新冠肺炎期间心理疏导
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新型肺炎网络心理援助计划翻译组供稿
译者：路畅
校对：庞书娟、闫昱文
整理：王泽坤
灾后压力和焦虑是非常普遍的。不幸的是，它们会使许多为了灾后恢复而必做之事变得更加困难，尤其是对需要承担家庭责任和社会责任的成年人来讲，灾后的心理压力往往是灾难留给这个家庭的最大不幸之一。
下面，我们根据成年人几种常见的灾后心理状况给出一些建议，望有所帮助：
1.重度焦虑/高度兴奋：
灾后的紧张和焦虑是常见的。成年人可能对未来过度担心，有睡眠障碍，总想着问题，并且感到焦虑不安和紧张。相关反应可能包括快速的心跳和流汗。
应对方法：·运用呼吸和/或放松技巧。
·在一天中花时间进行放松练习使自己平静。这些练习会帮你入睡、集中精力，并给予你能量。
具体操作：呼吸练习：缓慢地通过你的鼻子吸入空气，让空气充满你的肺部，再一直向下到你的胃，感到非常舒适，同时你要对自己说，“我的身体里充满了平静”。缓慢地通过你的嘴呼出空气，放空你的肺，同时默默地对自己说，“我的身体在放松”。慢慢地做五次，一天可进行多次呼吸练习。
2.对自己的反应感到在意或羞耻：
许多人在灾后有很强烈的反应，不能集中精神，为他们的反应感到羞耻，并对一些事有罪恶感。在一个极度困难的事件后感受到许多情绪是意料之中的，也是可以理解的。
应对方法：·找一个合适的时间与一位家人或是信任的朋友讨论你的反应。
·牢记这些反应是普遍的，并且需要时间去平息。
·实事求是地评估当时什么事是可以做而没有做的，以纠正过度自责。
具体操作：·当你要和他人谈话时，需找合适的时间和地点，并询问是否可以谈论你的感受。
·提醒你自己，你有这样的感觉是正常的，你没有“疯”，灾难不是你的错。
·如果这些感觉持续了一个月或更长时间，你可能需要更专业的帮助。
3.对需要完成的任务感到过载
包括房屋，食物，保险文书工作，照顾儿童，教养孩子等。应对方法：·找出你最紧要的任务是什么。
·制定一个计划，将任务分成可实现的步骤。
·找出什么服务可以帮助满足你的需求。
具体操作：·列出你关心的事，决定处理问题的优先度。一步一步来。
·在适当的情况下，依靠你的家人、朋友和社区提供的实际帮助。
·找出哪个机构能帮助你，以及如何联系他们。
4.害怕灾难再次发生，对触发机制有反应：
对于幸存者来说，通常会害怕未来再次发生灾难，还会对触发机制做出反应。您可能对包括人、地点、声音、气味、感觉、一天中的某个时刻在内的，能够让他们想起灾难的触发机制有反应。媒体对灾难的新闻报道可能被记住并成为一种提醒，触发对灾难再次发生的恐惧。
应对方法及具体操作：·当你想起灾难时，尝试对自己说，“我不高兴是因为我被触发想起了灾难，但是现在已经不同了，因为灾难现在并没有发生，并且我很安全”。
·限制你对新闻报道的观看，只看你需要的信息。
5.态度、世界观和自我认识的改变：
在灾后，人们在态度上可能会有强烈的变化，包括质疑精神信仰，信赖他人和社会机构，关注自己能发挥的作用，致力于帮助他人等。
应对方法：·避免在当下做任何不必要的、大的生活改变。
·记住，应对灾后困境能增强你的勇气和作用。
·参与社区恢复工作
具体操作：·回归一种更结构化的日常生活能帮助提升决策力。
·提醒自己：经历一场灾难会让你发现你最重视什么，以及对如何利用自己的时间产生积极的影响。
6.使用酒精和药品，或者参与赌博或其他高风险行为：
许多人在灾后感到失控、害怕、绝望或是气愤，会通过参与酒精和药品，或者参与赌博或其他高风险行为想让自己感觉好一点。如果原先就存在药物滥用或上瘾，这将是一个尤其要重视的问题。
应对方法：·了解到通过用药或者成瘾行为来解决问题是一种危险的方式。
·获得当地支持机构的信息。
具体操作：牢记药品滥用以及其他成瘾行为会导致睡眠、人际关系、工作和身体健康的问题。
7.人际关系中的转变：
可能人们对待家人和朋友的态度会发生转变；例如，可能对亲友过度保护，十分关心对方的安全，对某位家人或朋友的反应感到懊恼，或是感到好像脱离了家庭和朋友。
应对方法：·要了解家人和朋友是恢复期间最主要的支持。
·了解并包容家庭成员有不同的恢复历程，这一点很重要。
·当你不开心或是有压力时，在教养孩子或其他日常活动中要依靠其他家庭成员，从他们那儿获得帮助。
具体操作：·不要因为你感觉自己可能是他人的负担而远离他们。大多数人在求助于他人以后，会有更好的表现。
·询问你的家人和朋友的状况，而不是只提出建议，或是告诉他们要“克服它”。要倾听或是伸出援手。
·可以说：“我们经历了那么多事，现在觉得易怒是十分正常的。我觉得我们已经做的很棒了。还好我们拥有彼此。”
8.极度的气愤：
在灾后，表现一定程度的气愤是可以理解的，特别是对一些事感到不公平的时候。然而，当极度的气愤导致暴力行为时，它就成为了一个严重的问题。
应对方法：寻找管理气愤的方法来帮助你，但不能伤害你自己。
具体操作:·花时间去冷静，离开充满压力的环境，和朋友讨论令你生气原因，锻炼身体，用积极的活动分散自己的注意力，或是解决让你生气的问题。
·提醒自己生气可能会损害重要的关系。
·如果你变得暴力，要立即寻求帮助。
9.睡眠困难：
灾后常有因紧张、担心不幸发生、担心生活变数，而出现不能入睡或经常从睡眠中醒来的现象。
应对方法：确保你有良好、固定的睡眠时间。
具体操作:·每天同一时间睡觉。
·不要在傍晚喝含有咖啡因的饮品。
·减少酒精摄入。
·白天增加锻炼。
·在睡觉前放松。
·将午睡限制到15分钟以内，并且不在下午4点之后小憩。
灾后问题没有简单的解决方法，但每天花一些时间进行放松运动来平静自我，可以使您更容易入睡、专注和精力充沛地应对生活。放松的方法包括肌肉放松训练、呼吸训练、冥想、游泳、拉伸、瑜伽、祷告、锻炼、听安静的音乐、亲近自然等等。
在进行放松和呼吸训练时，也可以叫上您的孩子，增加一些亲子间的互动。在带领孩子进行呼吸训练时，您可以：
1.“我们一起来练习一个特别的呼吸方法吧，这个方法可以帮助我们放松身体呢。
2.把一只手放在你的胃上面，就像这样【进行示范】。
3.好，我们要用我们的鼻子来吸气。我们吸气的时候，我们的身体会被空气充满，我们的肚子会像这样鼓起来【进行示范】。
4.接下来，我们要用我们的嘴来呼气。我们呼气的时候，我们的肚子就会像这样缩进去【进行示范】。
5.现在我们要非常慢地吸气，直到我数到三。然后，我们还是要非常慢地把气呼出来，直到我数到三。
6.我们一起来试试吧。你太棒啦！”
此外，您也可以通过一些游戏化的训练，如：用泡泡棒和肥皂水来吹泡泡、用泡泡糖来吹泡泡、在桌面上吹纸团或棉球、讲一个故事，请孩子帮忙模仿故事中的人物等，和孩子一起共同摆脱灾难的阴影。
引用原文出处： Brymer, M., National Center for Post-Traumatic Stress Disorder (U.S.), & National Child Traumatic Stress Network. (2006). Psychological first aid: Field operations guide. Los Angeles, Calif.?: National Child Traumatic Stress Network.
https://shimo.im/docs/HRdt33VpDpVVhxcC/ 《新型冠状病毒爆发期间的（网络）心理急救》
