【转载翻译】适应耳鸣：如何将耳朵中的声音关掉
本文转载节选并翻译自Glenn Schweitzer的Tinnitus habituation: How to tune out the ringing in your ears
(虽然本文题目称为适应耳鸣，但其逻辑仍然为重新训练大脑使之屏蔽耳鸣声，翻译中不使用“适应”一词，而是直接用原文中habituation代替，以防产生歧义)
几乎任何人都曾或多或少经历过耳鸣，但当耳朵里的声音不再停止时，绝对称得上是一种折磨。
全球成百万计的耳鸣患者每天都要面对这个事实。但是我的意思很明确：如果你正在遭受耳鸣，还是有很大的希望治愈的。
现在有一种治疗方法称为habituation。你可以达到不再被耳鸣打扰的状态，你的大脑不再关注它，于是耳鸣就会从你的意识中消失。
面对habituation治疗方法，很多耳鸣患者本能的质疑，“我的耳鸣声太大了，我不可能忽略这么恐怖的事情。”但是我想通过简单的方式使大家理解habituate是什么意思，并且说明为什么我相信它不仅对每一位耳鸣患者有效，并且是长久缓解耳鸣的最好的策略。
理解耳鸣
你的耳朵，大脑或者神经系统中没有什么“损坏”了以至于你不能把耳鸣声关掉。我们的大脑一直自动地帮我们过滤那些无意义的感官信息。想一下那些你现在没有注意到的事情：你的衣服贴在皮肤上的感觉，那些在你边缘视觉中的东西，还有温度。你是否曾经走进过有臭味的房间，而几秒之后你就感觉不到臭味了？这都是同样的道理。通过这样的机制，我们忽略和过滤环境背景中的噪音和声音。就是通过这样真实的方式，你的大脑可以关掉其接收到的不重要的声音，使你可以关注在重要的声音上。
恢复过程中的两个障碍
紧张可以引起耳鸣，而耳鸣又反过来引起更多紧张，形成恶性循环。
当你深入挖掘时，你会发现有两个障碍阻止耳鸣者的大脑有效的忽略或者关掉耳鸣声音，并且它们不太容易发现。
第一个障碍是，我们使用声音去监控周围的环境以发现危险和威胁。因此，当我们听到这个声音时，我们的大脑认为它是危险的事物，使我们进去一个战斗或逃跑的紧张反馈。这种恐慌状态感觉不好，但是它可以帮我们应对危险的情景或者安全地离开。几乎同时得，紧张激素比如肾上腺素和去甲肾上腺素就会释放到血液中，使我们在短期内跑得更快或者打击得更有力。
这样又导致了我们的另一个障碍：我们的大脑不能分辨真正的危险和想象的威胁，比如耳鸣。公开演讲是另一个类似的例子。公开演讲并没有物理性的危险，但是很多人在听众面前仍然经历战斗或逃跑的状态。原因就是恐惧。不管其是真是假，我们的恐惧让我们的大脑以为危险是真的，我们的反应也是一样的：紧张。
紧张反应的恶性循环
通常当危险的情况解决时，我们的副交感神经系统被激活。我们进入战斗或逃跑的反面状态：休息和消化。但是耳鸣时，你可能会卡在战斗或逃跑的状态出不来，因为这个声音不会像变魔术一样消失。更不幸的是，它常常会变得更糟糕，因为大脑开始使用耳鸣来协助你正在经历的情绪--焦虑，恐慌，生气，纠结，极度的痛苦，抑郁和紧张。这些负面情绪像滚雪球一样加入反应，成为反应的一部分，比简单的战斗或逃跑的紧张反应糟糕的多。
有些人确实自然的就habituate了，然后他们发现随着时间耳鸣带来的困扰越来越小，但这不适用于所有人。对于很多耳鸣患者来说，habituate会越来越困难，并且耳鸣开始影响生活中每一个方面的质量。随着焦虑，恐慌和紧张的增加，耳鸣常常会越来越大声，且更加频繁地发展出高峰，使人入睡困难，影响集中精力和生产力等。
你进入了一个恶性循环，但是这个循环是可以打破的。
Habituation:缓慢移除障碍的过程
你必须移除这些阻止我们自然地habituate的障碍才能缓解耳鸣。简单来说，就是从心理和生理上改变你对耳鸣声音的情绪反应。
Habituation是一个阶段性的过程，并且它不是一个“每天都比前一天好”的体验。对于大多数人来说，它是前进3步，后退两步，甚至后退3步的过程，不断不断地重复。高峰和艰难的日子是不幸且不可避免的。
但是你也不用等到最后才能看到进步。生活质量的提高贯穿了整个过程。
我如何适应，你也如此
我本人是从非常严重的耳鸣（由美尼尔病造成的）适应的，通过一种独特的，并且反本能的方式，包括冥想时关注在耳鸣上。
因为当你规律地冥想时， 它是一种让人安静和放松的心理锻炼， 并且因为在冥想时可以关注在任何事情上（不一定是你的呼吸或者诵词），我的大脑开始把放松的状态和我耳鸣的声音联系起来。
因此，这种新的反应逐渐代替了旧的反应，诸如害怕，生气和焦虑。我也能够完全的适应了这种声音。
并且，自从几年前我开始写Rewiring Tinnitus的博客和出版了同名书籍与大家分享我的方法，我遇到并且帮助了数不清的耳鸣患者。他们也应用了相同或相似的方法适应并改善了生活质量。
当然，这并不是唯一的方法。还有跟多别的方法，如Tinnitus Retraining Therapy and Acceptance and Commitment Therapy. 它们都能帮助你适应。
我认为，下一步最好的方式就是选择一个疗法，坚持训练一段时间。因为适应式需要时间的，不管你选择如何治疗。但是努力不会白费，因为最终的结果就是你会重新回到生活，这是大多数耳鸣患者真正想要的。
