一个在家就可以练习的动作，简单有效缓解背痛问题

腰酸背痛虽然威胁不到生命，但疼起来要人命，有时候连弯个腰都像是个不可能的任务。

很多人不知道，我们过度使用腰背导致肌肉紧张的原因，其实是大腿后侧没有得到有效拉伸。在普通的折髋动作中，比如弯腰绑鞋带、在地上捡个东西，紧张的大腿后侧肌肉没办法拉长到它应有的长度，我们的身体就只能用腰背来代偿。

所以通常有腰背疼痛问题的人，大腿后侧肌肉都非常紧张的。

今天介绍的这个瑜伽动作可以一次解决这两个问题：

仰卧扭转手抓脚趾式 Supta Padangusthasana

第1步：仰卧腰背贴紧垫子

仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直。

要点：腰背紧贴垫上，下腰与垫子之间不留空间。

如果实在是没有办法紧密贴合，可用毛巾或薄毯（厚度以3cm为佳）垫在腰部，腰部必须不能腾空。

缓慢呼气，弯曲左膝盖， 将大腿拉到胸前；同时用力将右大腿后侧压到垫上，脚跟勾起可帮助更容易地固定右大腿。

第2步：伸直左腿

将瑜伽带缠绕在左脚的足弓上，然后双手握住带。

缓慢吸气并伸直左腿，脚跟始终与瑜伽带抗衡，左脚跟向上推向天花板，直到左脚与地面垂直。

随着左脚伸直，双手拉带的位置适度调整，直到肘部完全伸展，但要保持肩膀不离开垫子，肩胛骨轻轻发力顶着地面可以有助稳定上半身。

第3步：加强拉伸

保持第2步的动作，随着缓慢呼吸，有意识将大腿骨头部更深入地下沉到盆骨中，让左大腿后侧感觉更深层的拉伸。

然后移动垂直的左脚稍微靠近头部（具体幅度看个人柔韧性），进一步增强拉伸的强度，在这个动作保持10个呼吸左右。

如果手能够抓到脚趾，可以不用瑜伽带噢

要点1：在拉动左脚靠近头部的过程，要注意下腰部需要全程紧贴垫子。

要点2：右大腿后侧也会不自觉离开地面+右膝盖弯曲，注意避免，让家里小朋友帮忙稍微压一下是个不错的办法噢，还可以增加亲子时光。

第4步：配合开胯

慢慢拉着左腿向身体左侧转（即将腿从髋关节向外转），膝盖和脚趾向左。

在保持右大腿依然紧贴垫子的前提下，不断加大左脚外转的幅度，直到左脚落到垫子上。

这时候右臀由于左腿的拉力作用，会带动右腰一起离开地面，呼气将右侧臀部和下腰部压回到垫子上，这个过程你会感受到强烈的开胯效果。

要点：将重点放在右侧臀部和下腰部下压动作，切勿将过多力量放在右侧膝盖。

保持腿部垂直位置1到3分钟左右，缓慢呼吸。

慢慢返回垂直位置后，松开瑜伽带，将腿保持在适当位置30秒钟左右，然后在呼气时慢慢松开。

在右侧重复相同的步骤和时间。

错误示范

用下面一张图来再次强调动作的精准性：

错误示范

上图错误点有两个：

1. 上背部离开地面，这就导致了脖子压力过大，长期练习会造成脖子前倾等体态问题和肌肉拉伤；
2. 右侧大腿离开地面，膝盖弯曲，这不仅大大减低了左侧大腿后侧的拉伸效果，也会导致下腰部肌肉紧张，这和我们练习这个动作的初衷是相违背的。