《睡眠革命》|转变1个观念，利用3个方法，助你拥有好睡眠

今年的3月21日是第二十个世界睡眠日。正好最近睡眠不好，于是我选择在这周，看了一本关于睡眠的书，《睡眠革命》。

>>>>一个观念：8小时睡眠

一提起睡觉，我第一反应就是早睡早起，睡足8个小时。 在这之前，如果我睡醒的时候发现自己没有睡够8个小时，会强迫自己继续睡，睡够8个小时再起床。谁知起床后，精神反而不如之前醒来那次好。 我一直都很疑惑，这是怎么一回事，明明睡了足够的时间，精神却变得更差了，甚至还会恼怒，为什么总是达不到科学的睡眠时长。 直到看到作者在书中提到的一个观点，颠覆了我对睡眠时长的认知。 那就是，真的没有必要一定睡够8小时。 作者说，8小时睡眠是人均睡眠时间，但并不适用于所有人。

这就好比，有人可以专注的学习40分钟，有人只能坚持30分钟，你偏要他坚持40分钟，最后那10分钟的时间注意力不集中，学习完全没效率。 有一个著名的时间管理办法，番茄工作法，建议每工作25分钟后休息5分钟，这个25的数字，是经过调查后，大部分人适用的专注时长。 但25分钟并不是固定死的，而是可以根据自己的情况修改，30分钟，35分钟，40分钟，只要自己的精力可以达到，都可以。

专注时间可以按照自己的情况调整，那为什么睡眠时间偏要“一刀切”呢？像我每天强迫自己睡足8小时，反而是在无形中给自己增添了压力。 在想明白这个问题后，我好像一下子就没那么紧张了，接受了就算睡不够8小时，也没有违反科学规律。 到底要怎么做才能睡个好觉呢？

>>>>方法一：R90睡眠法

睡眠是有周期的，一个完整的周期是90分钟-100分钟，而每一个睡眠周期都要经过入睡期、浅睡期、深睡期、快速眼动期。 入睡期：似睡非睡、似醒非醒的阶段，非常容易醒来；浅睡期：开始进入睡眠，容易惊醒；深睡期：沉睡阶段，不易被叫醒；快速眼动期：这个时期容易做梦，惊醒，逐渐进入第一阶段。

由此可见，一个完整的睡眠，要经历多个完整的睡眠周期，一般是4到5个。 也就是说，一晚上，我们会经历几次“睡-醒-睡-醒”的循环，最后在快速眼动期逐渐醒来。如果在深睡期期醒来，则会精神不振。

就像我之前，第一次醒来的时候，正好是在快速眼动期，所以精神还不错，但为了8小时睡眠，又强迫自己再睡一会儿，就进入了下一个睡眠周期，正好在深睡期被叫醒，精神自然就不好了。

在了解了睡眠周期后，我们可以使用这个方法，推导入睡时间。 比如，你想要在早上6点半起床，想睡5个周期，就要在前一天晚上11点睡觉。如果错过了11点，就往后推一个睡眠周期，在12点半入睡，睡4个周期，可以依旧在6点半起床。

>>>>方法二：利用好小憩的时间

想想看，你能够控制你的饥饿吗？ 当饿意袭来，你是不是一开始还能忍受，但是随着饿意加剧，你越来越难以忍受，甚至开始心慌，总要找点东西吃，才能缓解这种状态。

困意就像饿意一样，都是我们无法控制的事情。 我们不得不承认，我们无法完全控制睡眠，它既不会召之即来，更不会挥之即去。

困意随时都有可能到来，午饭后、一场重要的汇报后、出去逛了一天街，回家后…… 它的出现意味着，身体和大脑已经到了需要休息的程度，正在向你发出警告。

所以，当困意袭来，不要排斥它，也不用烦躁，更不要强撑着睡意工作、学习，在感受到困意到来的时候，接受它的提醒，好好的小憩一会儿。哪怕只是小睡10分钟，也足以帮助我们恢复体力和精力。

人就像一台精密的仪器，需要大修，也需要小修。 夜晚的睡眠是每天必须定时进行的大修，而小憩就是日常维护的小修。 大修和小修相结合，才能让身体这台仪器，健康运转的更加持久。

>>>>方法三：“下载”你的一天

作者用了一个很有意思的词，“下载”。我们经常说下载个软件，下载部电影，意思是从网络上下载到电脑里。

但是要怎么“下载”一个人的一天呢。 其实就是回顾这一天的事情，将这一天发生，存在脑子里的事，整理记录到笔记本上，也就是我们常说的每日复盘。

有人喜欢在清晨做前一天的总结、当天的计划，有人喜欢在晚上做今天的总结和明天的计划。 作者更提倡后者。

这样做有两个好处：

一是通过睡前的梳理，可以缓解紧张和焦虑，更容易入睡。 很多人难以入睡，是因为想的太多。第二天有个重要的约会，有场重要的面试，越想越紧张，越想越焦虑，越想越难入睡。 把第二天的事情在睡前梳理一遍，做到心中有数，可以降低紧张和焦虑。

二是在睡眠中，大脑得以放松，反而更有灵感。 小时候有过这种经历，一道数学题，想了一晚上想不出来怎么做，撑到半夜熬不住了，只好去睡觉。结果在梦中，想到了解题方法。 这是因为，通过一天的工作与生活，大脑会产生非常多的垃圾信息，拖慢大脑的运行速度。在睡觉时，大脑的淋巴系统会非常活跃，将这一天产生的垃圾物质及时清理出去，大脑又恢复了流畅的运行。那句话咋说的，“聪明的智商又占领高地了”。

所以，在睡觉前整理下一天的工作与生活，将暂时无解的问题都罗列出来，说不定大脑就会在你睡觉的时候，想出解决方案呢。 如果你有睡眠问题，不如看看这本《睡眠革命》，相信会对你的睡眠很有帮助。 最后，祝你拥有好睡眠。