如何摆脱身心疲惫？学会这几点，秒变精力管理高手

一个人对这个世界最大的贡献，就是让自己幸福起来。

——爱默生

前段时间，何炅因为“睡眠少”上了热搜。

他在一档观察类真人秀节目中称自己只需要三小时睡眠。

不过之后，何炅发文澄清说，自己睡三小时，偶尔为之还可以，并不是每天都只睡三小时。希望大家不要效仿，一定要保持充足的睡眠，好好睡觉。

作为湖南卫视一线主持人，除了主持热门节目，何炅每年还要参与各种活动、真人秀，甚至还要拍电影、出唱片……如此高强度的工作之下，他在荧幕里始终保持着旺盛的精力和散发出的活力着实令人羡慕。

01 为什么你总是很累？

相信很多人一定有过这样的体验：

●有很多事要做，但总是分身乏术，没有过多的时间与精力；

●白天总是犯困，晚上却又睡不好；

●忙了一天回到家，什么都不想做，只想马上躺在沙发上放空自己；

●明明睡够了八小时，却还是感到疲惫不堪；

●面对生活和工作总是觉得心累，想振奋却充满了无力感。

很多时候，我们感觉自己就像一个漏气的轮胎，无论如何加压，都不能达到充盈的状态。

但是，你的身边一定有一些像何炅一样的人，他们可能是你公司的某位领导，也可能是你身边的一个朋友：他们往往事业有成，身兼数职，他们看起来就像是一部可以多线程同时工作的机器，永远精力充沛。

同样面对工作中的压力，生活中的琐事，为什么有的人可以游刃有余，而有的人却手忙脚乱，力不从心？

实际上，人与人之间的差距，不只体现在认知和智力水平上，更体现在“精力”上。

著名的心理学家吉姆·洛尔博士曾说：管理精力而非时间，才是高效表现的基础。其实就是说，大部分工作，干到最后拼得其实是精力。

02 精力管理：身心不疲惫的秘诀

什么是精力？顾名思义，精力就是指人的精神与体力。

在《掌控精力：不疲惫的身心管理术》一书中，作者张遇升把它解释为：“做事、应对事务的能力”：

“我们做事、应对事务的能力越强，我们的生活就会越顺遂；相反，我们做事、应对事务的能力越弱，我们就会觉得生活越艰难。”

2008年，拿到北京协和医学院的博士学位后，张遇升选择到美国约翰·霍普金斯大学继续进修学习。

为了减轻家里的负担，学校没有课的时候，他会外出打零工挣些学费。

时间一长，这种两头奔波的节奏和来自学习与生活上的双重压力，让他觉得身心疲惫，难以应对。

当时他所在的班上，有一位来自新加坡的黄同学。

黄同学已经年过四十，并且一边读书，一边还要远程管理在新加坡的200人团队。同时，他还是三个女儿的父亲。在美国求学期间，他的小女儿才刚出生。除了工作和学习之外，他每天还要分出一些精力照顾他的小女儿。

虽然有这么多事要处理，他的成绩却是班上最好的。

身心俱疲的张遇升向黄同学请教他保持旺盛精力的方法。

黄同学告诉他，在新加坡，因为地少、人少，为了能够充分发挥每个人的潜能，新加坡非常重视个人能力的提升。从他们入伍的第一天起，就会接受精力管理训练。

也就是在这一刻，张遇升才知道，原来精力也可以像时间一样，是可以靠训练来提升和管理的。

后来，张遇升用黄同学告诉他的方法，在一年半的时间里轻松拿下美国公共卫生硕士和工商管理硕士学位，还完成了两次铁人三项比赛与一次代表全班的毕业演讲。

为了找到更好的精力管理方式，回国后的张遇升又拜访了许多精力管理方面的大师，最终总结出一套行之有效的方法。这套方法至今一直应用在他现在的工作生活中，让他从容面对每天繁忙的生活与未知的挑战。

《掌控精力：不疲惫的身心管理术》一书，就是他结合自身的医学专业以及他对多年精力管理经验的总结，从体能、情绪、注意力和意义感四个方面解析了如何进行全面的精力管理，适合每个现代人学习和实践。

精力管理的过程，不仅是按照身体的需要，通过系统的方法改善体能，获得健康，也是通过刻意练习塑造大脑的正向通路，获得快乐、积极的情绪的过程，更是通过寻找和确认自身的使命，获得人生意义感的过程。

03 体能决定我们可以走多远

人的精力由四个部分构成，分别是体能、情绪、注意力和意义感，这其中，体能是基础。

医学研究发现，体能好，尤其是心肺能力突出的人，大脑供血、供氧和供糖能力都比较强，他们心脏、大脑获得的能量更多，效率更高，长时间工作不容易疲劳。

美国现代“管理学之父”彼得·德鲁克以及通用电气的前首席执行官杰克·韦尔奇曾被问及同一个问题：在培养领导者方面，谁做的最好？他们的答案既不是哈佛商学院，也不是通用电气，而是美国军队。

我们熟知的房地产大佬王石，在大众印象中一直都是精力旺盛的典范。他身姿挺拔，肌肉结实，全身没一处赘肉，体重长期保持在64公斤左右，完全不像是已经68岁的人。

这很大一部分原因是他通过多年来参加各种运动锻炼了超强的体能，赛艇、登山、踢球力量训练等，王石说自己一周至少要运动5次。

良好的体能，不仅让他保持了充沛的精力和超越年龄的状态，更是他在商业上取得卓越成就的前提。

在《人物》对王石的采访中，他强调了睡觉、饮食和运动对于自己保持良好精力的作用。这与张遇升博士在《掌控精力：不疲惫的身心管理术》一书中提到的方法是一样的：科学的体能管理要求我们“只吃对的、适量运动、按需求睡觉”。

01饮食

良好的饮食习惯，是我们保持充沛精力的源泉。

英文中有句谚语：“You are what you eat”，你吃什么，你就是什么。

在《掌控精力：不疲惫的身心管理术》中，张遇升博士从医学的专业角度给出了我们三条保持活力的饮食原则：少量多餐、低糖饮食以及多多饮水。

02运动

哈佛大学人类进化学家丹尼尔·利伯曼在《人体的故事：进化、健康与疾病》里提到，人在100万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳、推、拉、挑。如果一天不劳动，人就无法获得足够的食物，就会面临饥饿的风险。

从进化的角度看，人的身体就是适宜而且需要运动的。

世界卫生组织针对18~65岁的成年人给出的推荐是，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。

这里的“中等强度”是你最大心率值的60%-70%。最大心率值为220减去你年龄所得到的数值。

03睡眠

对于睡觉这件事，我们总是存在很多误区，比如，我们总以为每天必须保证八小时睡眠，早睡早起才能身体好……实际上，我们人类的睡眠本身就有两种类型，有人是“猫头鹰”型，即晚睡晚起，有人是百灵鸟型，即早睡早起。

在生活中，也确实有人每天只需要4-5小时睡眠就可以很精神，也有人需要9-10小时的睡眠才能完全恢复能量。

这都是由基因和体质所决定。

我们不需要盲目跟从，最重要的事是要找到自己的睡眠区间，并建立微习惯：坚持每天早上在同一时间起床，白天晒太阳两分钟和睡前三件事（调节光线、温度与进行放松练习）。

04情绪管理：掌控人生的关键

是不是我们拥有了良好的体能，我们的精力就一定会变好呢？

当然不是。

这里还有非常重要的一环，就是要保持心理能量的充沛，即“心不累”。

微博上曾经有一个关于“你在什么时候会觉得心很累”的话题调查，很多网友参与调查，大家觉得心很累的场景有：

●当纠结今天吃拉面更省钱还是吃泡面更省钱时；

●当生病了也不能请假，必须坚持工作时；

●当熬夜几天做出来的东西，领导却说是一堆垃圾时；

●当爸妈开始跟你聊他们遇到的生活压力和健康问题时；

●当身边的朋友都结婚了，你的存款还不够交个女朋友时；

……

《掌控精力：不疲惫的身心管理术》一书中，张遇升把这种“心累”的现象叫做“情绪消耗”。

如果，我们每一个人都被看做是一个信号发射台，那么，我们每天在发射信号的同时，也都是一个信号接收体。

这些信号有的是积极的，有的是消极的。

人总会本能地去接收一些消极信号，并把这个信号不断放大。放大的信号会不断干扰我们的内心。

这是由于：人的大脑要保证活下来，就会产生一种保护机制，从而让人对危险和潜在不确定性产生恐惧和担心的心理，比如对‘损失’比对‘获得’更敏感。而这些，其实都是人正常的身体反应。

针对这一规律，要想做到心不累，为心蓄能，张遇升博士也同样提出了三个原则，可以结为：放松、认同、解决。

01放松

当出现应激反应时，我们首先要做的是让自己放松下来，然后再运用呼吸、转移等一系列放松方法让自己尽快平静。

02认同

不否认自己。如果觉得自己出现沮丧、焦虑、惊慌、恐惧等一系列情绪和身体反应时，要在心里第一时间告诉自己：此刻此刻出现的这种状态，不是因为别的，就是因为某个人或者某件事让我感到沮丧、焦虑、惊慌、恐惧了。

03解决

人之所以会出现很多消极情绪，是因为过度专注感受。所以，把那些让我们感到不好的事情和问题写下来，然后试着从中找到解决办法。

坏情绪时常有，我们不能无视它，任由它影响我们，做情绪的主人，用科学方法赶走负面情绪才是正确的解决方法。

05 重要的事只有一件：获得意义感并专注于此

经典电影《肖生克的救赎》讲述了20世纪40年代末，美国一名被人诬陷杀妻的银行家越狱的故事。

电影中有一个让人印象深刻的配角：布鲁克斯。

他在监狱中渡过了整整五十年。

在这漫长的五十年中，他已经完全适应了监狱的生活。他在监狱中帮忙管理图书馆，虽然与外界隔绝，但是他“有事可做”，并认为自己是一个有用的人。

然而，当他获得假释出狱后不久，便自杀了。

在五十年的监狱生活中，布鲁克斯找得到了自己存在的意义，而当他出狱后，面对全新的外面的世界，面对没有狱友、没有亲人的生活，他在精神上陷入了无尽的迷茫和绝望，他失去了“意义感”，也失去了继续活下去的勇气。

意义感，是一个人活下去的动力，也是一个人获得幸福的源泉，更是一个人时刻保持热情饱满精力的深层原因。

在《掌控精力：不疲惫的身心管理术》一书中，张遇升博士告诉了我们找到意义感的三种方法，分别是工作、爱和苦难。

工作是让我们最容易实现价值、找到方向的途径之一。

而在工作中，保持精力最重要的方法就是提高你的“专注力”，这也就是“精力管理金字塔模型”中提到的第三层。

英文里有一句话，叫做：Wherever focus goes,energy flows. 注意力在哪儿，精力就流向哪儿。

而有效提高专注力的方法之一是学会进入“心流状态”。

比如，你可以采用“PDCA”循环机制，也就是在工作中设定清晰的目标，形成计划（plan）——执行（do）——检查（check）——改进（action）的循环，通过不断给予自己和团队反馈，从而获得专注，提高效率。

正如张遇升博士在书中所说，个人只有找到人生的方向，并为之专注而努力，才能让精力产生和使用最终形成一个正向循环，从容生活，获得幸福。

06 管理好精力，随时可以再出发

我们每个人都有三种资产，一是财富，二是时间，三是精力。只要你合理、高效地利用这三种资产，他们就会为你的人生增值。

人生获得圆满的最基本状态，莫过于每一天都精力充沛，对未来的充满期待，不管发生什么，都能信心满满地面对。而这种饱满的状态，是需要通过科学有效的刻意练习实现的，需要我们从身体、情绪、注意力和意义感等多方面进行持续修炼。

只有掌握了自己的精力，才能不惧岁月，无惧命运，在任何时候都可以像他们一样都能重新开始：

●74岁与妻子在玉溪市新平县哀牢山承包荒山开始种橙进行人生第二次创业褚时健；

●52岁成功登顶珠峰的万科老总王石；

●76岁才刚拿起画笔开始尝试绘画的摩西奶奶。

人生最大的幸运莫过于在任何你想改变的时候，身体依然安好，精力还在。