谢率的提升，而是活动(NEAT)跟消化食物(TEF)所消耗的热量。
也就是说，短期吃超过TDEE并不能增加基础代谢，增加的热量消耗也并不能完全补偿多吃的热量。
2、心态
补碳是减脂计划的一部分，是有意识的穿插休息日让心理上有喘息的空间。就算是吃比较高热量或营养价值较低的食物也不会失去理性猛塞。
相反的，“欺骗”二字意味着“脱离”减脂计划跟错误的行为。因此，很多人会出现“既然都错了，那就不管了”的心态，然后把所有平时“不能吃”的食物塞进嘴里，最后只剩下极大的罪恶感，对减脂的计划也没有帮助。
希望这篇文章能让大家更了解补碳跟减脂休息期的定义，还有如何在减脂期间运用最重要的是找最能让你持续下去的方式。
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加酮君，hanhan51886。
