每天做这8个动作，有效修复产后腹直肌分离

第五个动作：游泳式（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，对腹直肌上、下分离都有很好的修复帮助。 准备动作：跪姿呈四足支撑，背部平直。 动作过程： 1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧。 2、吸气，吐气，慢慢抬起左手和右腿。无法保持平衡的妈妈，可以先缓慢抬起左手，再慢慢向后伸出右腿，小幅度抬起，保持平衡。 —两侧腹直肌夹紧，感觉有一种夹住一颗小核桃的感觉。 —手臂无限向前延伸，腿无限向后延伸，好像有人从前后分别拉着你的手、拽着你的脚。 —臀部发力夹紧，充分锻炼到臀大肌，还可以锻炼盆底后侧的肌肉，用手戳一下你的臀部，硬硬的就是发力了，软软的说明动作没到位。 —保持3-5秒，吸气，吐气的时候手脚回复到起始位置。 3、另一侧重复动作，左右两边算1次，做4次算一组，可以做2组，每组间隔休息30秒。 注意要点：对侧手脚抬起的时候，目的不是要抬得有多高，而是通过核心保持身体的稳定，锻炼核心区域的力量。 第六个动作：30度-60度-90度角腹部激活（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，修复腹直肌分离，尤其是下分离。 准备动作： 1、平躺于垫面，手臂放在身体两侧，手心贴地。 2、脊柱自然平放，骨盆端正，这种状态下腰椎和地面是有一点缝隙的，可以塞进一根手指。 动作过程： 1、深吸气-吐气，调整2-3次呼吸，保持腹部收紧； 2、吸气，吐气，慢慢抬起双腿，到与地面30度夹角的时候，停留3-5秒；吸气，吐气时，双腿抬到与地面夹角60度的位置，保持3-5秒；吸气，吐气抬双腿到垂直于地面，停留3-5秒。 3、吸气，吐气，双腿依次从90度-60度-30度回到垫面。 注意要点： 1、如果核心不稳定没有力量的人，做这个动作时，骨盆很容易被腿部力量带走，变成骨盆前倾，腰部离开地面，此时需要增加双腿与地面的夹角，比如做60度会比30度轻松。 2、根据自己腹直肌的情况选择在某个角度停留的时间，如果感觉腹直肌收不住夹不住了，就吸气-吐气切换到下一个角度。 第七个动作：臀桥（腹直肌分离3指以内可以做） 动作目的：强化腹肌力量和稳定性，以及锻炼盆底肌肉。 准备动作： 1、平躺在垫上，掌心向下平放于身体两侧。 2、双腿分开略宽于肩，大小腿弯曲呈60度角，两脚掌平踩在垫面上。 动作过程： 1、吸气，收紧腹部，夹紧臀部。 2、吐气，臀部发力带动下腰部向上抬起，使身体成一条直线；臀部达到最高点后保持5秒，顶峰时仍要夹紧臀部肌肉。 3、吸气，吐气慢慢下放臀部，还原以后不要接触地面，而是在几乎接近地面的位置即停止下落。 4、臀部上抬下落算1次，做4次算1组，可以做2-3组，每组间隔休息30秒。 注意要点： 1、快上慢下，上1秒，下3秒。 2、臀部发力，髋部向上顶，腰椎不发力，不能出现顶腰，也就是腰的位置高于臀部，出现反弓的错误姿势。 3、在动作的顶峰时，尽量挤压臀部肌肉，夹紧屁股，可以很好地锻炼到后侧的盆底肌肉。 第八个动作：侧边平板撑（腹直肌分离2指以内可以做） 动作目的：锻炼腹斜肌，帮助腹直肌回位，以及锻炼盆底肌肉。 准备动作： 1、侧面躺在垫上，手放在肩膀的正下方，用肘部撑起上半身。 2、双脚可以前后交叉支撑于地面，也可以上下重叠。 动作过程： 1、吸气，臀部夹紧； 2、吐气，臀部发力，抬起髋部，双腿离开地面；身体保持一条直线，收紧臀部，臀部不要后拱或前凸。依个人情况保持20-30秒。 3、吸气，吐气慢慢落下身体，然后换边。 4、左右两侧各10次，一侧做完可以反向拉伸一下。 注意要点： 1、是使用腹肌提起身体，不是手臂和肩膀。 2、身体始终成一条直线，不能塌胯。 3、保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。 4、力量较弱者采用侧跪姿来进行动作。 /产后腹直肌分离不能做这些动作（瑜伽动作篇） 腹直肌存在分离时，如果做了不适当的运动会加剧分离情况，所谓“乱动不如不动”。 根据以下两条原则选择合适的运动动作： 原则一：尽量避免卷腹、躯干扭转这类会加剧腹直分离的动作 原则二：谨慎进行身体前屈/弯/折叠、身体侧屈/弯/折叠、躯干与大腿夹角小于等于90度、腹部激活的动作 分离情况不同，可以做的体式和可以做的程度不同： 当分离大于3指：避免任何角度的腹部卷起、任何角度的躯干扭转动作，在动作正确的前提下少量尝试些侧弯、前屈的动作； 当分离在1.5-3指之间：可以定期做退阶的卷腹、小角度的扭转动作，在动作正确的前提下可以做一些侧弯、前屈的动作。 退阶的卷腹动作应该怎样做呢？ 退阶的卷腹动作多为仰卧状态下仅抬起上背部，或仅伸直并抬起双腿，或者上背部和双腿同时抬起，抬起角度无须过高，这种情况下腹直肌收紧发力，但并未卷起。这类练习主要目的是锻炼核心区域的稳定性，强化肌力，有助于腹直肌分离的修复。 具体动作可以参考： （1）吐气抬起时，腹部发力收紧并且肚脐找地面，也就是腹部的肌肉感觉是深挖下去的； （2）维持动作时必须要保持腰线长短不变，如果腰线变短说明可能做了卷腹，腰线边长说明可能骨盆前倾，导致腰部代偿。（腰线就是两侧下肋骨角到骨盆的髂骨上缘之间的距离）。 小角度扭转动作应该怎样做呢？ 身体扭转角度超过90度的动作属于大角度，不超过60度的动作属于小角度扭转，腹直肌稳定性差的妈妈建议只做30度角以内的扭转。 扭转时要做到2点可以既锻炼到了核心灵活性又不会加剧分离情况，具体动作可以参考： （1）肚脐面向正前方/正上方/正下方，是上脊柱旋转，而不是腰部旋转； （2）扭转过程中，吐气腹直肌向中间收紧而不是向外鼓出，腹部肌肉向外鼓出说明腹直肌是被撑开的。 做侧弯、前屈类的动作需要注意些什么呢？ 做这几类动作时，一定要姿势到位，吐气收紧腹部，在身体延长线上做动作，吸气时也要收着些腹部而不是完全放松，否则非常容易做成卷腹，加剧分离情况。 身体前屈/弯/折叠：以骨盆为轴点进行前屈，而不是腰腹部；要保持后脑勺、上背部、骶骨呈一条直线，在这条直线的延伸线上做动作； 身体侧屈/弯/折叠：以骨盆为轴点进行侧屈，而不是腰腹部；要保持拉伸那侧身体的耳朵、肩膀、手臂、腰线、骨盆呈一条直线，在这条直线的延伸线上做动作； 腹部激活：虽然腹直肌分离不能做卷腹，但可以通过练习仰卧/站立双腿依次抬高30度、60度、90度的动作，训练腹肌的稳定性和力量。做这类动作时，请在遵循上述身体延长线的基础上，还要注意骨盆端正（不要前倾或后倾），腰线长度保持不变（不要拉长或缩短）。