深度刺激肌肉——巨人组训练法
来源：健身党
Giant-Set巨人组
简单翻译过来是巨人组。简单而言，是一种高次数搭配的组合训练。
有非常多的模式来组合训练，寻求更多更深层的肌肉发展。可以通过Supersets超级组，circuits循环训练等，但是我们无法忽略像巨人组这样的深度刺激肌肉的模式。
在巨人组里面，通过次数，重量的调整，我们可以获得更大的围度、力量和耐力，同时在一定程度上有利于减脂。
什么是巨人组
巨人组是高强度的训练模式，对于目标肌肉，你需要连续做数组的动作来集中刺激，这就意味着组间的休息是没有的或者非常短暂（切换过程消耗的时间）。
我知道你会有一些疑问，这不就是循环训练吗？这不一样，巨人组的目标是刺激同一块肌肉/肌肉群。而循环训练旨在在一个动作中刺激不同的肌肉群，再组合起来不间歇。
巨人组听起来稍微有点疯狂，这就是目的所在，巨人组常常用发展股四头肌、胸肌、手臂等肌群，它提供多次数的刺激。巨人组存在着一些优势，由于间歇的减少，帮助你节省时间。另外一点，由于高强度的训练无间歇，它提高了你的心率，有利于帮助减脂。想一想：当使用连续的组合——针对目标肌肉，使用4个动作，每个动作各4组，一共就是16组，15次的无间隙，产生了无比的酸痛和泵感。
假如你是一个快节奏繁忙的工作人士，自然时间更为拮据。巨人组也符合这样的特点，专注目标肌肉，节约时间。
组合范例有：
第一天， 胸肌、三角肌、肱三头肌
第二天， 背部、肱二头肌、前臂，腹部
第三天， 腿部、斜方肌、小腿
在这样的组合里面，由于使用巨人组，训练后你会感到比平时更为吃力，一次过锻炼数块肌肉/肌肉群有助于消减脂肪。这样的做法是每个目标肌肉使用2-3组巨人组，为什么不建议仅使用1组，第1组的时候，你可能还在调整的状态，仅仅获得了不错的泵感，持续到第二组的时候，你的肌肉已经较为充分地热身开，并且泵感持续上升中。我们看着这样的组合，基本都是”以大带小”，大肌肉群训练过程中可以带动到小肌肉群的刺激。这类的巨人组组合，一周可以锻炼3-7次，但是假如你连续7天都在训练这样的组合，建议你花1-2天的时候就来完整地休息，可以使用泡沫轴或者按摩等方式使得肌肉获得一个充分的休息。
巨人组配合预先疲劳组
Pre-Exhaust是预先疲劳组的意思，在训练的时候，例如卧推，肱三头肌往往比胸大肌等提前进去疲劳的状态。对比胸大肌，肱三头肌的力量和耐力都要比胸大肌小。预先疲劳的目的，在于使用一些偏向胸大肌的单关节动作，使得胸大肌这些大肌肉提前进入状态。
这样的组合范例有：
胸部
单关节：飞鸟，绳索夹胸，器械飞鸟等
多关节：杠铃卧推，哑铃卧推等
腿部
单关节：腿屈伸，腿弯举等
多关节：深蹲、箭步蹲、硬拉等
背部
单关节：直臂下拉、高位下拉
多关节：引体向上，硬拉，划船等
巨人组的细节安排
1.次数循环安排
这里的大重量只是相对于后面轻重量的大，而不一定是常说的1-5RM，数字范围指的是次数：
大重量12-15，轻重量26-30
大重量9-11，轻重量21-25
大重量8-10，轻重量16-20
大重量3-5，轻重量12-15
2.重量循环安排
操作1：重/重/轻/轻
操作2：轻/轻/重/重
操作3：重/轻/重/轻
操作4：轻/重/重/轻
操作5：轻/重/轻/重
注：这是4组的安排
3.动作安排参考
胸部
大重量：杠铃卧推、哑铃卧推、器械卧推等
轻重量：哑铃飞鸟，绳索飞鸟、器械飞鸟等
背部
大重量：杠铃俯身划船、坐姿划船、引体等
轻重量：高位下拉、直臂下拉等
腿部
大重量：深蹲，硬拉等
轻重量：腿屈伸、腿弯举等
肩部
大重量：杠铃推举，哑铃推举等
轻重量：前平举、飞鸟等
手臂
大重量：窄距卧推、哑铃弯举等
轻重量：单臂下压、集中弯举等
4.实例
现在使用一个例子来更具体说明巨人组是如何操作。
胸部训练日，按照顺序如下
预先疲劳组，先做2组夹胸，使得胸大肌产生泵感。
采用“重量循环安排”里面的“操作3：重/轻/重/轻”,再使用“次数循环安排”里面的“大重量12-15，轻重量26-30”，也就是做12-15次杠铃卧推，接着做26-30次绳索夹胸，再重复12-15次杠铃卧推，最后是26-30次绳索夹胸。这样完成了一组下的巨人组，休息几分钟后，再重复1-2次这样的巨人组。
过去我们总以为节食、做有氧运动才是减肥唯一解，但随着我们逐渐理解肥胖，不光是饮食需要调整，运动强度、压力控管、睡眠时间、身体激素等都是影响减肥成效的因子。 而想要打场漂亮的减肥战，你必须让力量训练成为计划的一部分。原因是力量训练能提升肌肉量，改善身体代谢的效率。虽然过程很缓慢，但至少可以把你引导至不复胖的路上。再者，透过不同练习模组，你依旧能达到减脂目的，还有什么理由不进行力量训练呢？ 承接前段说的减脂模组，也就是今天要介绍的「Giant Set巨人组」。 巨人组常被认为是轻松的训练方式，实际上却不然。我想有些人有这样的误解，可能来自以下几个原因。 1.训练组数少。常见的巨人组安排，会针对同一部位选择4-6个动作，动作接动作顶多休息10秒，每次3-4组。整体组数不多，因此被误认为轻松的训练。 2.训练时间短。由于巨人组的动作间几乎不休息，所以总训练时间短，以至于部分人以为巨人组省时又简单。可是连续不休息的结果，只有累字能形容。 3 重量不重。一般设定巨人组每个动作约8-12下，重量则抓在15-20RM左右，不会让人在一个动作里就力竭。毕竟要一次做完4种动作不容易。 总之，巨人组是由训练肌群相近的几个动作组合而成，并利用连续不断的训练制造代谢压力，让肌肉很快地充血、肿胀，训练起来相当有感。此外，不休息对心肺的冲击更是首当其冲，加上本来训练就有强度在，巨人组就像HIIT能被拿来做减脂用途。通常能做完4组，表现就算不错啰。 了解巨人组的几个构成条件后，你还可以参考以下的菜单安排，变化训练口味。一共有6周、分成2阶段：
注：以上菜单仅供参考，如有不会或因场地限制不能做的动作，皆可用其他动作替换。 其实做重量训练除了固定的次数及组数外，也能利用休息时间、重量、次数做变化，帮助你打破适应、增进力量或是拿来做减脂用途。所以别再以为重量训练是无聊固定的例行公事，在能负荷的情况下动点手脚，重量训练的模组是多到认识不完的。
