相国的健身笔记（4)

12月27日

回顾了之前的训练，上次记录的训练还是12月8日，最近放在健身上的精力的确变少了，也许该梳理下自己想通过私教课得到什么。

私教课上了13/30，这中间很多节课我都没有主动学习训练，而是无脑地跟着教练的节奏。不是说这不好，如果我对健身不感兴趣，但又想保持健康、拥有良好体型，还有许多金钱，自然可以让健身教练把自己当玩偶训练。

显然，我不具备总让专业的人来为我做专业事情的能力。因此，自己需要去学习，以此保持健康，拥有良好体型。

我希望，剩下17节私教课结束时，我具备基本的训练思维：对器械、相关动作、相关肌群有从原理到实践的理解，能够独立安排、执行适合自己的大肌群训练计划。

我打算把私教课程和独立训练穿插起来，一节私教，一节自己练，这样既能有相关动作的反馈纠正，也能慢慢独立起来。

12月25日，独立训练了一次腿部，模仿12月19日的训练。这次的重量原则是，一组小重量激活，找动作、呼吸感觉*15，一组中等偏大重量试探肌肉*15，两组大重量撕裂肌纤维*10-15，最后再来一组小重量但次数较多作为补充*20。

在肌肉充分充血的状态下，即使重量中等，甚至小重量，也能做到没充分充血的大重量的训练效果。

第一次独立训练，果然没有像私教课那样顺利。

做训练股四头肌的器械腿屈伸和训练腘绳肌的器械腿弯举时，明显感觉自己没有之前训练充分，尤其是大重量，做不到教练在场时的15个，往往做到10个就很吃力。

这个还好，至少做完之后一样勉强能站稳。

难受的是做史密斯深蹲，做第一组光杆时就不停出汗，出了好多汗，之前跟着教练练出汗很少，不知道为什么这次出汗这么多，休息了一会儿，跳过这项直接持铃弓步走。之后的训练就比较顺利，第二天腿部的酸痛感也和之前相似。

后来和教练沟通了一下，他说他平时训练也出汗很少，还说，影响出汗的因素很多，太着急、吃了羊肉、训练强度太大，这些都会导致出很多汗。看看下次自己训练会不会还这样。

这是第一次独立训练的项目：器械腿屈伸、器械腿弯举、史密斯深蹲、持铃弓步走、杠铃负重跳、杠铃肱二头弯举、器械弯举、卷腹。

对了，这周我开始吃蛋白粉了。人们说，几分练几分吃，训练与饮食，输出与输入，我们要训练的人体，作为经历全程的“机器”，吃与练密不可分。首当其中是容易吸收的蛋白质——蛋白粉。

蛋白粉的成本很低，假的很少，所以不用专门甄别，需要注意蛋白质的含量与价格。一般75%左右的5磅蛋白粉价格大概是390±30元。每次训练后半小时内补充效果好。

这是最近的训练，每一个动作都能在网上找到相关内容与锻炼部位，所以没有一一展开，应该注意的是训练项目排布与肌群的关系，这样可以了解如何科学安排训练。

12.10训练胸部

站姿龙门架夹胸

史密斯平板推胸

哑铃平板推胸

龙门架下斜夹胸

史密斯上斜推胸

哑铃上斜推胸

钢线二头弯举

器械弯举

器械推肩

12.12训练背部

哑铃俯身侧平举

哑铃俯身提拉

直臂下压

钢线屈膝拉背

杠铃划船

曲腿硬拉

杠铃肱二头弯举

器械推肩

12.17训练手臂、背部小肌群

哑铃侧平举

器械推肩

哑铃坐姿推肩

钢线前平举

哑铃前平举

哑铃俯身弓背提拉

杠铃直立划船

平板支撑

12.19训练腿部

器械腿屈伸

器械腿弯举

跪姿提臀

史密斯深蹲

持铃弓步走

杠铃负重跳

杠铃肱二头弯举

器械弯举

卷腹

12.21训练胸部

坐姿夹胸

俯身哑铃夹胸

史密斯平板推胸

大飞鸟下斜夹胸

史密斯上斜推胸

v字钢线下压

杠铃二头弯举

单臂钢线弯举

平板支撑

12.23训练背部

直臂下压

站姿钢线拉背

器械划船竖握

哑铃俯身提拉

屈膝硬拉

钢线v字下压

卷腹

This is it.

题图摄影：相国

题外话：

良好的身体是一切的开始：）

推荐：相国的健身笔记（2）

上文：试试改变别人？反正没做过