如何改变自卑Improving Self-Esteem 第3章：自卑感是如何维持的（How Low Self-Esteem is Maintained)

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目录

• 1. 简介
• 2. 消极核心信念为何持续存在于我们日常生活中
• 3. 人类大脑对信息的处理（information process）
• 4. 无益的规则和假设（unhelpful rules & assumptions）会导致你作出无益的行为（unhelpful behaviours）
• 5. 危险情况（at-risk situations）
• 6. 自卑模型：自卑是如何维持的
• 7. 硬币的另一面
• 8. 本章总结

1. 简介

在第2章中，我们讨论了由早年经历发展而来的对自己的消极核心信念。我们需要了解我们如何评价自己，以及这样评价自己的原因。

要解决自卑的问题，了解我们的消极核心信念是如何维持的也是很重要的，也就是说，为什么这些由早年经历得来的消极信念在我们成年之后仍然存在并对我们产生持续影响？

本章我们将探讨消极核心信念是如何长期维持的。

2. 消极核心信念为何持续存在于我们日常生活中

我们对自己的消极信念常常源于我们早期的生活经历。通过早年如儿童或青少年时期发生在我们身上的各种事情，以及我们对这些事件的解读方式，让我们得出一些消极结论，比如我们“很蠢”，“无能”，“不讨人喜欢”，“丑”，或其他的负面判断。虽然这些都发生在过去，彼时非此时，但是我们成年后这些消极核心信念仍然非常活跃。

1. 我们对周围世界获取的信息的解读方式（information process），2. 我们恪守无益的生存规则和假设而做的事情（unhelpful behaviours），3. 以及我们对某些日常“危险”情况（at-risk situations）的反应，这些都会让消极核心信念顽固地持续在我们生活中。

下面来具体解释这三个方面。

3. 人类大脑对信息的处理（information process）

首先，我们对周遭事物的解读（称为“信息处理”）在维持自卑感方面起了非常重要的作用。在我们的生活中，时时刻刻都发生着很多的事情，我们面对太多的信息，而要认知所有这些信息是不可能完成的任务。

因此，我们的大脑倾向于只筛选关注我们已看重的事物以及我们对这些事物的解读。通常，我们现有的信念决定了我们将关注哪些事物以及我们如何看待这些事物。

我们倾向于关注符合我们期望的事物，并以符合我们期望的方式来解读事物。这样一来，我们就倾向于只记住生活中发生的我们认为是真实的事情。以符合我们信念的方式来选择性关注并解读事物，是全人类大脑的习惯，而不仅是那些自卑的人会这样。

举一个和自卑自信无关的例子来解释“信息处理”。

例如，你可能会相信“我的邻居很吵”。这个信念可能是因为他们搬入隔壁的第一晚开了一个喧闹的聚会使你整夜都无法入睡。但是，从这个“早期经验”开始，你对邻居的信念可能在几年后仍然存在，原因是：

• 你只注意邻居吵闹的时候，而不关注他们安静的时候；

• 你常常将听到的所有噪音都认定为来自那个邻居，而不去核实情况是否如此。

因此，每当你想到邻居时，你只记得他们的吵闹。这样，你最初的信念“我的邻居很吵”就变得更加坚定和顽固了。

再来说说另一个例子，这一次与自卑有关。

假设你的消极核心信念是“我是失败的人”。这是你根据自己年幼时的某些经历得出的结论，我们来看看这个信念对你现在成年后的信息处理有什么影响。

内心保持着“我是失败的人”这样的信念，意味着你可能只专注于你犯的错或做不好的事情，而忽略你任何的成功，或贬低你任何的成功（你会说你的成就都“只是侥幸而已”）。你也不会认可你任何合格的工作，因为对你而言，成功或合格都“没什么大不了”，你只关注那些你认为是“失败”的负面事件。

同时，你也可能对成功和失败持极端的看法，而没有中间立场。因此，你很少认为“我做得还行”。你只会轻易得出一个极端的结论，也就是说，即使你在某些方面失败了，而实际上你可能并没有做得太糟，你也会认定“我就是彻头彻尾的失败者”。明明可以用适中的结论，但你只能用最苛刻的结论去否定自己，认定消极的结果。

问题是，你看起来好像总是能收集到支持和证明你消极核心信念的“证据”，因为你只关注这些消极事物并以你的方式来解读，这样你的消极核心信念相当于是获得了“自我实现”。只要你建立起了这样的信念，你就能不断地“收集”信息来强化这些信念（就像一个吸铁石那样），而失去能力去收集反驳和挑战这个信念的其他观点，因此无法看到这类消极信念中实际存在的各种偏见和错误。

4. 无益的规则和假设（unhelpful rules & assumptions）会导致你作出无益的行为（unhelpful behaviours）

第2章中我们提到，你内心设定生存规则和假设是为了抵御你的消极核心信念，然而，这些规则和假设也助长了你的消极核心信念顽强地维持在你的生活中。

无益的生存规则和假设例如：

“我必须100％完美地完成所有工作，否则我会失败”，

“如果我与他人太亲密，他们会拒绝我”，

“如果我表达我的真实想法，人们就会不喜欢我”，

这些规则和假设会影响你的行为。例如，你会竭尽全力地尝试完美地完成所有工作，或者与他人保持距离以避免被拒绝，或者不向任何人展示真实的自己以期望被喜欢。只要你这样做了，你可能会感觉“很好”。

问题在于，这些规则限制了你的行为，使你没有机会去考验和反驳你的消极核心信念，看看这些信念是否属实。比如，你永远不会试着在工作中“表现平平”，不去事事追求完美，看看是否真的会产生可怕的后果；你永远不会与他人接近，看看你是否真的会被拒绝；你也永远不会表达你的意见，看看别人是否仍然接受你。

这些规则使我们做出无益于己的行为。从本质上讲也就阻止了我们释放自我去验证我们对自己的消极信念是否属实，并且验证我们担心的后果是否真的会发生。这样，我们设定的生存规则和假设就阻止了我们去体验能推倒我们消极核心信念的经历 —— 这些规则限制了我们的行为，使我们无法体验能挑战并改变这些负面信念的经历。

因此，这些为了抵御我们消极信念的生存规则和假设，让我们在生活中采取无益于己的行为，从而也使消极信念保持的“生机勃勃”。在上一章中我们提到，只要能够恪守我们设定的生存规则和假设，我们可能就不会为自己感到难过，然而，自卑却并不是消失了，而是处于休眠状态的。

5. 危险情况（at-risk situations）

生活每天充满着各种各样的挑战。当这些挑战与你的消极核心信念以及无益规则和假设相关时，我们把它称为“危险情况”，因为它们可能“唤醒”处于休眠状态的自卑感。在这些危险情况下，你的规则和假设有被打破的风险（也就是说，你不能或很难再恪守规则或避免你的假设）。由于我们设定的规则和假设是不现实的、极端的而且是毫不灵活的，因此总是会出现这种危险情况 —— 由于设置了严格且通常是不可能的标准（例如，你不可能事事完成的完美），这些规则和假设就总是很容易被打破（因为你没有做到完美，那你就是无能的）。

当我们面临这样的危险情况时会发生什么？这时休眠的自卑会开始变得活跃。当你遇到危险情况时，你对自己的消极核心信念就会被激活 —— 像警报被拉响，灯泡被点亮，或火焰被点燃，并且，它会影响你在这种情况下的思考、行为和感受。

在处于危险情况下激活了消极核心信念时，你可能会认为事情变得很糟，或者你变得对自己极为批评。我们将这两种思想分别称为“带偏见的期望（biased expectations）”和“负面自我评价（negative self-evaluations）”。

这些想法将影响你的行为 —— 你可能会避免做某些事情，或者当事情变得太难时就放弃，也或者采取预防措施（如过度谨慎或过度准备）以防止负面结果，或者直接放弃。这些行为是无益的，因为它们不能解决核心问题。相反，它们会导致负面的无助感（例如焦虑、沮丧或羞耻），并强化消极核心信念。这也导致消极核心信念继续被激活 —— 自卑不再是休眠的，而成一触而发的自卑。

6. 自卑模型：自卑是如何维持的

让我们看看这些概念如何在我们的模型中融合在一起，然后我们将通过示例进一步说明这一点。上一章我们介绍了模型的第一部分，以下是第二部分。

通过以下这个例子来说明上图你可以更容易地理解它。

假设

你的消极核心信念是：“我毫无能力”，

因此，你设定的生存规则是：“我必须100％完美地做到每一件事，不犯任何错误，也不能寻求他人任何帮助。”

只要你恪守这个规则，你就可能对自己感到满意，因为你的核心信念“无能”暂时被隐藏起来了。

但是，假设你遇到了新的挑战，比如你开始了一个新的困难的课程，你缺乏在该领域的经验，你可能就无法100％完美地做事，可能会犯错，也可能需要他人的帮助。

这就成了你的危险情况（at-risk situation），因为你原先设定的生存规则很容易被打破。发生这种情况时，你的消极核心信念“我毫无能力”就会被激活，进而影响你的想法和行为。

* 带偏见的期望（biased expectations）

如果你的规则仅受到威胁（即，尚未被打破但有可能被打破），你的反应可能是期望事情会变得很糟糕，我们称为带偏见的期望。这意味着你脑袋中完全是最坏的情况，并跳到这个最坏的情况得出负面结论来消耗自己所有的思考，你会说“这下完了”，“我将无法做到这一点”，“我将失败”，“其他人会批评我”，“我不会做好的”。

由于存在这种带偏见的期望，你可能会做出相应的应对方式。比如，你可能会避免一次演讲，或推迟到最后一刻；你可能会过度谨慎或过度准备；你也可能会去尝试但稍遇困难就会退出。

我们将以上这三类行为，分别称为规避行为（avoidance）、安全防御行为（safety precaution）以及逃避行为（escaping）。

这些想法和行为会使你焦虑，紧张，恐惧，不确定和怀疑。我们的带偏见的期望，无益行为和焦虑可能会反过来损害你的表现，并向你自己证明你是对的，证明你“无能”。这样，我们的消极核心信念就保持不变并继续被激活了。通过避免事情或逃避困境，你永远都无法验证你的带偏见的期望是否正确。即使你的偏见没有发生，即使一切顺利，通过你的安全防御行为，你可能会相信所有的事情都是“侥幸”，下次你不会再那么幸运。

同样，你的消极核心信念也不会改变。你可以看到，在危险情况下的思维和行为方式会导致无益的情绪，并强化你对自己的消极信念。

• 负面自我评价（negative self-evaluations）

如果你的规则被打破，你的应对措施可能是进行消极地自我评估。这意味着你的思考都被自责和自我批评所消耗了。你对自己变得非常苛刻，对自己的错误或不足之处嗤之以鼻，你会说“我应该做得更好”，“如果我不能做到，我就一定很傻”，“我就知道我真的没有这种天赋”，“这就说明了我真的很差劲。”

同样，你的行为也是相应的，例如，孤立自己，退缩，冬眠，不照顾自己，无所事事，变得被动，或者不做任何让你愉快的事 —— 所有这些都是因为你认为自己不值得拥有积极的事物。

当你以这种方式思考和行为时，你会感到沮丧，悲伤，沮丧和绝望。正如抑郁的表现之一是对自己说负面的话，这些情绪也会使你的消极信念继续活跃。

然后，你消极的自我评估，无益的行为和沮丧的情绪都会向你强化你的观点-“我无能”，并且在危险情况过去之后让你仍然保持这种信念。最后，你可以看到，在危险情况下的这些思维、行为和感受，都意味着你的消极信念得到了进一步的支持，并且变得更加坚定。

* 自卑模型：完整模型

我们把第2章和第3章的内容放在一起，就可以清楚地看到自卑感如何产生和维持的。下图是这个完整的模型。

模型的第一部分：

自卑可能始于我们在生活中经历过负面经历，从而影响了我们如何看待自己。如果我们低估自己和自己的价值，我们可能就会对自己做出了一些负面结论，这就是消极核心信念。为了保护我们的自尊并继续日常的生活，我们为自己制定了生存规则和假设。这些规则指导我们以最终无济于事的方式行事，进而使消极核心信念持续。尽管我们能够恪守这些规则，让我们暂时保持满意，但自卑感仍然处于休眠状态。

模型的第二部分：

在我们身处“危险情况”时，要恪守我们那些不现实的苛刻死板的规则和假设是非常困难的。当这些规则有被破坏的风险时，我们的消极核心信念就会被激活，并且进行消极思维。我们预期最坏的结果，觉得事情就是无法解决了（带偏见的期望），或者批评和怪罪自己（负面自我评价）。我们还会做出无益的行为，与无益的思维一起导致负面的无益情绪，让我们的消极核心信念仍然根深蒂固。这样，自卑变被唤醒。

7. 硬币的另一面

虽然我们认识到了成年后我们遇到的问题可能是由于早年经历的影响导致的，意识到这一点本身是有益的，然而，我们无法改变过去，所以这看起来是不是让你挺沮丧的？

在我们的日常生活中，这些消极核心信念持续活跃。然而，这也就是硬币的另一面 —— 正是由于这些事情每天都可能发生，你就有很多实践机会去改变对自己的负面看法。

过去是无法改变，但现在，重要的是，你可以致力于去识别当前日常生活中你那些无益的想法和行为。以后的几个章节，将重点讲解你可以做哪些事情和如何实践，让你最终可以更好的评估自己，并友善地对待自己。

这套自我辅导材料所使用的识别和改变无益思维和行为以改变自卑的方法是认知行为疗法，旨在改变无用的思维和信念（认知部分）以及无用的行为（行为部分）。

以后的章节将着重首先处理带偏见的期望和负面自我评价。然后将致力于解决无益规则和假设，最后解决消极核心信念。

你可能会问为什么我们不首先从消极核心信念开始，因为它决定了我们每天的思维、感受和行为。这是因为，消极核心信念比我们日常的思维和行为更难改变，在特定情况下审视我们的日常思维和行为往往更容易，因此，我们从简单的开始，你可以更容易地从中受益，然后慢慢消除你的消极核心信念，并练习稍后用来解决无益规则和消极核心信念的能力。我们建议你按照本套材料现有的顺序阅读，不跳过任何章节。

8. 本章总结

• 产生消极核心信念太久以后，我们每天做的事情都会维持我们的消极核心信念

• 通过以下三个方面，自卑得以持续：

& 我们对周围世界获取的信息的解读方式（我们选择性地关注和解读）

& 我们恪守无益生存规则和假设而做的事情，让我们没有机会去挑战消极核心信念

& 我们对“危险情况”的反应（带偏见的期望和负面自我评价）

• “危险情况”是指你的无益规则和假设可能被打破的情况。发生这种情况时，消极核心信念和休眠的自卑就会被激活

• 当你的消极核心信念被激活后，它们使你要么期望事情不会好转（带偏见的期望），要么让你苛刻的自我批评（负面自我评价）。这两种类型的想法都会导致你做出无益的行为，如回避、逃避、拖延、过度谨慎等，并产生无益的情绪，如焦虑或沮丧

• “危险情况”产生的无益想法、行为和感受都会证实并激活你对自己的消极看法。因此会长期维持你对自己的消极信念

• 克服自卑需要解决当前维持自卑的因素，解决方法是认知行为疗法，该疗法将改变无益思维和行为，并改变你的感受。