REBT认知疗法——《理性情绪》

任务完美VS自我完美

REBT支持任务完美主义，而不是自我完美主义，在每个项目上你可以尽你所能把它做到完美，但是并不是因为你完成了任务才是完美的人...杜绝“必须”，向着完美主义的目标前进，但是不是必须达成完美主义

REBT观点1——如何区分健康和不健康情感？觉察想法中的“应该”和“必须”

理性的担心（想要避开威胁，采取行动），不理性的过度惊慌（必须要避开威胁）

实现目标遇到阻碍，会同时具备健康和不健康的情感，学会区分情感

健康的负面情感——我非常想要毕业，但是如果不能毕业，我也能接受；不健康——我必须要毕业，如果不能毕业，我就是个失败者

不健康的正面情感——表现得很好，觉得自己是个很伟大的人，高人一等；

REBT观点2——你的情感你做主

ABC理论，创造了让自己心烦意乱的感受的人主要是你，但不全部是你，但是你可以选择看到自己的不合理信念，拥有控制和改变它们的能力。

努力寻找并击败你的不合理信念，你就可以消除自己的痛苦。

G：活下去，追求幸福的目标；

A：不幸的诱发事件，使你感到挫败的事件（失败或拒绝），你的目标得到了阻碍

B：信念，

合理信念——帮助你感觉健康，对生活中发生事件的冷静看法；因为我想要这份工作，我不想看到面试官皱眉头，但这个工作可能不会特别完美（可能性而非必然性）

不合理信念——行动无效率，这个面试官不喜欢我——我希望他喜欢我，我必须要这个面试官喜欢我，我再也找不到这样一个好工作了（必然性）

C：心烦意乱，抑郁，

诱发事件A，可能会导致C，但是不是必然的；人们不是为事物扰乱，而是被信念困扰

练习：试着回想最近一次你感到焦虑的时候

合理信念——我非常希望别人能够认同我，但是别人不认同我，我会感到挫败，但是这不代表我就是一个没有价值的人，不代表我永远都不能达到毕业的标准，我可以再接再厉，就算延毕了，我也可以拥有幸福的权利，人生的幸福来源有很多种。

不合理信念——我非常想要得到别人的认可，如果别人批评我，那我就是一个没有价值的人，我永远都不能达到毕业标准，我不会幸福的

REBT观点3

三类不合理信念

1、我一定要表现良好，赢得重要人士的支持

2、你一定要公平地对待我，否则你就是一个烂人

3、我的生活环境应该提供给我想要的一切

必须信念（我必须完美）——糟糕化信念（没有达到标准，所以太可怕了）

合理的必须：我要获得学位——我必须做好论文

不合理的必须：我必须不能被否定，我必须完成完美的论文

用强烈的愿望代替必须，我很讨厌被人否定，我很希望被认可，但如果被否定

REBT4——你早年的经历和你过去的处境并没有直接引发你的情绪紊乱，真正的原因是你自己

练习8：

例子：妈妈因为怀疑我抄作业当着别的同学的面打了我一巴掌

合理信念：我没有抄作业，妈妈不应该打我；在其他同学面前被打，我觉得很丢人

早期不合理信念：我绝对不能被冤枉，我绝对不能被其他人嘲笑，太丢人了

现在的不合理信念：别人一定要公平地对待我，我不能出差错，不然别人会嘲笑我的

REBT5——积极地驳斥不合理信念

使用理智、逻辑和事实去降服你的不合理信念：

我必须成功的证据在哪里？

为什么人们应该公平地对待我？

哪里写着我的生活必须一帆风顺？

例子：拖延着不去做实验，

不合理信念：如果实验结果不理想，那就太可怕了（必须信念：实验结果必须要理想，可怕话信念：如果结果不理想的话就太可怕了）

反驳信念：没有证据表明实验结果一定会理想，即使不理想也不会很可怕，顶多会不舒服，而且不是极度不舒服，你不会因为这而死；你生活中还有其他很多让你快乐的事情，

REBT6——一旦你因为任何事而痛苦，你就很容易因为这份痛苦而痛苦

你会因为自己的焦虑情绪而焦虑，因为抑郁而抑郁

1、扪心自问：“我现在感到很焦虑，是不是因为自己存在这种烦躁情绪而烦躁呢？”

2、承认事实，发现自身的次生症状，比如因为焦虑而产生的抑郁，因为抑郁而产生的焦虑

3、理解问题，是你创造了你的次生症状，你让自己因为恐慌而恐慌

4、识别能力，因为是你让自己产生了次生的痛苦情绪，所以你也拥有改变他们的能力

步骤：

1、假设你是因为一些绝对化的“必须”创造了因恐慌而产生的恐慌，比如“我绝对不能焦虑，我绝对不能抑郁”

2、寻找、探索你的必须一直找到他们，“我真的相信自己不能抑郁，否则我会一直抑郁，我以后都会一直抑郁的，那真是太可怕了”

3、与你的必须进行积极辩驳直到你得出有效的理性观点“在面对挑战性任务的时候，抑郁，焦虑等情绪都是正常的，抑郁不可怕，你因为抑郁而抑郁才加重了自己的抑郁情绪”“谁说抑郁就不会好了，抑郁也是可以被治愈的，就像感冒一样，抑郁情绪是让人很不舒服，但是可以忍受，而且可以通过一系列努力来调整自己的认知”

REBT7——解决问题的同时也要解决情绪/情感问题

当你试着解决实际生活问题，看看自己是否因为这些实际问题而存在情绪问题。如果存在，那就找出导致你情绪问题的刻板、一定要的信念——情感——行为，并与之辩驳。当你努力消除你神经质的感觉之后，回到现实中的问题上，使用有效的自我管理和问题解决方式去处理他们。

想出一个你想解决的实际问题：

怎么写出一篇好论文，顺利毕业？

找出你关于实际问题的情感——行为问题

我不行的，我写不出来的，我做不到的，我会被延毕的，我是个烂人

我必须要按时毕业，我必须要写出一篇好论文，如果被延毕就太可怕了，我不能承受的

驳斥：

没有什么证据表明你一定要按时毕业，写好论文很重要，但没有必要苛求自己达到100分，如果60分就可以，延毕是会让人很难过，但也不是最可怕的，你不会因为延毕而死，生活中依然还有很多美好的东西在等着你，虽然延毕让人很不舒服，但是如果真的发生了，你也可以接受它的。