瑜老师 12个加强核心的瑜伽动作，为高阶体式做准备！
想解锁高难度体式吗？
想加强核心和柔韧性吗？
想快速精进你的瑜伽练习吗？
今天给大家推荐一套瑜伽序列，加强核心，增强身体素质，让你轻松解锁高难度体式！
动作1
- 俯卧，双手向前伸直
- 吸气提胸腔，双手双腿轻离垫子
- 呼气，抬右腿和左手向上更高一些
- 吸气还原，呼气换左腿右手
- 配合呼吸，动态练习20组
动作2
- 俯卧，双手放在身体两侧
- 吸气抬头，呼气屈膝，脚跟找臀部
- 双手向后依次抓脚踝，呼气抬腿向上
- 大腿离地，小腿带动胸腔向后
- 身体前侧打开，保持5-8个呼吸
动作3
- 斜板式，双手在双肩正下方
- 呼气，身体向右扭转，脚跟转向旁侧
- 屈左膝，大腿找向腹部，右手上举
- 侧腰向上提，转头看向右手指尖
- 稳定身体，保持5-8个呼吸，换反侧
动作4
- 手杖式坐立，双腿向前伸直
- 屈右膝，脚掌贴右大腿内侧
- 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
- 双手抓左脚掌，背部延展
动作5
- 全莲花或简易坐，双手放臀两侧
- 吸气脊柱延展，胸腔向上提
- 呼气核心发力，臀轻轻抬离地面
- 腿和脚离地，手臂伸直，肩膀放松
- 保持5-8个呼吸，还原，换反侧腿
动作6
- 简易坐，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，双手向前伸直
- 保持臀部坐实地面，背部放松
- 伸展背部和臀部，脖子自然放松
- 保持5-8个呼吸，换反侧腿
动作7
- 跪立，双腿分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，大腿垂直对面
- 吸气，双手前平举，背部立直
- 呼气，身体后倾向下，大腿激活
- 吸气回正，配合呼吸，动态练习20次
- 膝盖不适的伽人，可在下方垫毛毯
动作8
- 跪立，双腿分开与髋同宽
- 双手扶髋，吸气脊柱向上延展
- 呼气身体后弯，双手依次扶脚踝
- 大腿向前推，胸腔向上提
- 脖子放松，保持5-8个呼吸
- 做不到的同学可选择手撑砖
动作9
- 四角跪姿，双手在双肩正下方
- 双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面
- 吸气伸直左手向前，抬右腿向上
- 腹部内收，保持稳定，眼睛看前方
- 保持5-8个呼吸，到下一个动作
动作10
- 从动作9，呼气屈右膝，脚跟找臀部
- 解开左手向后，掌心朝外，抓右脚掌
- 右大腿向上抬，小腿带动胸腔向后
- 胸腔上提，锁骨展开，稳定身体
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习动作9-10
动作11
- 斜板式，双手在双肩正下方
- 吸气抬左腿向上，呼气屈膝向前
- 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部
- 胸腔向上提高，吸气向后还原
- 配合呼吸，动态练习10组，换反侧
动作12
- 屈右膝向前，小腿平行垫子
- 后方腿膝盖脚背贴地，身体立直
- 呼气前屈向下，手肘贴地
- 背部放松，额头放在手背上
