《居家办公生存手册》之 超级食谱（一个月甩掉4kg赘肉）
疫情一时半会结束不了，多数人已然懈怠（甚至放纵了）。这一幕幕的戏剧性丝毫不亚于末世灾难片，只有智者选择坚守警惕和自律。
而作为一家创业公司的小老板，每天睁开眼睛都要拷问自己：如何让公司活下来？如何让业务适应新环境？如何在乱象中异军突起？如何让员工感受到更清晰的使命感、方向感和目标感？如何提升员工的工作积极性？如何提升居家办公效率？如何让员工快速学习和实践新的技能？一刻都不能松懈，更不能让团队感觉到你在松懈。
工作要继续，生活也要继续。居家办公其实一点也不比去公司上班轻松，从早到晚没有一刻可以停息。工作和做饭几乎可以占据掉10-12小时。为了省出更多时间给工作，我做饭的节奏不亚于打仗，也顺便研发出了一套非常适合居家办公的好吃、快捷、健康的“超级食谱”。我按照这个食谱执行了一个月，并配合keep规律地居家运动，成功摔掉了4kg肉，体脂也降了！这是去年努力健身一年都没达到的目标呀……
一、囤菜策略
要高效，要健康，还必须好吃，就要求
1、在囤菜策略上求高效和健康（以限度降低采购频率） 1.1 易久存（前提是有个好用的大冰箱）： 可储存一周以上的蔬菜：白菜、白萝卜、芋头、红薯等； 可储存3-5天的蔬菜：秋葵、上海青、芥兰、菜心、苔菜、豆腐、番茄、胡萝卜、山药、紫薯、各种蘑菇（注意不要闷在保险盒里，要透气，遇潮后极易发霉）等； 适合成箱囤货的水果：苹果、橙子等，在常温和冰箱0度储藏室储存均可； 干货可多囤：各种粗粮（我长期囤）、各种豆类、各种豆制品、各种野山菌类、各种坚果等。 1.2 多样性：就不赘述了。 1.3 便利性：洁净，好处理（最好不用处理直接烹饪），易烹饪。 肉类，我推荐各种鱼片、牛肉片、羊肉片、鸡胸（推荐泰森）、鸡翅（推荐泰森）、三文鱼头（我的最爱，好吃又便宜）、大虾； 加工肉类：为了多点烹饪花样，可以挑选一些优质的潮汕手打牛肉丸、海鲜丸、蟹肉棒（最好是进口，或者出口级的）、广式腊肠等； 成品佐餐小菜：上海熏鱼（我的最爱）、午餐肉、鱼罐头、豆制品、海菜类、榨菜/下饭菜等。 方便面/粉类：推荐韩国的农心和三氧两个品牌（好吃又劲道）、五谷道场非油炸方便面（有点是健康一些，缺点是面太细，非常不禁煮）、螺丝粉（推荐“螺状元”，贼美味，TB有旗舰店，辣椒油只放1/4即可，不然会死人）。 1.4 如果懒得定闹钟抢菜，就绕开大众争抢的品类，提前加购物车：在线上抢菜真是一件让人头疼的事。面对工作和生活上的一些大事，免不了各种预约，而日常生活琐事还要逼人去承受焦虑和繁琐的流程，我是非常拒绝的。其实有些没有被疯抢的品类也许会是“菜界的价值洼地”。有的可能会非常好吃，只是大家并不熟悉那些东西的吃法（比如三文鱼头、各种冷冻鱼片，根本没人抢）。 1.5 冰箱消毒祛味：要让这么多食物长期保鲜，对冰箱定期消毒祛味很重要。我之前买过小米众筹上的一个冰箱专用紫外线消毒器，非常好用，充好电放进冰箱就不用管了，它会自动让空气循环，吸进去的空气被紫外线照射过再吹出来，但现在好像已经买不到了。
2、在烹饪方式上求高效和健康 2.1 以无需频繁盯着的自动烹饪方式为主，比如蒸、煮。 2.2 以尽可能少用油甚至不用油的烹饪方式为主（以提升刷锅洗碗的便利性，同时也更健康），比如蒸、煮。
3、在佐料、酱汁上求好吃 这几种佐料可以帮你打开简单美食的大门： 3.1 调味粉类：可达怡普罗旺斯风味调味料（研磨瓶装，烹饪万金油，可化平庸为神奇）、花椒粉、黑胡椒粉（我不喜欢用研磨瓶装的黑胡椒+海盐，因为西餐在烹饪时是不放盐的，用餐之前才会加椒盐，而中餐则很多时候是在烹饪接近尾声时放椒盐，如果之前已经放了酱油或其他含盐的调料，再放椒就很容易过咸）； 3.2 调味汁/油类：藤椒油（凉拌菜绝佳伴侣，可化平庸为神奇）、蚝油、蒸鱼豉油、海天味极鲜酱油（可替代高价日本寿司酱油，自从我用上这个牌子就再也没换过）、李锦记煲仔饭酱油（因为微甜，用途很广）； 3.3 酱类：沙茶酱、海天海鲜酱、香菇酱、泰式甜辣酱（是适合与所有肉类搭配的万金油）。
二、装备策略
在装备的挑选上需要满足这几个条件：操作便捷、烹饪时最好不用盯着、占用时间最短、最好可以锅碗合一，降低洗碗压力。我推荐三个必备“一人食”装备： 1. 高压电饭煲（推荐小米）：这是一人食主食和汤菜的必备装备，我常用来煮杂粮粥、炖鱼汤。之所以推荐高压的就是因为快！快！快！非常不推荐“Hi电饭煲”，唯一的好处就是能把米煮炸开，让米饭和粥的味道更香；最大的缺点就是非高压锅，特别耗时间。 2. 多功能蒸蛋器/电蒸饭盒（推荐九阳）：一顿饭2-3样一次搞定，烹饪时不用盯着。锅碗合一，洗碗压力最小化。这个东西既可以在家用，也可以带到公司，也免得叫外卖了。补充一下，不是把提前一天晚上做好的剩饭带到公司热热吃，而是每天早上把准备好的生的食材带去公司用这个小巧的东西蒸熟，中午吃新鲜的。 3. 一人食不粘小汤锅/小奶锅（推荐小米）：我用它来烫青菜、煮面、寿喜锅。可锅碗合一，洗碗压力最小化。而且因为这个锅很小，可以很好地控制食量，食材稍多一点就溢出来了。
三、超级食谱
好了，讲完了囤菜策略和一人食装备，下面就来介绍我的超级食谱。
1. 超级早餐： 超级麦片碗（奶粉、燕麦片、黑燕麦片、玉米片、综合坚果）+ 蒸蛋 + 水果
2. 超级午餐： 主食：杂粮饭/粥、蒸红薯/紫薯/芋头、超级方便面、懒汉煲仔饭 肉菜：懒汉蒸鱼片/鸡胸肉/鸡翅（贼简单，贼鲜嫩） 素菜：各种白水烫青菜（搭配秘制酱汁：耗油、煲仔饭酱油）、刺身秋葵（先过沸水30秒，再放进冰箱冰镇以保持脆爽口感，吃之前剪掉尾巴，纵向切十字，搭配海天味极鲜酱油）、凉拌豆腐/豆腐丝（搭配秘制酱汁：海天味极鲜酱油、香醋、海鲜酱、藤椒油、香油、可达怡普罗旺斯风味调味料） 汤菜：寿喜锅（贼简单的一锅炖，网上有超多帖子，就不再赘述。想说的是，如果买不到日本产的寿喜锅专用调味料，也可以用这几种常见调料来调配出味道近似的汤汁：海天味极鲜酱油、海鲜酱、蚝油、一丢丢香醋、白糖）
3. 超级晚餐： 主食：杂粮粥 佐餐小菜：上海熏鱼、海菜、凉拌松花蛋（搭配秘制酱汁：海天味极鲜酱油、香醋、耗油、姜末）、秘制凉拌豆腐/豆腐丝、榨菜/下饭菜
4. 豪华周末餐： 肉菜：清蒸X鱼（海鲈鱼、石斑鱼等） 汤菜：番茄三文鱼头汤
四、做法
以上常识性的做法我就不赘述了，下面介绍三个独门研发的补充蛋白的菜式（上面已加粗）：
1、懒汉蒸鱼片/鸡胸肉/鸡翅 便捷、美味、又健康，可取代“吃了就想吐的白水煮鸡胸”，成为健身者的福音！ 食材：冷冻鱼片（或鸡胸肉、或鸡翅）、生姜、海天味极鲜酱油、蒸鱼豉油、可达怡普罗旺斯风味调味料、黑胡椒粉、花椒粉、白砂糖。 锅具：多功能蒸蛋器/电热饭盒 步骤： 1.1 鱼片/鸡胸肉/鸡翅解冻后装入蒸碗中（鸡胸肉要沿着肌肉纹理切成小块）。 1.2 放入酱汁：如果是鱼片，就放入姜丝少许、蒸鱼豉油一勺、可达怡普罗旺斯风味调味料、白砂糖一点；如果是鸡胸肉/鸡翅，就放入姜丝少许、海天味极鲜酱油、可达怡普罗旺斯风味调味料、黑胡椒粉、花椒粉、白砂糖。 1.3 对于鸡胸肉/鸡翅，要提前腌制半小时以入味；若是鱼片则无需提前腌制。 1.4 将蒸碗放入多功能蒸蛋器/电热饭盒，鱼片蒸15-20分钟，鸡胸肉/鸡翅蒸25-30分钟。 出锅就可直接享用了，真的是超级简单又美味健康！
2、番茄三文鱼头汤 这是一道任何人都可以快速掌握的简单美味的高级菜式，酸甜咸鲜口。 食材：一整个三文鱼头（需要在采购时告知劈开）、番茄（4个）、洋葱（1/4-1/2个）、生姜、蒜（4-6瓣）、番茄酱（需要用掉150ml）、白砂糖/冰糖、海盐、可达怡普罗旺斯风味调味料、白胡椒、迷迭香（最好是有一小根，没有的话普罗旺斯风味调味料里面也含有少量）。 锅具：高压电饭煲或普通电饭煲均可，炖汤模式。 步骤： 1.1 把4个番茄洗净并切成碎块（尽量切细碎），铺在锅底。 1.2 把三文鱼头去鳃、洗净，左右打开之后铺在番茄层之上。 1.3 生姜切丝，蒜拍碎，洋葱切丝，以上平均铺在三文鱼头的上下左右，用于去腥。我喜欢放很多姜丝，让姜味从汤里跳出来。这个依个人喜好来处理就好。 1.4 放入番茄酱、白砂糖/冰糖、迷迭香、可达怡普罗旺斯风味调味料（相信我，这绝对是点睛之笔）。 1.5 在炖汤模式下运转至结束。 1.6 出锅前先尝一下咸淡（番茄酱里本来就有少量盐），放入适量海盐，轻轻搅匀，然后装碗。 1.7 吃的时候，如果怕鱼腥味，可根据个人口味加入少许白胡椒（我是不加白胡椒的，因为三文鱼头实在太鲜了）。
3、秘制凉拌豆腐/豆腐丝 这种加长小菜也值得推荐？Indeed! The most marvelous toufu you've never tasted! 食材：豆腐（推荐山姆会员店自产的 Member's Mark 这个牌子的豆腐）、干豆腐丝（推荐山姆会员店贴牌生产的 Member's Mark 这个牌子的干豆腐丝，产自云南石屏，超级美味，可以放一年，干的状态体积小，适合囤货）、海天味极鲜酱油、香醋、海天海鲜酱、香油、藤椒油/花椒油、可达怡普罗旺斯风味调味料。 步骤： 如果是豆腐，使用多功能蒸蛋器/电热饭盒， 3.1 将整块豆腐放入蒸碗中，再放入多功能蒸蛋器/电热饭盒，蒸10-15分钟。 3.2 用小刀从上方以横纵网格形式（1x1cm）切开，然后打散。 3.3 倒入海天味极鲜酱油、香醋、海天海鲜酱（一小勺）、香油、藤椒油/花椒油、可达怡普罗旺斯风味调味料，搅拌均匀即可享用！ 如果是干豆腐丝，使用一般的汤锅即可， 3.1 用汤锅把水煮沸。 3.2 将分装的干豆腐丝去掉塑料包装，倒入锅中，煮3分钟左右，豆腐丝煮嫩后，即可取出装入适合晾凉的宽敞器皿。取出1/3用于本次食用，剩下的部分可用保鲜袋分装成两小袋，放入冰箱冷藏室，记得要在48小时内食用完毕。 3.3 倒入海天味极鲜酱油、香醋、海天海鲜酱（一小勺）、香油、藤椒油/花椒油、可达怡普罗旺斯风味调味料，搅拌均匀即可享用！
