生酮饮食中该怎么去增肌？
生酮饮食会让我们很好的减脂或者维持住身材，但是在生酮饮食中的增肌效果会比其他饮食差，但是对于一般要适度增肌的人来说，在生酮饮食中增肌的效果可以达到自己的期望值的。
一般来说我们身体要增肌的要素都差不多，这篇文章带大家了解在生酮饮食中如何进行有效的增肌，获得更好的体型。
▲睡眠
睡眠不够，不管什么饮食都一样，肌肉增长不是在训练中成长的，而是在休息修复补强的。晚睡会提高肌肉中蛋白质的分解率，脂肪储存率，并降低睾固酮分泌水平。所以刻苦训练的同时保持充足的睡眠。
▲压力
无论是否在生酮饮食，只要在控制饮食当中，压力的来源不仅仅是从生活之中的琐事而来，其他也还有很多的方式可以带来压力，像是长时间的有氧运动其实也是一种压力来源。
我们在断食的时候也会获得压力。大部分人的生酮饮食都会搭配间歇性断食的，而一日一餐，甚至通过更高强度的断食来提升身体的自噬，尝试为身体带来好处。在平常这不是什么问题，但是在增肌的时候，这也是一个压力来源，也就是说有机会让皮质醇上升来影响蛋白质合成效率。
▲运动
大部分想通过生酮饮食来减肥或者恢复健康的人，都是平常没有什么运动习惯的。因此进行有效的运动，对于肌肉的增长很有帮助。没有足够的强度、频率去进行运动，不管你怎么去吃，吃再多的蛋白质都不会对增肌有作用的，蛋白质到最后也只会成为能量储存在身上而已。所以要在生酮饮食当中增加肌肉，唯一的途径就是增加一些有效的运动。
当然过度运动也会导致反效果。
▲蛋白质
如果你今天遵循的是一般生酮饮食的吃法，也就是计算出总摄取热量，再依照这个热量比例下去将三大营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪以百分比去做分配，那么你就会非常的容易陷入这个误区。
通常比较大的问题在于蛋白质的摄入比例，生酮饮食一直是一种适量蛋白质的饮食，原因是因为大家担心摄入过多的蛋白质会产生一个糖异生的机制，导致脱酮。
但是适量蛋白质是多少呢？因为对于每一个不同的个体来说，适量其实是可以相差很大的，问题在于过多的蛋白质摄取，但怎么样才会过多？通常情况下在生酮饮食中，我会建议大家蛋白质一天的摄入为身体的公斤数×1g~1.5g，但在比较高强度的力量训练中，对于我们肌肉的修复需要比没有运动的人更高的蛋白质摄入，因此增肌的时候可以稍微高于上面的标准。
所以如果你仅仅是依照原始设定概念的比例去摄取蛋白质量，那么你很可能无法摄取到足够的蛋白质量来修复的你肌肉，而蛋白质又是建构肌肉的基石，在增肌过程中极为重要。
所以可以视自己的情况，在增肌的过程中逐渐的提升蛋白质摄取量，再观察自己身体的变化增减。选择优质的蛋白质提高吸收率也是增肌的关键。
其次是不要坚持一日几餐这种饮食法，不饿不吃适用于维持身材或是减重，但不适用于增肌，依照体型的变化，逐渐增加餐数是非常重要的，因为足够的热量也是增肌的必要条件之一。
▲原型食物
食物当中的微量元素是推动身体机能运作的关键，所以如果你倾向于吃深度加工的食品，那么也可能很大幅度的影响你增肌的效果。
也许在维持身材的时候，吃些深度加工的蛋白产品无伤大雅，但是在减脂或是增肌这种难度高于维持的需求上，成效的差异可能就会显现出来。你可以透过观察其他饮食增肌的人，他们虽然饮食方式不一样，但是在原型食物这一点上面大家都是共通的，即使连烹调方式也会影响，这中间多样化且充足的微量元素就是关键，甚至还有不少人会同时使用补充品。
一般来说额外去补油会扰乱身体的控制机制，但是在增肌的前提之下，蛋白质摄取足够但热量不足，可以适量的使用这种方式。
基本上只要能够注意到以上的这些关键，生酮增肌之路就会顺畅多了。
