哈佛幸福课：积极心理学（笔记）
第一课：介绍积极心理学的发展，重点介绍这门课的宗旨
宗旨/目标：
1、不仅传授信息，而且在于如何变形（信息——解读—变形）
2、挖掘自己的潜能：米开朗琪罗《大卫》的诞生：凿去多余的石块
3、让常识变得更平常
4、本节课不提供幸福的答案，而是关于辨识正确问题；教育真正的目的，是让一个人连续发问“问题中的问题” 研究表明格外成功的人身上的特征：一是那部分人真的相信自己（自信），二是一直在问问题
5、幸福是终身的追求，也是这门课追求的一部分。
6 在这门课里，你更多需要“应用的能力”（实践）
第二课 为什么要学习积极心理学
1、现状：消极方面研究报告显示，积极方面研究报告=21:1 ，大家把关注点都放在了焦虑、抑郁、自杀等消极面，却很少研究积极方面的东西“你为什么做不好呢”“他是怎么做好的呢”
2、原因
首先，集中研究有用（好的）东西至关重要。其次，快乐并非只是对痛苦的否定。最后，预防很重要
3、接下来重点讲解为什么“集中研究有用（好的）东西至关重要”
（1）如何关注有用有效的东西：提出正确的问题
——案例：研究很成功的人士“他们为什么能做得这么好？他们做了什么让自己成功了呢？”（非原话，但方向差不多 ）心理弹性：适应力（信心、意义感、利他性，帮助他人、设立目标、不单干（我能干，但我请求帮助） 我真正擅长的是什么
（2）问题创造现实questions create reality .they create possibilities.—案例：课件上的几何图形
·让同学们花32秒的时间数课件上有多少几何图形；
·接下来再问几个问题“谁知道课图形中的钟表几点了？”、“公交上有多少小孩？”“屏幕最左边的图形的颜色是什么颜色”
——如果我们不问积极的问题，在我们看来那部分现实并不存在（问题缔造现实）
（3 ）欣赏好的东西非常重要 ：appreciate 增值，当我们感激好的事物的时候，好的东西会增值，反之亦成立——榜样案例：MarvaCollins 的故事
（4）责任感：明白no one is coming
4、积极心理学本质上就是健康模型，注重培养能力—创造一个强大的心理免疫系统（这并不意味着我们不会生病，而是就算生病了也能恢复得更快），就是增强心理的引擎。它们会改变我们看待和体验世界的方式，让我们突破框架，引发潜能，使我们能更好应对不可避免的困难
健康模型：培养能力，如何让它们全面发展
疾病模型：摆脱困境，直接处理疾病
幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福
第三课 自我实现的预言-信念/精神的力量（视频课第六课）
1、信念即自我实现预言/自我效能——案例
1.1、梦想一公里的故事： ROger Bannister 突破跑步世界记录的故事 权威曾断定“人类跑步无法突破四分钟一公里”，但ROger Banniste觉得有可能并不断挑战，最终跑出“一公里3分59秒”记录，随之不久不断有人打破他的记录，有更多的运动员跑进三分钟
1.2、皮格马利翁：来源于希腊神话，萧伯纳将其情节创造并改编成音乐剧《My fair Lady 》——人是可以被改变的和被改造的。应用“将普通学生说成最聪明的学生”
2、 但同时不可忽视环境/外在因素的力量
2.1 津巴多监狱实验：扮演监狱角色
2.2 影射实验：看偏“老”的词语——记忆力更差，走路更慢；看积极的成语反之；“返老还童实验”（这个是我自己概括的）——环境的力量很强大，我们怎么创造强大、积极的环境呢？
——找一些你爱的人的照片，让你开心的东西，挂在墙上，创造令人感到温暖的环境（熟视无睹 会不会？）——积极影射
3、世上对信念/精神力量的误解：成功唯一的决定性因素（自己概括）
4、信念/精神如何发挥作用呢？
机制1 ：动机motivition，高期望
机制2：一致性或相合性（the nation of consistency or congruence）
——主观和客观的一致性/内在和外在因素 my schema and external reality
5、重建一致性的方法the ways which create consistency again
1、update schema （更新图式）
2、ignore/discard information 忽视或抛弃信息
3、actively seek confirmatory data 主动验证信息
4、create new reality 创造新的现实
6、关键在于 how do I interpret events? 如何解读事件——解读自己的两种方法：客观解读、由信仰决定的主观解读 ——案例：爱迪生发明灯泡案例
记者：你发明灯泡失败了5000次········
爱迪生：不，我成功证明了5000种可能发明不了灯泡········
悲观主义者（pessimists ）无论在短期还是长期目标设立中都很现实——一开始期望值很低，成功了是因为自己运气比较好之类的 乐观主义者（optimists）在短期目标设立上并不现实，但在长期目标设立上很现实——一开始有很高的期望，积极性高；乐观实际上增强了我们的心理免疫系统，更长寿，更容易取得成功。
7、如何区分现实的乐观主义和不现实的乐观主义（案例）
区别：乐观主义者除了相信自己，还明白自己需要面对应对残酷的现实（我觉得比较好的表达是：（拿他举的例子来说）我相信自己可以从集中营出去，但是我明白至少我明天出不去，我还要在这集中营糟糕的环境里继续生活一段时间，甚至是更长的时间）
8、成功的秘诀：optimism,passion,and hard work乐观、热情，努力
9、既然乐观、高期望很重要，为什么生活中我们经常遇到让我们降低期望的事情呢？
——有研究认为高期望会导致过多失望，损害我们的自尊水平
——并非如此。我们的快乐（自尊）水平会围绕基准水平起起落落
——是否意味着不管我们做什么都不会对自尊水平产生影响，已注定基准线水平了呢？
——去面对困难的、重要的事情而非逃避会让基准线水平不断提升，基准线提高了，相比以前的水平也就提高了。
10 提高自尊的方法 to raise self-esteem
——去面对而非逃避 to cope as opposed to avoid
——原因：1、自我觉知理论（selfperception）:我们得出自己的结论和得出对别人的结论的方式是一样的（当我们觉得上台表达自己观点是高自尊的表现，那当自己会将自己上台演讲的表现也会认为是高自尊的）；2、失败的痛苦了远低于我们的想象，learn to fail or fail to learn，there is no other way to succeed 学会失败，从失败中学习成功别无他法
第四课 改变（本节笔记包含视频课“如何去改变”，“养成良好习惯”的内容）
一、改变之前先问自己：你真的想改变吗？
1.为什么：我们想改变的东西的相关面也许是我们不愿意舍弃的 例子
（1）我深受完美主义的伤害，但完美主义相也相对应着：动力，雄心，这对我有益处
（2）阻止摆脱焦虑是我认为焦虑也是“责任感”的体现，说明我想把这件事情做好
（3）为什么人们会停止不了寻找过错？
—因为他们将寻找过错与现实主义（？翻译得不太接地气）联系在一起
—通往幸福最大的阻碍是，人们常常把幸福和懒惰联系起来。如果我现在很快乐，就意味着我不再经历痛总结：所以关键在于好好理解这些品格的含义—ABC理论 如—我想要摆脱焦虑，同时也能保存责任感
2.我到底想改变什么？我能改变什么？我不能改变什么
（1）研究表明，快乐由三部分组成：遗传排列（50%）—不能改变，外部环境（10%）—可以改变，意向活动（40%）intentional activities—可以改变
（2）意向活动—ABC理论
二、ABC理论*渐进式/突发式
A 情感（affect）
why：动力，专注力，画面重现等
how：——渐进式gradual change：专注冥想（安宁沉静）（1）放松身体（肩膀下沉，背部轻靠椅背，脚部放松于地面）（2）深呼慢吸：鼻子深深吸气，感觉腹部往外涨，慢慢呼气，感受自己的腹部往里（3）内观身体：从头到脚扫视一遍身体，比较紧张的部位多停留呼吸几次（4）深呼慢吸
—突变式acute change：高峰后体验（1）相对应：创伤后应激障碍PTSD（2）创伤后成长—高峰体验peak experiences（3）如何获得高峰体验？—明确目标，全然接受自己的情绪，专注当下（4）如何获得高峰后体验？—画面重现，采取行动
B 行动behavior
why：态度会影响行动，行动也会影响态度—大脑不喜欢不一致性（认知距离）
how—渐进式（1）脸部反馈假说facial feedback hypocrisy微笑—快乐—微笑；（2）身体反馈信息：握手（软弱无力，坚定有力量）传递的信息都会影响自己或他人的评价或接下来的行动（3）弄假成真fake it till we make it—关键在于积极接受：我接受我现在的情绪，包括痛苦或者不快乐，但同时我也选择最恰当，对自己有益的方法面对。如失恋了，但我也会去参加聚会调整自己，而不是怨天尤人
how—突变式（1）舒适区（冰水，不会有任何改变），拉伸区（流水，最优状态），恐慌区（沸水，突变）——离开舒适区，来到拉伸区行动做出改变
nothing will happen unless we bring about real actual behavior change除非我们有真正的实质性行动的改变，否则什么都不会改变
（2）如何坚持行动？—转换思维：我们要停止试图得到更多的自律（太依赖自律去改变）
why：自律并非很重要；自律是有限的（事例）
how：关键是把自律用在哪里—养成新习惯（例行公事）reating a ritual requires a lots of self-discipline
每天刷牙—例行公事；新年计划—依赖自律
how：关键每三十天不要建立超过两个新习惯，最好是一个
Incremental change is better than ambitious changes逐步的改变胜过雄心勃勃的失败
Success feeds on itself成功建立在成功之上苦，意味着我不再有动力和雄心，所以我们潜意识会选择不快乐。
C 认知cognition
渐进式—认知重建cognitive reconstruction 例子：双胞胎之原生暴力家庭的双生相，情感关系解读
突变式—顿悟 ：孵化—沉浸—顿悟—评估（举例子：备课经历）
三、ABC理论的应用—写日记（第12课的前半部分内容）
1、写日记实验：每天用15分钟写下最难忘的事情，要点：写下你深刻的感受（a）写下发生的事情（B）写下你的想法并分析它（c）（重现并非分析为什么会这样，分析关联性）
实验现象：在前5天中焦虑水平呈上升趋势，但之后的时间里不断下降，并稳定低于焦虑水平基础线
2、为什么写日记会带来这么多好处？
（1）回忆积极的情绪—增强神经通路；回忆痛苦的情绪—释放情绪，允许为人
（2）从记录的事情中找到关联性。关联性，完整的故事更容易让人记住，找到规律
（3）写日记能够带来：理解能力（如生活总是困难的，但总有人能更好处理困难和挫折），管理能力（如应对挫折的行动），意义性（产生关联的）
3、ABC理论的应用—讲师自身的困难：公开演讲，重大比赛时会非常焦虑
C认知：分析日记中的情况，向学校机构咨询，研究3M知识（放大，缩小，虚构）；
A影响：身体锻炼能较低我的焦虑水平—每天坚持跑步，练瑜伽，听放松音乐
B行动—曝光疗法：先给家人演讲，再给朋友，球队，学生演讲（小—大）；想象曝光
改变是困难的，但改变是值得的
改变的另一要点：神经病症并不会完全痊愈，就比如焦虑并不会完全消失，但所做的改变会让你不那么容易焦虑，或者焦虑的时候能更好地应对
第五课 改变过程—目标
关于目标的课程：目标的重要性，目标如何帮我们处理压力问题，目标如何帮我们处理拖延问题
一、目标的重要性
（一）设立目标为什么很重要
1.目标使我们更专注，集合内外部资源去完成目标“公交上的孩子”，不再是“我可以成功吗？”而是“有什么方法可以完成目标”；2.目标使我们更具有适应性：以未来为导向，看得更长远；3.目标使我们更容易成功（大脑不喜欢不一致）；4.言语的力量：言语能想象成功（？）
（二）被正确理解的目标（self-concordance自我和谐的目标）：不是实现目标带来幸福（会有，但是只是短暂的，获得名誉教授的案例），而是拥有目标使人幸福（focus on present，知道将去的方向）
迷茫不知道做什么：找出你能做的事情，再从能做的事情中找出你想做的事情，再从想做的事情找出最想做的事情去做
life is too short to do what I have to do，it's barely long enough to do what I want to do，the sooner we start on the want-to.,the better carpe diem. seize the day
（三）制定自我和谐（这总感觉这个翻译有点怪啊）的目标有什么好处？
1.最明显：增强幸福感。setting self-concordant goals can potentially make us happier（self-concordant goals—在意的事情，喜欢的事）；2.解决内在的心理冲突（知道往哪去）；3.增加成功的可能性（快乐工作—工作成功—快乐工作—工作成功）；4 有益身体健康（老人院自我管理实验～日子有奔头）
（四）如何设立自我和谐的目标—行为价值观
1.找到你的人格力量：参加24种人格测试，找到五个最符合“真我”的人格特质，从中选择其中一个最符合自己的人格特质来应用强化（日常应用或用来解决困难），7天养成习惯后再选另一个符合真我的人格特质来应用，诸如此类
2.每天晚上描述自己今天怎么应用这些特质力量，并用它规划明天 例子：教授的困难是“非常容易焦虑”，最符合他的人格特质是“热爱学习”，那他利用"热爱学习来解决“焦虑问题”：学习焦虑相关的课程，分析跟焦虑有关的信息等，合理理解焦虑
这是个建立能力的过程：负—0—正 自我和谐：不会一直和谐（喜欢的事情也会夹带着一些不喜欢但必须要做的事情，如喜欢讲课，但不喜欢每次讲课前备5次课（但可以保证讲课的质量））
对目标/工作的定义不同，动力不同，期望也会不同；多问问自己“你的使命是什么？”
Instead of focusing on what we can live with,we should be thinking about what we can not live without
（五）关于建立目标的建议
1.将目标写下来；2.制定完成目标的最早期限（具体日期）3.制定具体的目标（锻炼身体—每周运动3次，每次30分钟）
第六课 压力
1.too short time to do much things to—压力—抑郁症：影响心理健康；创造力
2.积极问题：那些成功的并过着健康快乐生活的人是怎么做到的？
（1）为日常建立例行公事（养成好习惯）
（2）为恢复建立例行公事 轨迹：短跑—恢复—短跑（其实就是张弛有度的意思）建议：用一到二小时来专注工作，时间内集中精力（短跑），之后尽量少分心的情况下用15分钟左右来恢复（冥想，运动，音乐等）参考书籍《精力管理》
3.压力本身是件好事情，但关键是缺乏休整recovery—关键是找到最适宜的简化程度
too much of a good thing. quantity does affect quality过犹不及，多则劣，少则精
最适宜的简化程度—可持续增长sustainable growth：we take out of ourselves. we exert. we stress ourselves and we replenlish through recovery just enough.
如何克服拖延？
—最显著的是5分钟起步（5minute take-off）：行动改变态度，而不是受到激励才能行动
—其他：公布目标，允许自己有娱乐有休整
第七课 完美主义perfectionism
特征，后果，如何保持成功与快乐的平衡
1 现象：失败总是无法避免的，我们是从失败中成长的（怎么学走路，不同岁数画的圆圈）—成长无捷径：学会失败，学会从失败中成长
2.完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性（incapaciting）的恐惧，尤其在我们最在意的地方
3.完美主义和追求卓越的区别
4.完美主义的坏处：容易导致自尊心低，不轻易尝试（不接受失败，如果一直失败就会认为自己是个失败者，对自己没信心）
比别人更多运气的小技巧：不断尝试新事情，即使是一些小事情（如换条路回家，会看到之前没看到的东西）
5.帕累托法则（80/20法则）的应用：时间管理——百分之二十的时间可以完成百分之八十的事情
6.完美主义产生的根源：社会影响—结果才是最重要的，奖励结果，而很少人会奖励过程
实验：若干孩子随机分两组完成相同的题目，组1完成后被夸奖：你真聪明；组2完成后被夸奖：你真努力真认真
实验二：两组人继续实验完成题目，开始之前告知：两道题有一题容易的，有一题是很难的但对你很有作用，二选一完成 组1：只有五成的孩子选择难的题目；组2：八成的孩子选择难的题目
实验3：准备一道很难的题目给他们做，组1：更早放弃，更多孩子放弃；组2：坚持得更久，放弃的人比1组少—你只关注天赋，就是在制造完美主义的模型
7.如何克服完美主义？
（1）首要在于自我认知Self-awanren，自我了解“我现在太自卫吗？”“我现在在畏惧失败吗？”
（2）专注对努力的嘉奖，而不仅仅是对结果的嘉奖（我今天比昨天的效率更快了，真棒）
（3）积极接受：完美主义不会永远消失，接受自己有完美主义的倾向
（4）接受失败，学会从失败中学习
8.应对困境有用的小技巧：3P 应用越多，效果越明显（成习惯）
1.准许为人，接受现实 2.关注积极面：其中有什么可成长的东西么？ 3.转换角度：暂时抽离出来（如跑步），放到长远的角度：从长远来看，它真的很重要吗？一年后它还会有影响吗？
3P应用：教授因工作和家庭原因没时间锻炼，备课，感到沮丧
1.接受现实：你现在压力确实很大，it is ok ；2.关注积极性：这经历会是个好故事，可以分享；3.转换角度：虽然没时间锻炼，但是照顾孩子，孩子很可爱
第八课 肉体与精神的内在联系
治愈良方：
1.每次半小时锻炼，每周4次（有氧运动）；2.至少15分钟正念冥想，每周六七次；3.每24小时有8小时的睡眠；4.触摸：每天12个拥抱；
涉及运动，冥想，充足睡眠，亲密关系四方面
一、运动：重点通过研究阐明运动的益处
1.现象：缺乏运动—坏处（生理，心理）
2.类型：有氧运动，间歇运动（适度运动）
3.运动的阻碍：
（1）身体感到痛苦—适度运动，分割目标；（2）没时间锻炼—认知重建（运动是项值得的投资，运动之后记忆力，创造力，注意力都会更好），形成习惯；（3）潜意识干扰：运动—快乐—我不值得快乐—抗拒运动 “我值得幸福，我去运动了”
二、冥想：重点阐述冥想的益处
1.不同类型的冥想的相同特征：
（1）专注在一件事；（2）基础：呼吸；（3）冥想无好坏：并不是为了解决问题，只是与自己共存
2.冥想练习—关键点
（1）深呼吸；（2）察觉并接受身体信息：感到压力—身体哪里不太舒服了？—接受“嗯，这里有点紧张ok.it is fine（3）一天有规划的深呼吸，长久以往也能改变生活。
三、睡眠
1.重要性：显著地提高免疫力；充足的精力，创造力；有效控制体重；美丽，幸福，智力
2.睡眠小技巧：小睡（没时间睡够8小时时，学会小睡15-20分），睡前不要吃太饱，不要太晚锻炼，找到自己的生物钟
四、触摸
1.触摸的重要性
2.每天12个拥抱：尊重他人
第九课 人际关系
1.人际关系是一种天性需求
2.关键是认识你自己的需求，每天花多少时间和别人相处，会感到愉悦—取决于你是内向还是外向
3.如何创造/维持良好的人际关系/恋情？
（1）维持恋情需要努力 完美恋情是不存在的，如果以寻找真命天子的想法去对待爱情，遇到困难时会更容易选择放弃不断寻找；感情是可培养，可改善
（2）“被了解”to be known 而非“被认可”（最基础）：彼此分享，袒露心声，表达自己而非压抑自己
（3）允许恋情发生冲突：要学会应对分歧
艾默生在《论友谊》写道“理想朋友”：in a friend what I am looking for is not a mush of concession（盲目让步），a person who would agree with everything that I say（对我千依百顺），rather what I am looking for is a beautiful enemy（敌人），a person who will challenge,who will push me，who will help me in my apprenticeship to the truth
（4）积极认知，带感激的主动赞赏：懂得赞美，优点感知者，创造优点，针对行为；提问积极的问题（他身上有什么优点呢？）
（5）多沟通积极的事情，给予“主动且有建设性的回应”：建设性—有兴趣，追问细节，真诚
（6）和谐的xing生活
（7）制造一些“小浪漫”：小约会，拥抱，纪念日等等
第十课 自尊self-esteen
"即使学业/运动各方面都很优秀，得到很多赞扬，但依旧觉得自己自尊很低“——why
一 自尊的定义
”一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战（能力感），值得享受快乐的感觉（价值感）“
自尊存在于现实中（区别于自恋），是努力的产物
二 自尊的重要性
1 增强心里抵抗能力和应付困难的能力——意识免疫系统加强；2 改善人际关系：高自尊的人一般很谦和包容，情商高；3 更加幸福
三 自尊的三个层次（从能力感和价值感两方面分析）
1 依赖性自尊：（1）不断寻求他人的认可，由他人决定；（2）通过与他人比较获得能力感；（3）每个人都有依赖型自尊，区别在于程度不同。依赖型自尊是天性需求，对抗会加强 “我们说我们想寻找真相，真正的意思是，我们希望自己是正确的”
2 独立型自尊：（1）由自己的评估决定，用自己的标准来评估自己；（2）能力感：与自己比较”我这次比上次有进步吗？“
3 无条件自尊unconditional self-esteen ：与外物无关，与他人无关，与自己的标准无关
拿“写书”来分析：依赖型自尊的人写书的目的往往是为了得到外界的认可，往往通过与他人的书来比较评估自己的书写得好不好；独立型自尊的人写书更关注“我是不是比刚开始写的时候写得更好了？更关注自身的成长；无条件自尊的人写书只是想写下来，如果获得外界认可自然也高兴，没有获得认可也没什么大事。
培养独立性是相互依存的重要途径之一
敌对情绪hostility 与自尊本身没有关系，而跟自尊的稳定性更有关系：自尊稳定性强的人可能更仁慈宽厚；如果想成为一个高自尊的人，表现出有高度自尊的人的行为（ABC理论，榜样）
四 提高自尊的方法
1 关注自己——冥想，运动
问自己问题“如果我在一个没有人知道我做什么的世界里，我会做什么？我热爱的是什么？我真正想过什么样的人生？我在什么时候体验过心流的感觉？——弄明白自己真正想要的是什么
Those who chase after （追逐）honor（荣誉）,honor will run away （躲避）from them;those who run away from honor,honor will chase after them——荣誉的本质是尊敬自己，相信自己
2 有时间去独立思考，简化
3 正直：非常留意自己说的话的真假—哪些是为了表现而说的话，哪些是真话？说正直的话=正直的人
第十一课 幽默
幽默是一种选择，有意去选择整年的眼光来看待世界
一 什么是幽默：幽默很难去定义，弗洛伊德《笑话及其潜意识的关系》提到”本我，自我，超我“幽默是本我情绪的一种释放；幽默是一种社会纠正器，是一种情绪释放，是一种正念的认知心态
——why 生理原因
1 交感神经系统The sympathetic nervous system：释放化学物质，能让身体变得更强壮，更激动兴奋，激活身体
2 副交感神经系统The parasympathetic nervous system：负责让身体冷静下来，减缓心率，修复疲劳
幽默能够启动副交感神经系统，让过于紧绷的身体得以放松休息
二 幽默的作用
1 增强身体抵抗力：增加体内的T细胞（免疫能力）；增加Y细胞（抵抗力的蛋白质）增加B细胞（生成抗体）；2 提高忍痛度；3 社会影响：镜像神经元（你对他人笑，他人也会对你笑）—幽默具有传染性
三 如何培养幽默感
1 将自己的故事写进日记里，多记录或分享积极/有趣的事情；
2 观察幽默的人，学习他们的幽默
3 不断提问
第十二课 学习交流
1 at least i don't believe that things necessarily happen for the best ,the chanllenge though is how can we make the best of that which have happen.And we do have much more control over it than we think 至少我不认为什么事情都能一帆风顺，最大的挑战其实是我们如何能更好地利用发生的一切,我们确实比自己想象的更有力量来掌控
2.the permission to be humans 只有精神病患者和死人不会受感情所创
3.解决拖延症最好的方式是就是去做
4.on the other side of complexity is simplicity 复杂的另一面是简单性
5.the questions that you ask will very offen determine the quest that you take 你所问的问题，经常会决定你所做的探索（问题缔造现实——多关注积极的问题）
the important things though is to focus on what is working 最重要的是关注什么是有效的
6.there are no short cuts to success.成功无捷径 learn to fail or fail to learn
7.日记是一种有效的干预：分享，开放，关联性
8.appreciate 一表感激，谢谢；二表增值
9.改变的核心是:behavior change行为转变
10.if you want a happier world,be that change 如果你想让更快乐的世界，你先让自己快乐起来
