如何改变自卑Improving Self-Esteem 第4章：带偏见的期望（biased expectations）
文章全部来自澳洲临床干预中心（Centre for Clinical Interventions）的self-help材料，原文链接点击这里。在使用此信息前请参阅这里有关该信息的完整免责声明和版权声明。
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目录
1. 简介
2. 什么是有偏见的预期（biased expectations）
3. 如何质疑与挑战偏见预期
4. 实验与实践
5. 总结
1. 简介
在第3章中，我们讨论了处于休眠状态的自卑是如何被激活并维持的。当你遇到危险情况（at-risk situations）时，你对自己的消极核心信念会被激活并导致两种消极思想：有偏见的预期（biased expectations）和负面自我评价（negative self-evaluations）。
本章我们将更详细地讨论第一种消极想法 - 有偏见的预期，并讨论如何改变和克服它。解决日常生活中的偏见预期，可以防止消极信念被验证后激活，最终帮助你摆脱自卑感。
2. 什么是有偏见的预期（biased expectations）
有偏见的预期通常是在你遇到“危险情况”时出现的消极想法。在危险情况下，你的无益规则或假设可能会被打破，消极的核心信念被激活，这时你常常去预测结果，并且你的预测往往趋于负面。
比如：
•高估发生坏结果的可能性
•夸大坏结果
•低估你的应对能力
•忽略能证明结果不会那么糟的其他因素
当你对未来结果做出消极预测时，你就倾向于以特定的方式行动——通常是无益行为。
比如：
•完全避免这种情况发生
•尝试解决但当事情看起来太困难或当你感到焦虑不堪时，就逃避
•过于谨慎并采取安全防备行为，例如，你可能会另外带一个人作伴，做过多准备，服药，喝太多酒，或者晚到或提早离开也是一种回避行为
这样，无益的思想和行为使你对事情感到难以置信的焦虑、紧张、不确定和不自信，这些都最终反过来“证实”你的消极核心信念是真实的。
举个例子来说这样的偏见预期。
假设你的核心信念是
“我很笨”
你的规则和假设是
“我绝不能在别人面前显示我的真实能力，否则他们就会知道我很笨，不想和我再接近”。
当你制定了这个生存规则和假设后，你的自卑心就处于休眠状态。只要你恪守这个规则，你可能会对自己感到满意。但是，这种情况即将改变，因为你的朋友邀请了你参加他们的猜谜问答聚会（quiz night）。这就是“危险情况”（at-risk situation），因为你将不得不在聚会时向他人展示你的能力，这对你设定的规则和假设造成了威胁。
这时你可能会偏见地预测出这些结果，并且可能会感到焦虑
“我会表现很不好”
“我会让所有人失望”
“每个人都会知道我有多笨”。
你有权力选择如何应对这种情况：
你可以拒绝朋友的邀请（完全避免），或者，
你决定接受邀请：你可能会为了确保别人不会觉得你笨，就提前阅读了那一周的所有报纸，在电视上观看时事节目，就像为考试做准备的前一晚那样（过度谨慎）；
你也可能会预测如果当天事情进展不好，你将如何在聚会中途离开（安全防御行为）。
上述所有这些都是无益行为，因为它们都维持着你的消极情绪并验证了你的消极核心信念，你通过多种方式证实了自己的信念“我很笨”。
首先，你的所有负面预期（负面自我交谈）都证实了你的消极信念“我笨”；
其次，由于你感到焦虑，这种焦虑情绪反过来也会证明你对自己的看法——“如果我对此感到焦虑，那我一定是很笨。”
第三，你所有无益行为都与“笨”的想法一致。如果你表现得好像自己是笨的，那么你将继续认为并相信自己是笨的。如果事情没有按照你理想的方式发生（例如，你弄错了一些回答），你就想提前离开。这样你就没有机会意识到出错并不是坏事，或者不管结果如何都可以开心。另外，即使一切顺利，你正确回答了几个问题，你也可能会认为这“没什么大不了”而忽略自己的能力和努力；如果你回答了很多问题，你也会将其归因于你的所有准备，或者说：“那是因为问题都很简单”，但不承认是你自己的能力。
以上这些无益行为实际都维持着你的自卑感。
那么，我们可以有哪些不同的应对方式呢？哪些应对方式是挑战自卑感的呢？如何建立起现实的预期（realistic expectations）并采取有益的行为？
3. 质疑与挑战偏见预期
解决偏见预期的一种方法是直截了当地挑战这些预期。在认知行为疗法中，这种挑战也称为“争论”（disputation）。
我们的想法和预期通常是我们习得的观点，而不是事实，因此我们应该去质疑，如果这些想法和预期给我们造成了困扰，我们就更不应盲目接受。
挑战或质疑你有偏见的预期意味着你要剖析它们，评估它们的准确性或可能性，检查你的预期所依据的证据，并研究你可能忽略的积极方面。这样，你就像侦探或律师一样，试图弄清你的预期是否是事实。
挑战偏见预期的有效方法不是光在脑袋中去想，只想可能会让你觉得混乱。最好的方法是将其写下来。
为了帮助你完成此过程，我们建议使用“偏见预期和想法日记”（对你的想法和感受做书面日志记录）。在纸上逐步完成这个挑战过程，可以使事情变得更清晰。你可以自己做一个空白的表格来记录你的实际情况和想法，这个表格应该包含以下所有问题。
这个表格或日记中，首先需要确定你的偏见是什么，为此你需要：
•客观描述这个情况/这件事（危险情况）？
然后问自己：
•我的预期是什么？
•我的预测是什么？
•在这种情况下会发生什么？
•我得出了什么结论？
然后
•我坚信这种情况会发生的程度多大？（在0到100％之间对你的这个想法进行评估）
•我的感受和情绪是什么？
•这些情绪有多强烈？（在0到100％之间对你的情绪进行评估）
完成第一部分后，你就可以开始挑战自己的偏见。
以下是这些问题：
•证明我预期的证据是什么？
•有什么证据可以反驳我的预期？
•我的预期实际发生的可能性有多大（0-100％概率）？
•可能发生的最坏情况是什么？
•最好的情况是什么？
•最有可能发生的事情是什么？
•如果我预计最坏的情况，这会对我造成什么影响？
•即使发生了最坏的情况，我可以如何应对？
•我还能如何以另外的方式看待这个情况？
•有没有任何积极的方面和被我忽略的情况？
书面写下这些偏见预期和想法的最终目的，是让你发展出更现实的预期。然后请再进一步问自己：
•什么是更现实的预期？
然后，最后一步是：
•重新评估我对最初偏见预期的相信程度，
•重新评估我对最初情绪的感受强度。
具体在表格中是这样：
如果你能完整写下“偏见预期和想法日记”，你对先前的负面预测的相信程度就可能会下降，而负面情绪的强度也会下降。
使用“偏见预期和想法日记”来建立更现实的预期，将有助于消除你的负面信念。这将帮助你以更开放的心态对待情况，尝试新事物，并常常对所发现的东西感到惊喜，而不是让对自己的负面意见干扰你的生活。
下次你再发现自己感到焦虑、紧张和不确定，或者怀疑自己时，可以尝试使用这个偏见日记。当你发现自己有这些负面感受时，就停下来，看看是否能找到导致这些感受的偏见期望，看看你是否能找出自己的预期，你得出的负面结论，或你预期的坏结果。如果你发现了这些带偏见的预期，可以通过书写这个“偏见预期和想法日记”来解决它们。
这种挑战过程需要一些时间和实践，因此建议你坚持记录“偏见预期和想法日记”。
4. 实验与实践
通过“偏见预期和想法日记”来质疑你的偏见预期，你就可以处于更有利的位置以开放的胸怀，更现实的和平衡的预期来应对各种情况。
挑战偏见预期的下一步是对其进行实践以了解它们的准确性。这就像一位科学家预期有偏差的情况下进行实验，以测试预期值的真实性。
与“偏见预期和想法日记”一样，你必须按一定的步骤来实践，才能正确地尝试偏见预期。以下是如何实践的范例，你也可以通过最后的附表来帮助你自己完成此过程。
步骤1：确定你的偏见预期
在“偏见预期和想法日记”的第一部分，你已知道什么是危险情况，以及在这种情况下你的预测，以及你在多大程度上相信这种情况会发生。另外，具体写下你如何检验自己的偏见是否是真实的。问自己：到底会发生什么？如果是旁观者看到发生的又是什么？你会做什么？别人会做什么？
步骤2：识别无益行为
接下来，你需要确定自己可能会采取哪些无益行为来应对负面的预测和焦虑（例如，回避，逃避，安全防备行为）。
步骤3：建立新的现实预期
接下来，回忆你在“偏见预期和想法日记”中得出的新观点和新预期，因为这时你需要与旧的有偏见的预期对比来测试新的现实预期。
步骤4：确定有益行为
识别你将要采取的不同行动，这些行动可以检验你的新旧预期，以确认哪个更准确。实际上这就是在设置一个“实验”，并明确你实际要采取的行为。这通常就是选择直接面对这个危险情况，而不是避免，身处在危险情况，而不是逃避，并且停止了安全防备行为，而不是为自己施加参与这个事件的限制条件。
步骤5：进行实验
采取以上有益行为后看看会发生什么。
步骤6：评估结果
最后一步是反思实际发生的情况，并将其与你在步骤1中的预期结果进行比较。
实验的结果是什么？你观察到了什么？
这与你的偏见预期相比如何？
结果证明了哪个预期更准确真实（偏向预期或是现实预期）？
采取不同的行动后你的感受是什么？
你从经验中学到了什么？
如果你的实验结果反驳了你的偏见预期（通常都是如此），那就太好了！但是，如果你的偏见期望得到了验证（也不是不可能发生），那么你可以继续向自己提出一些有关此的问题。
除了你个人因素外，还有其他原因导致这个结果吗？
当时还发生了什么？
对已发生的结果是否有其他理解方式？
你可以从经验中学到什么，在将来改进？
重要的是要注意，并非我们所有的想法和感受都是全然不正确或没有丝毫真实因素的。但是，当我们感到自卑时，我们总是会预测关于自己的负面信息并采取相应的行动。我们绝不会退一步质疑这些预测或对其进行检验。这是一个必须打破的惯性。
因为我们对自己持负面看法，我们就总是自然而然地预测最坏的情况。解决这个问题很重要，因为如果你可以在日常生活中做出更现实的预测，你就能以与自卑不同的方式去思考，并采取不同的行动。采用与自卑不同的方式去指导你的行为，是克服这种负面想法的途径。当你开始实践时，你就有机会收集有关你自己的新信息，让你不再对自己那么苛刻，而以更积极和更亲切的眼光看待自己。
5. 总结
•当你的无益规则或假设可能会被破坏时，就产生了有偏见的预期；
•有偏见的预期包括：高估坏结果的可能性；高估后果严重程度；低估你的应对能力；
•有偏见的预期会导致无益的行为（例如，回避，逃避和安全防御）和无益的情绪（例如，焦虑，紧张，恐惧，怀疑，不确定性）；
•克服偏见预期的一种方法是书面记录“偏见预期和想法日记”来挑战或质疑偏见 —— 验证你的预期，挑战你的预期，并制定更现实的预期；
•克服偏见预期的另一种方法是实践 —— 在现实中测试你的预期的准确性，识别你的无益行为并采取有益行为（例如，迎接挑战，停止回避，停止逃避，停止安全防备行为）。
