3个激活深层肌肉的练习【腰背篇】

在瑜伽练习或者健身的时候，很多大肌肉部位和外层肌肉群如斜方肌、背阔肌、臀大肌、二三头肌等，不仅肉眼可见，用手摸也能感觉到它们的存在。

长期健身的人，还能够单独控制部分肌肉的收缩（比如胸大肌）。

这些肌肉群如果被过度或不当使用，身体就会非常明显、即时地作出反应，产生胀痛、撕裂等不适感。

除此之外，我们身体里还有很多无法用触觉感知的肌肉部位，它们处于身体结构的深层，与骨骼、内脏紧紧相连，被表面或中层肌肉层层覆盖，也因为它们多为细长型或块状型的小肌肉群，就更难被察觉到。

正因为这么低的存在感，平常我们健身多把它们忽略掉、重点放在大肌群的强化和锻炼上，再加上现代生活习惯和节奏让我们身体的运动量越来越少，导致了这些深层肌肉得不到有效的锻炼，功能退化，本来应该相应承担的工作慢慢转移到附近的大肌肉群，导致某些部位的过度使用，肌肉劳损问题日益严重。

为了缓和劳损问题，我们可以对不适的肌肉进行合理按摩、拉伸和休息，但也只是治标不治本。

因为应当发挥作用的深层肌肉没有得到激活，在日常生活中仍会是不断地由其他肌肉代偿，劳损问题就会反复出现，这种情况在背部肌肉中表现得特别严重。

背部深层肌肉

斜方肌、背阔肌、竖脊肌等表层肌肉之下，背部还有很多与脊椎紧密相连的深层肌肉，这些短肌肉都隐藏在表中层肌肉下面，被筋膜连结和包围着，范围上至头颅下至骶骨，包括半棘肌群semispinalis、多裂肌multifidus和回旋肌rotatores。

半棘肌群又可以细分为头半棘肌semispinalis capitis、颈半棘肌semispinalis cervicis和胸半棘肌semispinalis thoracis，注意与表层肌肉如颈夹肌的区分，如图。

多裂肌则是从骶骨一直到颈椎沿着脊柱编织而上的一组肌肉，它们是脊椎横突棘肌群的一部分，数量众多，对脊椎的牵引作用最为深入也最为直接，这也让它们成为身体最为敏感、反应最快的众多肌肉部位之一。

在理想情况下，它们甚至可以提前知道你何时运动，并且在你运动之前收缩以稳定脊椎，所以被称之为脊椎/身体的稳定器。

它们双行作用可以帮助脊椎伸展，单边作用可以帮助脊柱侧曲，但最终它的作用就是稳定脊椎，是我们身体深层稳定核心功能的重要一部分。

回旋肌和多裂肌一样属于横突棘肌群，但比后者更为深层，分布联脊椎所有节段，但大部分起于胸椎，近乎水平的肌纤维利于脊椎的旋转，但背伸性差，主要负责更为精细的动作调整。

深层肌肉僵硬的症状表现

背部深层肌肉的严重僵硬会导致脊柱所有活动受限，后背感觉就是像一块木板一样僵硬，有时几乎无法翻转身体，深层或持续的下背痛还可以转移到腹部和臀部。

深层脊柱肌肉的持续紧张还会使骶骨扭曲，严重的会导致轻微的关节分离，使骶尾部出现“关节脱位”。

要想更解决腰背疼痛问题，就必须激活背部的这些深层肌肉，让它们在日常生活中发挥本来应有的作用，减少背部其他大肌肉群的代偿作用。

但是，在采取针对性练习之前，还必须要先排除腰背疼痛另外一个非常常见的起因：腰椎间盘突出。

若是腰椎间盘突出引起的腰背疼痛，而辅以针对肌肉激活的练习，那么疼痛问题非但不能舒缓，还会加大椎间盘突出的程度。

一个简单的测试可以帮助到我们。

仰卧直腿抬高测试 Straight Leg Raise

仰卧直腿测试，是一种用来初步检测遭受下背部疼痛的个体是否有隐藏的椎间盘突出问题的物理测试，由1864年Charles Lasegue首次用来描述因直腿抬高而出现下背部疼痛而确立。

测试者平躺在地上，双腿保持伸直状态慢慢抬高（亦可以由第三者抓住脚踝抬高），感到下肢出现放射性疼痛或麻木或原有的疼痛或麻木加重时为阳性，反之为阴性。

若在双腿抬高30°～70°的区间内出现阳性结果，测试者感受到不同程度的坐骨神经痛，甚至腿部出现明显的疼痛，疼痛的起因则极有可能是来自椎间盘突出等问题。

在这个区间的测试结果阴性则指示，测试者平常所遭受的下背部疼痛有可能仅仅是普通的肌肉酸痛。

3个激活深层肌肉的练习

为了再次激活这些深层肌肉，让它们更好地为我们服务，发挥他们稳定脊椎的功能，减轻其他肌肉的代偿作用，有如下一些练习可以尝试：

1. 猫式爬行

准备动作：

四脚撑地，膝盖着地，腰背挺直，不塌腰不弓背。在腰部水平放置一根健身杆（任何直的、重量轻的杆都可以），如图。

练习动作：

保持健身杆平衡，提起膝盖，身体慢慢向前爬行，在爬行过程中保持杆在腰上不掉。

要点：

• 爬行速度尽可能慢，感受核心发力和深层肌肉为了保护脊椎稳定而收缩。
• 盆骨不正的人做这个练习的难度要加大，会发现杆子更容易左右不平。

主要锻炼部位：半棘肌群、多裂肌和回旋肌，辅以增强核心力量。

2. 仰卧脊椎扭转

准备动作：

• 平躺在地面上，手臂向两侧平放在地板上，双腿伸直并拢；
• 左腿90度屈膝抬起，右腿保持伸直状态；

练习动作：

• 呼气，左膝水平倒向右侧地板，上背部紧贴地面，转头向左看，停留10个呼吸；
• 吸气回正。

练习右腿。

要点：

• 在练习过程中，上背部需要紧贴地面，从而增加脊椎的扭转幅度，加强多裂肌和回旋肌的刺激力度。
• 如果膝盖实在到不了地板，可利用瑜伽砖进行辅助。

主要锻炼部位：多裂肌和回旋肌。

3. 半鱼王式

准备动作：英雄坐稳，倒向左边，臀部坐在垫子上，双手在两侧轻轻点地。

练习动作：抽出右脚放置于左膝盖外侧，腰背挺直，臀部坐稳，盆骨位置不改变，向右转动上半身，右手掌点地，把左手手肘放于右膝外侧，保持十个呼吸。

要点：腰背挺直不含胸

在日常生活中要多动起来，不是说一定要进健身房做半小时一小时才算是运动，平常在工作位置上多起来走动走动，拉伸一下，去倒个水或者上个厕所，走动的过程中转转头，转转身，伸伸手脚就大有裨益。

所以，大家都动起来吧~