摘录笔记——《知乎周刊・低成本健身（总第 252 期）》

每次跑步前可以练跳绳几分钟，三组到五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）。

支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 就是说不要主动地发力下踩、踏地。

不以后脚跟着地是正确跑姿的自然结果。

重点是不要蹬地，不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地

会喝水的人不仅能保持年轻，也能有效规避因补水不足导致的风险。

你应该做的，是放个水瓶在手边，平时也好好喝水。尿液颜色本该是浅黄色（像柠檬汁），一旦颜色变深（像苹果汁），说明你已经脱水了。

但是，它们含糖量非常高，经常食用的话，体内的热量自然贮存很多，会转化为脂肪。

如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁和苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感，对减肥毫无益处。

真相是：夜晚大量进食会加重肠胃和肾脏负担，即使体重变化不大，长期下去对身体也没有任何好处。

表明，99% 认为自己训练强度大的人，都趋向于吃得更多。这样做的后果通常是摄入过量，不光长肉，还会对身体肠胃造成各种负担。

跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑 5～10 分钟，然后进行拉伸。

一定要学会用脚踝跳，而且在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳，这样跳有几个好处：一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。

不要光脚，要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的

练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位是练完必须拉伸的，其他部位可以

小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做 2 组

多做平板支撑，腹横肌无力、松弛的状态会得以改善，深层肌肉收紧，腰自然就细了！

屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好①！

好的仰卧起坐长啥样? 悬腿卷腹 动作描述： 1.过程中双手是放在头上的，但要注意手本身是完全不发力的！千万不要用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多童鞋做完仰卧起坐脖子疼就是因为这个原因。

YTW YTW 是三个非常经典且便利的徒手训练动作，对于健身新手来说，它们可以提高上背部肌肉力量，帮助打开双肩。

首先坐在椅子上，微微往前俯身，保持腰背挺直，双手保持给人点赞的姿态，拇指指向为发力方向。

爬楼梯时注意膝盖指向脚尖，不要出现膝内扣、膝外翻现象，保护膝盖很重要！

淘宝搜索「瑞士球」「瑜伽球」。其实就是一个又大又厚实的气球，

骑单车（自行车或者动感单车这类的）和快走，减肥效果会比跑步差很多。

比较著名的慢跑鞋系列： 亚瑟士 KAYANO、耐克 Pegasus、美津浓 Rider、阿迪达斯 Supernova、圣康尼PowerGrid 等。

最适合大多数人的跑鞋，可以体验到该品牌的主打科技，又没有太多性能过剩，价格也比顶级要亲和不少。 比如，美津浓顶级缓震 Wave Creation 对应次顶级 Rider、顶级支撑 Nirvana 对应次顶级

Inspire；新百伦顶级缓震 1080 对应 980/880；亚瑟士顶级缓震 Nimbus 对应次顶级 Cumulus、顶级支撑 Kayano 对应 GT-2000 等等。

禁止吃零食、喝饮料，这些东西是增肥神器，会让你之前所有的努力都付之东流！

拨鼠是一种啮齿动物，和黄鼠是亲戚，它们过群居生活，居住在地洞里，而且彼此非常亲密，常常会像亲吻一样鼻子碰鼻子，互相抚弄和轻拍，称得上是动物界中最热爱社交的。

在博物学家眼中，每一个生命都有存在的意义和价值，群像化的观察只会让目光失焦，最多捕捉到轮廓和粗线条，而最稀缺珍贵的细节反而都会从缝隙中溜走。

蜉蝣从虫卵中孵出后只能活 24 小时，生命短促得被当作一种朝生暮死的象征。然而，作为昆虫中一个种类的蜉蝣经历了无数年代的更迭，它们曾经飞舞在恐龙的周围，而且幸运地活过冰河时期。在蜉蝣身上体现了生物界一个令人迷惑的现象，就是弱小者的生存能耐。当庞然巨物都不得不在环境的压力下改变形状和形态时，一巴掌就能被拍死的昆虫反而能承受住考验。

金黄色的油炸食品，都不要吃！尤其不要早晨吃！ 其实，进入食堂，最重要的是选择！既然你要减肥，就不能由着性子来，就必须按照原则做事。 所以，早餐禁止吃包子、油条、大饼、糍粑等油大的食物，禁止吃咸菜、火腿肠等加工腌制的食物。两个鸡蛋、一份纯牛奶是必须保证的，可以选择地瓜、玉米作为主食，这些东西食堂几乎都会有，实在没有就用蒸蛋器自己弄。粥少量（最好别是大米粥，粗粮做的粥均可）。

是先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水。实在没有，就少吃点米面，但不能不吃，因为碳水化合物是人体必需的。千万不要只吃一大碗炒面、牛肉面，这是增肥大法！冉苒还要提醒一句，食堂的免费汤不要喝，因为多数高校的免费汤都是黏稠的，这意味着里面含有很多淀粉，所以要避免。 说到这，可能很多同学依旧觉得，很多菜还是油大或者太咸。冉苒只能祭出超级大杀器——涮水！就是用一个碗装些水，吃菜之前涮一涮。这样可以有效降低食物的含盐量和油脂含量，每餐能降低很多热量摄入。 其实多年以来冉苒只要在外边饭店吃饭，都是涮水涮过来的，想保持好身材，就得对自己苛刻些。 关于进食的顺序，中国著名营养学家、中国农业大学食品学院副教授范志红曾讲过，对控血糖最有帮助的进食顺序是先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水。

抬头挺胸、收小腹、胯部发力；

瑜伽有很多好处，能够帮助人集中注意力、舒缓压力、改善体态。 但是，很多瑜伽动作相对比较平缓，热量消耗少，减脂效果并不好。 很多需要减脂的人，没有弄清楚运动项目的效果，就胡乱开始练瑜伽。做 1 小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过 10 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）。

然而残酷的事实是：不存在「局部减脂」，减脂都是全身性的。

你流汗减下来的体重，其实只是水而已。 而脂肪还在你身上，不离不弃。