年过30，越来越容易发胖，到底是怎么了？

20多岁的时候，总觉得大腹便便的中年富态很遥远，自信到了中年不会胖成那样。在饮食习惯和食量没有变化的情况下，刚过了30，自己以及身边的大部分同龄人，都不知不觉地胖起来了。到底是怎么了，难道是一道魔咒？

怎么判断胖不胖？

BMI为体质指数或体重指数，是体重（kg）除以身高（m）的平方，是目前最受科学界认可的体重指标。在我国，以超过24为超重，最理想的指数为22。

体脂肪比例也是重要指标，30~40岁女性27%以上，40岁以上超过30%，就需要减肥了。

有些人腹部凸起，四肢并不胖，体重也不惊人，给人造成“不太胖”的假象，这种人也属于肥胖。

因为腰围过大，说明内脏脂肪多，必将出现血糖控制能力下降和甘油三酯升高等问题。简单评测内脏脂肪的方法是测量腰围，女人超过85厘米，男人大于90厘米，内脏脂肪都属超标。

另外一个指标是腰臀比，腰围最细处，比上臀围最宽处，女人的腰臀比超过0.85，男人的超过0.90，都属于比较危险了。控制好腰臀比，对预防慢性病有很好的效果。

为什么年过30，容易发胖？

基础代谢率是指人在非剧烈活动的状态下，维持生命所需要的最低能量。基础代谢率越高，安静状态下消耗的能量越多。一般而言，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐减低。

因为随着年龄增长，人体肌肉量会逐渐减少，脂肪则增加。肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍，也就是消耗能量的能力比脂肪强很多。随着肌肉量减少，人体消耗能量的能力下降。

中年人容易发福其实跟肌肉减少，基础代谢下降有关。食用相同的食物，基础代谢率高的时候，能量大部分被消耗掉了，基础代谢率低的时候，多余的能量生成脂肪囤积起来了。这就是为什么，饮食习惯和食量未变，年纪大了，轻易就胖起来了。

这也解释了，为什么有的人，怎么吃都不容易胖，有的人喝水都能胖的原因之一。每个人都有不同的新陈代谢速度。通过运动增加肌肉，提高基础代谢率对维持年轻、健康的体态十分有益。

人在30岁以后，每增加10岁，肌肉总量就会减少3%-5%，如果不运动，甚至可以消退8%以上。到60岁时，肌肉总量可能下降25%-30%。

肌肉萎缩对人体来说是不可逆的，如果坚持锻炼，可以在你60岁的时候，把肌肉萎缩降低到8%。这是锻炼对肌肉萎缩的抑制作用，也是运动能让人变得年轻的原因之一。

怎样减肥？

要想减肥，“管住嘴，迈开腿”是老生常谈了，但真的能长期做到合理饮食和运动的人，并不多，所以肥胖才成为越来越严重的社会问题。

1）改变饮食

很多人可能都知道减肥要少油少盐，却忽略了最重要的少糖。很多时候，糖类物质摄入不当才是减肥成功的拦路虎。

过量的摄入使血糖升高快的白米白面，不知不觉中促进了脂肪的形成。

如果我们将一半白米白面，替换成饱腹感强的粗粮，并做到7成饱，每天摄入500g非淀粉类蔬菜，250g低升糖指数的水果，50-100g的蛋白质，再配合少油少盐和运动，不需要挨饿也能轻松减肥。

节食减肥的危害实在太大，试过的人都知道，不严重饥饿才能长期坚持减肥。

2）坚持运动，慢慢减

很多人可能也有运动，但是运动一段时间，看体重没有什么变化，甚至还升高了，于是就轻易放弃，认为运动减肥对自己不起作用。

运动不仅消耗脂肪，还能增加肌肉的比例。肌肉中含有大量的水分，增加1公斤肌肉，体重可能有3公斤以上的上升，而减少1公斤脂肪，却只有不到1.2公斤的体重下降。原本身体肌肉薄弱，运动初期因为增肌效果而抵消体重下降，体重不降反增属于正常现象。从下图就能明显感觉到体重和体型的关系。

减肥，不要光看减了多少斤，而应更多的关注腰围减下去多少，体型变得更加纤细了没。减重效果也因人而异，原本体重越高，初期减重速度越快；原本内脏脂肪越多，运动后减腰围效果越明显；如果臀和腿部的皮下脂肪多，瘦的速度就会比较慢。

对于体重不是很过分的人，减肥的关键不是减重量，而是减腰围、增肌肉。

我们要调整好心态，慢慢减肥，每周最多瘦0.5-1kg，这样才是安全的减肥节奏，且不容易反弹。

保护皮肤需保持体重基本恒定，急速瘦，又急速反弹，会导致皮肤提前松弛衰老，所有快速减肥或反弹都极其伤害皮肤健康。

慢慢减肥的好处还有不营养不良；不干扰代谢平衡；不影响生活质量；容易形成长期习惯，避免反弹。

希望我们都不要成为大腹便便的人。

文章首发于公众号----食光味道，关于美食和健康饮食的一切。