【2020】【摘】让你的肥胖自愈：吃饱了再减肥

刘松景 27个笔记 2 节食减肥：基础代谢率降低，形成易胖体质 人体有一种神奇的记忆模式，当人刻意节食的时候，身体会立即切换到“饥饿状态”“节能状态”。为了维持基本的生命需要，身体会降低新陈代谢。且由于长期营养和热量摄取不足，将会导致皮肤干燥、肌肉松弛、面色苍白、反应迟钝，身体会提前衰老。 节食减肥，会使人体基础代谢率降低，不仅难以改变肥胖的现状，还会形成易胖体质，容易造成顽固性肥胖，更难减下来。节食减肥，不仅折磨自己、效果不佳，而且极不科学，会危及身体健康。 4 吸脂减肥：治标不治本，手术风险大 内脏脂肪才是引发肥胖以及相关病症的根源所在。 第二章 发现减肥的密码 减体重只治标，减体脂也不是根本，恢复人体脂肪代谢功能才是根本！只有脂肪代谢功能恢复了，才能彻底减肥不反弹，才能一瘦一辈子！ 为什么称肝脏为“将军之官”呢？一个国家将军的主要职能是什么呢？就是保护国家。我们的肝脏就相当于身体的将军，保护着身体。吃进来的食物会含有一定量的毒素，但是为什么我们没中毒呢？其实就是肝脏在发挥作用。肝脏通过生物转化，将毒解掉。而且，身体自身也会产生一些毒素。比如，氨基酸代谢会生成氨毒，也需要肝脏来解毒。想一想如果肝脏的功能下降了，毒素怎么办？ 如果肝脏有了问题，糖原储存就有了问题，不能很好地维持血糖的平衡，平时就会容易饿。这也是为什么胖人容易饿的原因，关键点就是肝脏代谢出现了问题。 个例子，以前有一个50多岁的女性患者，吃了几十年的素，最后却吃出了脂肪肝，她特别不理解。因为很多人认为脂肪肝是吃肉吃多了才会出现的。其实，真正的原因在于肝脏代谢出了问题。不管吃的脂肪多与少，肝脏不能很好地把脂肪运输出肝脏，就会不断地堆积，时间一长就成脂肪肝了，严重危及人体健康。 很多肥胖人群，用了很多的减肥方法，效果都不是太好，就是因为没有找到脂肪代谢的根本原因，治标不治本。单纯地控制脂肪摄入或者增加脂肪的消耗，或许当时会有效果，但是肝脏代谢功能没有恢复。一旦恢复正常饮食，脂肪又会开始堆积，很容易出现减肥后的反弹。所以，要想从根本上解决肥胖问题，一定要解决肝脏代谢的问题。 2 7大生活方式是导致肥胖的主要原因 通常肝功能和肝脏代谢功能的下降，是由于人们饮食的不节制、饮酒、熬夜、精神压力等行为所致。因此，需从生活点滴之处着手，识别并矫正容易伤害肝脏的不良习惯。 睡眠中，人体会进入自我修复模式。经常熬夜、晚睡会导致身体抵抗力下降，也会影响肝脏夜间的自我修复和正常排毒，最容易导致肝功能障碍。熬夜族应尽量调整作息时间，最好每晚11时前入睡，保证每晚睡够7～8小时，以便让肝脏有效修复。早晨6:30～7:30起床。[插图] 3 基础代谢低，减肥速度就慢 以下方法有助于基础代谢率的提升：[插图]图2.3.4 蛋白质食物第一，补充蛋白质。蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量，它平均占全天总消耗热量的10%左右，这就是“食物的热效应”。第二，增强力量运动。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短。而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度地提高基础代谢率，主要是肌肉在运动后的修复工作所致。[插图]图2.3.5 力量运动第三，通过补钙来调脂。每天饮食中摄入钙总量达到1200毫克的人比其他人的肥胖率要降低60%。摄入较多钙质，也不容易发生胰岛素对抗现象，会降低患糖尿病与心脏病的危险。因为食物中的钙能将热量从脂肪向肌肉组织转移。如果一天减少500大卡热量的摄入，同时保持高钙饮食会发挥双倍的作用，相当于1周多减少1磅（1磅=454克）体脂。第四，多喝温白开水。多喝温开水，有助于促进代谢，帮助排毒。表2.3.3 健康喝水时间表[插图][插图]图2.3.6 营养早餐第五，保持心情愉快，多做深呼吸。情绪和压力都会让基础代谢下降，所以要想提升基础代谢，就要保持良好的心情。第六，重视早餐。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。所以，一定要吃早饭。 4 传统减肥易反弹，在于治标不治本 因此，减肥的关键就在于减掉体内多余的脂肪。人体脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪，减掉内脏脂肪才是健康减肥的核心所在。 5 减重≠减肥 具体来讲，成年人的骨骼基本上是固定不变的，直接影响体重增减的是人体中肌肉和脂肪含量的增减。[插图]图2.5.2 肌肉和脂肪体积对比那么，为何会出现上面大家所困惑的问题呢？相同体重，为什么有的人显胖，有的人却显瘦。就是因为有的人肌肉比重大一些，因而显瘦。肌肉的密度要大于脂肪，所以，同等重量的肌肉，其体积要比脂肪小得多，反应到体型上也就显瘦。以减轻体重作为减肥的衡量标准，往往会导致减肥行为出现较大的偏差。一方面，体重的摇摆不定会影响减肥的信心和决心。另一方面，单纯地追求体重下降会让人选择一些快速减重的方法，而这些方法大多减去的不是脂肪，而是肌肉和水分。而且这样减肥也很容易出现反弹。 定要注意的是，你在减肥中的每一个行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。所以一些行为，比如减少水分，都是有违我们的减肥目标，甚至是有碍于我们减肥的。 3 外行饿自己，内行会搭配，专家补营养 [插图] 4 人性化减肥：吃饱、睡好、适量运动 每天按规律吃好三顿饭，每顿七分饱，而不是不加节制地随意吃东西，才能让身体一天24小时都处于七分饱的状态，让自己有足够的空腹时间。至少保证睡前到第二天早饭的空腹状态。这一点对于减肥是非常重要的，能有效刺激生长激素的分泌（一种有利于瘦身的激素）。 肝脏是脂肪代谢的重要器官，晚上11时以后为肝脏的代谢功能自调期，熬夜会直接影响肝脏正常的代谢进程。人在睡眠状态，肝脏的脂肪代谢效率比较高，因此确保睡眠时间和质量，有助于脂肪的代谢进程。 所以，永远不要低估睡眠对减脂减肥的重要性。如果合理运动和饮食都无法帮助你减去多余脂肪，那就要考虑自己的睡眠时间了。作为减脂三大要素（运动、饮食和睡眠）之一，睡眠是最容易学习并掌握的要素，也是最容易被人忽略的要素。我建议晚上11时之前一定要入睡，每天睡足7个小时为宜，避免熬夜过度疲劳。 [插图] 第四章 激活自身减肥程序：健康减脂不反弹 身体对体型也是有记忆的。当身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统，防止脂肪快速流失。它会降低身体非正常消耗脂肪的速度。因为人体对体内脂肪和体重的下降非常敏感，一旦发现两者明显下降，会立即刺激饥饿感，提高食欲，以此来提醒人体多摄入食物以维持原来的体重。此时很可能会出现减肥瓶颈，体重非但不减，还快速反弹。 人体细胞更新一次的周期为90～180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡。因此，减肥计划最好持续90～180天以上，以跟上细胞更新的节奏。更重要的是这个减肥过程要形成身体脂肪细胞对体型的新记忆，这样体重才不容易反弹。很多人追求快速减肥，并梦想一劳永逸，最终却反反复复地成为减肥试验田。肥胖不是一两天形成的，要改变身体的记忆更要对自己有些耐心。 减肥达到一定程度时，就会出现一个平台期。这时，不要着急，耐心等一等，让身体对新的体重适应一段时间，并证明新的体重不会对身体造成伤害，记住新的体重。然后，在这个新的体重平台上，再慢慢往下减。这一阶段，若想要删除脂肪对原体型的记忆，首先，要调整饮食结构，做好饮食的过渡；其次，要坚持每周至少进行3次有氧运动，每次不少于1小时，并养成良好的生活作息习惯。 2 真正的减肥，是用脂肪代谢来供能 通过节食减肥，人体丢失的是水分，减掉的是肌肉，最后才有可能少量燃脂。而一旦恢复饮食，体重就会疯狂反弹 有氧运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，通常以20分钟为限。随着运动的进行，大概20分钟后，体内的糖消耗殆尽，为了保持运动机能，身体就会开始燃烧脂肪来供能，并以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。因此，有氧运动强度以中低强度为宜，时间超过45分钟，心率维持在130次/分左右，以确保脂肪被消耗。 2 轻脂化饮食适用范围及准备工作 对于饮食，我们主张吃饱了再减肥，减肥期间有很多的食物可以供我们选择。[插图] 3 21天养成一个好习惯 一夜回到解放前，养成惰性只需要瞬间 你想减肥吗？请坚持21天！ 你想养成读书的习惯吗？请坚持21天！ 你想每天早睡早起吗？请坚持21天！ 21是一个特殊的数字，也是一个神奇的数字。 在行为心理学上，一个人的动作、想法或习惯如果经过21天的不断重复，就会变成一个习惯性的动作、想法和习惯，这种现象被称为21天效应。 点评 ★★★☆☆ 微信读书