控精制碳水化合物一年，给我带来的变化，不仅仅是减肥

去年3月10号，发现自己在肥胖的路上越走越远，BMI（体重/身高的平方）超过26了，属于超重的行列了。

我本来属于不太爱吃零食和甜品的人，平日一日三餐，口味也比较清淡，少油少盐，很少在外面吃。

看似很健康的饮食习惯，却使我越来越胖，细思一下，可能是随着年龄增长，肌肉量减少，基础代谢下降，摄入同样热量的食物更容易变胖，另外可能精制碳水化合物摄入过多。

针对肌肉量减少通过多运动增加肌肉量，提高基础代谢，对于精制碳水化合物摄入过多，实行粗细搭配的控精制碳水化合物饮食，这是我制定的减肥方案。

事实证明，这个方案减肥很有效，且坚持一年以来，身体发生了很多变化。

我们日常食用的白面粉、白面包、白面条、白米饭、米粉、糕点、汽水、糖果和任何添加糖的加工食品，都属于精制碳水化合物。

这些食物摄入过多的时候，会使血糖迅速上升，高浓度的血糖会刺激胰岛素的大量分泌，而胰岛素又促进脂肪合成，不知不觉我们就囤积了很多脂肪。

关于具体怎样粗细粮搭配，控制精制碳水化合物的摄入，可以参阅我之前的文章成功减掉27斤，不节食，不反弹，我是这样饮食的。

具体而言，控精制碳水化合物摄入一年以来，我主要的变化和感受如下：

更好的控制体重

用粗粮代替一半的白米，全麦面粉代替白面，饱腹感更强，食量减少了3到4成。

之前一顿饭可以吃掉接近一杯米，快到下一顿的时候就已经饿的不行了，现在只要吃半杯粗细粮就够了，而且到下一顿也不会感到饿。

同时我会在两顿之间会加食一些低GI的水果，做到少食多餐。这样血糖更加平稳，体重能得到更好的控制，用半年时间成功减掉27斤，达到自己理想的体重。

皮肤不再油腻，不容易长痘

过多食用精制碳水化合物容易使皮肤油脂分泌增加，我最大的感触就是以前肩背部总是比较油腻，而且容易长类似青春痘一样的大痘痘，过去的一年时间里，肩背部一直很干爽，也没有再长过那种痘痘。

之前鼻子旁和嘴边也有些油腻，时不时会冒出一些小痘痘，作为湖南人有时会吃的比较辣，总以为是上火导致的痘痘。

现在还是一样会吃辣的，但是鼻子旁和嘴边不再油腻，几乎不长小痘痘了。

网上有很多关于控糖能够减缓皮肤衰老的说法，这个需要更长的时间验证，我暂时不太好下结论。

头脑更加清醒，精神状态更好

控精制碳水化合物之后，感觉头脑更加清醒，不再容易昏昏沉沉，整个人精神状态更加好。

之前尤其是吃完饭后，容易感觉头很沉很困，没法集中精神，这也是体内血糖浓度过高导致的，粗细搭配的饮食能减缓血糖的升高速度和降低血糖的浓度，现在整个人整天都感觉清爽很多。

口味的改变，营养更加均衡

吃了一年的粗细粮，已经吃不惯精细米面。精细米面有着更高的甜度，很低的饱腹感，能量密度高，但是营养密度远远低于粗粮。

白米面经过精细加工，失去了很多B族维生素和膳食纤维，剩余的主要是提供能量的碳水化合物，营养非常的单一不说，而且容易转化为脂肪。

粗粮的饱腹感不仅有利于血糖的平衡，减少脂肪的堆积，而且丰富的营养元素有利于营养的均衡，对身体健康大有帮助。

以上是我个人改变饮食习惯后的真实感受，当然会有个体差异，但是参阅过很多减肥和营养方面的书籍，多吃粗粮绝对是有利于健康的。

只是低于2岁的宝宝因消化功能还比较弱，以及肠胃消化吸收功能很弱的人，不太适宜食用粗粮。

文章始发于公 众 号-- 食光味道，更多关于美食，饮食健康的信息，尽在此。