900_05【纸质&电子读笔】为什么精英都是时间控

作者桦泽紫苑是一名日本神经科医生、时间管理教练、作家。于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。归国后创立了华泽心理学研究所（株式会社）。

华泽先生每天做着别人的4倍工作量：每天上午写作，一年出版3本书；每天更新网络杂志、Facebook、博客；每月6次去医院坐诊，办患者诊疗；每月读书20本以上并发表书评；每月举办2-3次研讨会，演讲活动。

却有一般人2倍以上的自由时间：每周体育馆锻炼4-5次，看2场电影；每月至少15个晚上参加聚会、派对或出席活动；每年品尝100种以上威士忌；每年海外旅行时间在30天以上。简直是相当的棒了。

下面总结下书里提到的重点

专注力与高效率

获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则

1、以“专注力”为中心对时间分配进行思考，早上起来的2-3小时是高专注度时间（高效率时间）

2、 “重启”专注力，创造出时间：适当休息、运动、听音乐放松；约定时间；杂念清单

3、 第三原则 掌握美国式的工作效率：设定限制时间完成工作任务，准时下班

“神之时间管理术” 的最终目标 “为了快乐”而使用时间，主动性娱乐：有氧运动，有输出性娱乐，看电视后整理总结内容，读书笔记等类似方法

最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

1、 15-45-90 法则：学会休息，工作40分钟，休息5分钟，提高效率！

2、外物造成的杂念：安静整洁的工作环境，咖啡馆，物品放在固定位置，不要为找东西而使自己分心，因为重新进入高专注力时间得需要15分钟，相当于白白浪费了时间

3、思考引起的杂念：待办清单，列出来写到纸上，就不会一直想着要做这个要做那个了

4、人造成的杂念：尽量隔绝外界的干扰，寻找或者创造自己的“专注空间”

5、通信造成的杂念：高专注时间（2-3h）把手机调成静音，做完事情再查看手机不迟

6、时间限制工作术：在规定时间完成相应的工作任务，并改掉拖拖拉拉的陋习，今日事今日毕，善用秒表而不是闹钟，闹钟的到点响铃反而会打断专注工作的你

充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

1、活用大脑的黄金时间，专注性的工作在早上完成最佳

2、上班后最初的30分钟最为重要，早上30分钟等于夜间2个小时，听起来很神奇，高效率工作的重要性

3、早上冲个澡，温水淋浴，提高体温，加快心跳或血液循环，切换交感神经为主导，副交感神经使人昏沉

4、开着窗帘睡觉，光线促进血清素合成，血清素是一种控制睡眠和清醒的神经递质

5、不动明王起床术，被闹钟叫醒了，不起来没关系，不要闭眼睛，坚持几分钟就促进血清素的合成

6、有节奏的运动，散步、慢跑

7、细嚼慢咽吃早餐，咀嚼肌有节奏运动也能促进血清素分泌，提高血清素活力

8、早晨最高效的工作方法，上班提前2个小时在咖啡馆进行自我投资，这个时候是比较有活力的，等到下班再自我投资的质量相对会比较低

“最好的白天” 之一

1、外出吃午餐重启术：晒晒日光，散散步，挑战尝试新开的餐馆

2、血清素让人回归平常心：细吞慢嚼，晒日光浴来促进血清素的活力

3、提高记忆力的“场所神经元”：尝试新开的餐馆等

4、乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”：新鲜的尝试使大脑活跃、兴奋，为下午提供智力支持

“最好的白天” 之二

1、让大脑重启的小睡技巧：小睡30分钟最佳，超过1小时反而使阿尔茨海默病的发病率提高两倍，午睡前可以喝点茶水、咖啡，使自己的午休不至于进入深度睡眠状态

“最好的白天” 之三

1、运动重启术：深蹲、快速爬楼梯，简短几分钟的运动快速进入状态

2、更换场所术：换个地方促进专注力的恢复

3、穿插重启术：长期的专注做一件事情是会疲惫的，可以适当穿插一些其他非专注性工作，来缓解放松神经

4、小憩重启术：工作45分钟，休息5分钟

5、5分钟小睡法：在感到疲惫之前，不妨小睡5分钟，恢复到高专注力的状态，进入清醒度上升的波形中，获取90分钟的清醒时间

“最好的白天” 之四

1、确定离开公司的时间：“限制时间”，紧张、高效率完成工作任务，今日事今日毕，决不拖到明天

2、战略性“后有约定”工作术：给自己安排下班的事情，比如今天晚上7点看电影，那么今天晚上6点就要完成今天的工作内容了，以促进自己高效高专注力地完成今天的工作

把夜晚时间利用到极致的运动& 睡眠重启术

1、运动重启术：睡觉前3小时，运动30分钟~1小时，书上是60~90分钟，运动/健身，不疲惫运动适当就好

“将一天时间变成2倍”的方法，运动之后就是大脑的第二个黄金时间：适当运动，不宜过度运动；

2、不让压力和疲惫过夜：今日加班明天补觉的做法不合理，打破自己的生物钟，适得其反

3、让一天24 个小时的“收支”保持平衡：不搞周末特殊化，比如睡多几个小时等，这样往往会得“周末综合征”，周一上班还是没精力。没有储备睡眠的科学依据，每日保持一样的作息习惯（睡眠充足是保障）受益终身，还能保持天天都有活力。把握好轻重缓急的节奏：懂得休息，晚上安排休息少加班，多运动

4、“睡前2个小时”决定人生：睡前还在加班，只会对身体造成负面影响，有害身心健康

5、“睡前2 小时”该做的事情和不该做的事情：不要运动、加班、吃东西、玩手机，应该适当放松：听音乐、陪家人聊天、读书

6、 把睡前的15分钟运用好：记忆专注力效率高，可以背背单词、算法等，睡前15 分钟是“记忆的黄金时间”

7、周末不用刻意补充睡眠：每日保持一样的作息习惯

8、生长激素恢复术：充足的睡眠时长是一切的大前提

把自由时间利用到极致的自我投资& 自我更新术

1、自由时间不要用于工作

2、工作不追求“量”而应该提高“质”

3、将工作效率提高3 倍以上：开始是量变再到质变的过程，时间宽度的积累，尽量减少加班

4、投资自己的主要专长：程序员当然首当其冲要提升自己的编程技能，多学习最新的编程技术，技术文档撰写，除了主要专长，还要提升其他工作能力：经济管理，人际交流，阅读英文技术书籍（英语还是很重要）

5、主动性娱乐：有输出的看视频（写观后感、影评等、或者跟朋友分享）

6、改变人生的放松时间

7、一流的“工作人”也是一流的“趣味人”：将兴趣爱好做到极致、高度专注

8、制作一张玩乐TO DO 清单：主动性娱乐清单

9、享受“放松”时间：获取快乐，善于接收快乐的信号

如何合理安排一天？

根据脑科学原理设计，我们可以这样规划我们完美的一天

7:00-9:00 大脑黄金时间，进行“自我投资”

9:00-12:00 专注时间，处理需高专注力的工作

12:00-13:00 吃午餐，为了激发“血清素”，恢复专注力，尽可能外出吃饭、晒太阳、细嚼慢咽

13:00-16:00 非专注时间，可小睡（20-30分钟）、变换场所工作，达到整体重启的目的

16:00-18:00 最后冲刺工作时间，因“去甲肾上腺素”，可达到又一轮工作效率小高峰

18:00-19:00 有氧运动，大脑“重启”

19:00-21:00 大脑第二个黄金时间，进行“自我投资”

21:00-23:00 放松时间，产生“后叶催产素”

23:00-7:00 保证7小时以上睡眠，分泌“褪黑激素”