十分钟读懂《拆除你的情绪地雷》——解除焦虑，拥抱快乐
美国有个著名心理学家，叫阿尔伯特.埃利斯，是认知行为疗法的鼻祖，被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名，写了一本书书，叫《拆除你的情绪地雷》。
这本书就是关于他所创立的理性情绪行为疗法（Rational emotive behavior therapy,REBT）。这个疗法对咨询和治疗领域影响极大，是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。
疗法的特点：“理性”和“行为”
首先，关于“理性”的部分。它需要患者用“理性”去引导自己的情绪和行动。简而言之，事情本身是A，但人的不良情绪是C，中间其实隔着人们本身对事件的看法和观念B。如果看法和观点是非理性的，例如说绝对化的，“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，或者过分概括化的，以某一件事或者某几件事的结果来评价整个人，那么人就会很容易焦虑或者抑郁；而如果能意识到自己的非理性，并与之辩论，从而达到“无条件自我接纳”，就会是愉快的、行有成效的。
他提倡，用一个录音设备（也可以是纸笔），将自己的不理性想法记录下来，然后进行反驳，不断重复这个过程，直到你真的说服了自己。
下面是理性情绪行为疗法的自助分析表格：
记录自己的感觉，用理性反驳
这个表格怎么用呢？将自己在一周内任何不好的感觉和行为都记录下来，例如感觉焦虑和抑郁，或者不愿意去做你真正喜欢做的事情。注意在这些情绪或者行为之前你遇到的挫折。你现在有了挫折（A）和结果（C，即你的烦恼）。然后你也有引起那些烦恼的想法（IB）。将这些不理想的想法找出来，通常他们肯定会包括一些不理性的要求和必须。然后积极地反驳（D）这些想法，直到你有了有效的新理念（E）。
这种疗法不是一劳永逸的，不理性的想法很容易故态重萌，但一次次地分析和改变会让理性的想法更加牢固。当不理性的想法再次出现，可以回顾之前的分析表格，甚至可以建立一套预防机制。
重视行动的力量
第二个关键词，“行为“。要承认和重视行动的力量。
减少烦恼需要持续不断的练习和努力。是的，练—习。是的，努—力。天上不会掉馅饼。要自我改变，需要长期不懈的努力和练习。从决心改变，到获得该如何改变的知识，并且利用这些知识将改变付诸实现。如果发现自己缺乏某些重要的技巧，可以进行一些训练。例如，通过技巧训练来获得高挫折承受能力。
总之，试着靠自己的理性和行动，尽自己最大努力，去解决实际问题。焦虑也不过是一个实际问题，定下心，拆分、解决。
作者的金句：
如果你想要成为一个明智的人，或者更准确地说，一个在大多数时候能够明智行事的人，就完全不要评价自己、自己的存在、自己的人格。是的，完全不要！你只要为自己设定重要的目标，例如继续活着，一个人的时候，和别人在一起的时候、在工作中、在玩乐的时候都要快乐。
烦恼在很大程度上来源于将一切看得重要。
认真看待生活中的许多事情，例如工作和感情，但是不要看得过于认真。
如果有什么东西能够赶走你的自大，让你重新认识到自己只是有缺陷，但是却活得有价值的人类，那就是幽默。幽默会以一种全然接受、宽容的方式让你笑对自己的缺陷。
尤其要嘲笑自己的完美主义。
做自己害怕的事情，在做一些你害怕去做的事情之后再做这些令你愉快的事情。例如，冒着被拒绝的风险出去跟别人约会之后再待在家里看一本你喜欢的书。
提升自尊：当你看到自己能够成功地完成某个任务（例如弹钢琴或者解数学题）时，会产生很大的自信心，觉得自己还能再次成功。
读书笔记内容摘自原书