你是真的饿了？还是馋？——生理饥饿和食欲的机制

我们的食欲及饥饿的控制中枢位于脑部的下视丘，当血糖浓度下降时，此部位便会受到刺激。在进食前所感到的饥饿是一种属于预期中的饥饿，例如：习惯于中午吃饭的人，可能于接近中午时，会感到饥饿；如果太忙而无法进食时，这些感觉便会逐渐消失，数小时后可以一点也不觉得饿，但在当天晚上，晚餐进食时间未到时，可能会感到非常饥饿。食欲和饥饿感往往会受到某些特定情况影响而出现，例如：看到摆好食物的餐桌或看到及闻到食物时，食欲即会出现了这时候不代表是真正的生理饥饿。

当下视丘被低血糖浓度刺激之时，神经冲动便会由迷走神经传达至胃，而会有饥饿的感觉。在胃中，神经冲动传导而触发消化液的分泌，这些消化液含有胃酸及消化酵素，如：胃蛋白酸及胃泌激素，这些均是消化作用的重要物质。神经冲动会间接引起骨壁的收缩，而导致饥饿感。此时，每当空气及液体通过消化道时，身体可能就会感到饥饿并有腹鸣的现象。这些生理现象均为需要食物的讯息。

当我们吃进的食物快消化完时，胃中的胃液仍会继续分泌，但由于胃已经是空的了，所以这时候胃的收缩便会逐渐扩大、延长。这种讯息传入神经并送进大脑，就会引起饥饿感，这可称作“饥饿收缩”。在饥饿收缩发生时，胃中的液体和气体就会不停翻搅，所以就会发出咕噜、咕噜的声音了。

还有，饥饿收缩也就是带动胃壁肌紧张度升高，这时候食欲也会跟着升高，所以一旦饥饿收缩消失后，胃壁肌紧张度趋缓，食欲也就跟着降低了。

情绪失控及压力太大通常会导致一个人过度进食造成肥胖，这就是所谓的暴食症！人体内的饥饿感可分二种，一种是“生理性”的饥饿，另一种是“心理性”的饥饿，生理性饥饿是因热量摄取不足或血糖太低，只要进食任何含有热量及营养的食物就可以满足它。心理性饥饿则是因不好的情绪如压力、焦虑、忧郁、紧张、愤怒，导致脑内之一种神经传导物质“血清素（Serotonin）”不足，这时候人体就会渴望从食物中补充它，而食物中最能够帮助脑内制造“血清素（Serotonin）”的成分的就是糖类，因此病人在情绪不好时，通常会摄取大量糖类食物，导致体重更增加，此种理论在美国麻省理工学院的临床营养及行为研究中心早就已证实。

什么是生理饥饿？

当我们血糖下降时，生理饥饿感就会逐渐出现。这些讯息意味着身体需要更多来自食物的能量，提醒我们该进食了。每个人饥饿感受不大一样。当我们习惯盲目进食，对于饥饿感受就会越来越不敏锐。我们可能因此而困难分辨生理饥饿感与食欲嘴馋的差别。长期忽略或错判饥饿感，就是过量进食导致肥胖的原因之一。

生理饥饿感练习

可以选择一个饥饿感较为明显的时段来进行练习。也许是空腹了好几小时后，或是准备吃正餐前。练习只需3到5分钟，建议坐在一个安静不被打扰的空间。

为了维持平静及专注，让自己的脊椎挺直、肩膀放松、双脚踩在地板上。可以闭上眼睛，做2到3个深呼吸，让自己安静下来。让呼吸回到正常的节奏、速度、深度。将觉知带到呼吸最为明显的部位，也许是鼻腔、胸口或腹部。稍微留意呼吸带给这个部位的变化。接着，请你留意目前的饥饿感觉。如果以1到10的分数来评分，1分＝“完全不饿”，10分＝“极度饥饿”，现在有多饿？

分数没有绝对的对错。花一些时间问问自己，如何决定这个分数？是哪些感觉让你决定这个分数？这些感觉来在身体的哪些部位？慢慢地将觉知带回呼吸，然后带到全身整体感觉。准备好的时候，可以动动身体，睁开眼睛。

练习当下的生理饥饿感分数多少？你是否能够很有信心地判别饥饿感？无论感觉多明显或多模糊，经过反复练习，我们总能更有信心地为自己的生理饥饿感打分数。

如果1分“完全不饿”代表没有感觉，想像自己在10分“极度饥饿”的时候，会有哪些感觉？请你写下5-10个，饥饿感分数10分时的感受。如果5分是“中等饥饿”，这时候又有哪些感受？

生理饥饿感 VS 非生理饥饿感

请你看看自己所列下的10分所出现的感觉。有哪些是“身体”的感受？例如，肚子绞痛、四肢无力、头晕等。有哪些不是“身体”的感觉？例如，烦躁、焦虑、寻找食物、想吃东西等。

以上都是可能伴随饥饿出现的感觉。然而，唯有“身体”的感受能够准确让我们判断生理饥饿感觉。非“身体”的感受可能在其他的状况下出现，让我们误判以为我们饿了，通俗的说就是馋了。事实上，我们当下可能是因为无聊、难过、生气、或是惯性所致，扰乱了真正生理饥饿感觉。

有些人不容易辨识5分的感觉。然而，生理饥饿感并不会从完全不饿，突然变得饥饿无比。也许我们过去太少留意它了，以至于分数已经7、8、9分，不适感觉出现，我们才警觉到它的出现。反覆节食减重人群，也可能因为长期习惯饥饿，对于这些感觉的敏感度也会下降。

觉察生理饥饿的好处

只有自己能够清楚知道当下的生理饥饿感，才能决定什么时候吃、该吃什么。一旦学会分辨真正生理饥饿感，我们就可以运用这个生理讯息来为自己做出饮食决定。与其因为长期自动化的模式而进食，我们可以更合适地安排什么时候吃东西、吃什么比较好。

举个例子，如果下午三点钟发现自己的饥饿感分数5分，而今晚必须加班到七点以后才能吃晚餐。这时候，我可能就会选择吃个低碳点心，避免晚上过度饥饿，不但影响体力专注力，还可能导致爆食、过量进食。如果下午三点发现饥饿感分数5分，但是再过两个小时就要吃晚餐，我可能就决定不吃点心。

生理饥饿感让我们能够弹性地为自己的健康目标做出明智的饮食决定。若能够清楚分辨生理及非生理饥饿感觉，我们就能够跳脱惯性模式，可以选择在真正饥饿的时候吃东西。

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