又能攀岩了，真好

攀岩进步最重要的一点是持续爬，这项运动有如逆水行舟，不进则退。爬的水平越高，进步越难。残酷现实是，即便持续攀爬、刻苦训练也只能维持已有水平。

第一次尝到持续攀爬的果实是几年前搬到澳洲蓝山，那里接近性好，攀岩氛围也浓。走路 5 分钟是本地社区攀岩训练馆，开车 5 分钟能到最近的岩场，身边全是认真的攀岩人，不愁找不到搭档。短短半年时间连跳两个字母，朋友连连惊呼怎么突然一下子变得这么有力。

在蓝山，工作日出去爬也不怕找不到人。

自那之后就没歇过，阶段性地结合野攀和岩馆训练，一直都在进步。今年遭遇倒霉疫情，被关了两个月，这还是认真攀岩以来头一回歇两个月不爬。公寓里啥也没，头一个月连指力板也挂不了，只能拼命练核心。还给自己找了个 project，做手倒立（update:进步很大，但还差一点）。都跟攀岩没什么关系。 上周一本市进入降级阶段一，严格意义上说不允许攀岩，但大家都出去爬，我自然也按捺不住。头一天晚上打完包，心里既好奇又紧张，仿若七年前第一次出去野攀。好奇两个月不爬有哪些变化，紧张自然是因为没有信心，怕退步太厉害。

回到我的舒适地带……

搭档谨小慎微，我则很容易做过头，刚好平衡了。我们爬的第一条线是那个岩场最容易的一条：6a/5.10a。我已经三年多没爬过这个难度，去年开始就能常规地用 7a 热身，之前我们一起爬也基本用这个难度热身，这次一下子降一个数字，足见两个月不爬后心里有多虚。线一点不难，但竟然爬得涨胳膊。感觉身体像一具生了锈的机器，阻力大，爬得磕磕绊绊。也难怪，攀岩肌肉两个月不用，即便不萎缩，也会很生疏。 太久不爬的另一个问题是不放松，倾向于过度抓点。手脚极其不协调，调脚要想好久，犹豫不决，浪费时间，胳膊更累了。 那天又爬了两条 6c/5.11a，虽然完成，但也涨胳膊，爬完并不清楚自己现在到底是什么水平。

两个月里梦到过好多次攀岩

攀岩这项运动太复杂，很难评估，尤其是在野外。我没有之前测指力用的 Beastmaker，不同的 edge 很难比较。就算指力没降太多，肌肉募集能力（recuitment）也跟不上。我们常说的拼命模式（try hard mode）是需要训练和练习的，两个月不用，大脑一时半会没法开启这一模式，身体也便不愿意狠狠用力。 换个角度看，这也是一种保护措施。一下子就爬得太狠，too much too soon，完美的伤病配方。好不容易又能出去爬，最重要的是不要受伤，不要受伤，不要受伤。（啥时候都该是第一要务） 我们合计出爬一休二的节奏，周三爬一天，回城休两天，该上学的上学、上班的上班，周末爬两天，然后再休两天，保证身体有足够时间恢复。

两个月不爬后重新开始摸石头的我们

上周末我们还是从 6a 开始热身，但开始试一些 7/5.12 的线，动作做起来都很轻松，但爬得不连贯，红不了线。不过能明显感觉到身体协调性的恢复，犹豫更少，爬得也更动态。不过爬不了几条就要收工，因为手疼脚疼。

还在家里关着时我就担心到时候会这样，一天又一天眼睁睁地看着老茧掉得精光。果不其然，以前穿着很舒服的鞋，现在很挤。爬不了长线，第一天爬了条 35 米的 6c（5.11a），线路后半段纯属折磨，脚疼得无法集中注意力，只想赶紧挂顶把鞋脱了。 现在这双能解锁 iPhone 的正常人手皮很不耐操。周末连爬两天，第一天百般小心，尽量省着点用，一爬完就洗手，涂手皮养护霜，结果第二天还是撑不住，爬了三条热身线，摸了把难线，手皮就此收工。

这才是攀岩人的手

唯一比我预料得要好的是冲坠，第一天就找了条仰角线冲，冲几次就习惯了。多亏是熟悉的搭档，信任的保护员才是王道。 昨天是野攀第二周、第四次攀爬，目标是把周末试的一条 7b（5.12b）红掉，没想到轻松完成。于是又去试了试一条 7c（5.12d），第一趟轻松分了动作，第二把试着连一下，在第二个难点掉。本打算把挂收了，但搭档强烈建议我再试一次。爬前半段时明显感觉比前一趟要累，但一进入难点注意力就很集中，竟然一路挂顶，很是意外。体会到攀岩人常说的 flow 感觉，100% 的专注，身心合一，一路飘上去。power scream 也自然地吼了出来，很爽。

目前为止，情况没有想象的那么糟。退步肯定是有的，但感觉回来得比想象的快，力量什么的，只有再去练了。很好奇练了两个月明显增长的核心力量会对攀岩有多大帮助。

两个月不爬，我重了三公斤。没法测体脂，不知道其中多少是脂肪，多少是肌肉，应该不少脂肪。一下子增重这么多，这还是头一回，我可能是容易长体重的体型。

第一种是手长脚长，看不到脂肪，怎么吃也不会增重的女子。Ola 就是典型。 第二种一般四肢较短，体重好增也好减，容易增肌。考虑到我手这么短，肌肉这么发达，体重长得这么容易，基本确定是这种。显然这种属运动体型，只不过在攀岩这项运动里，手短、身体重好像都不是好事…… 第三种是那种丰满妹子，吃再少、练再多也很难将可见脂肪减下来，非常容易增重。 这是讲女性训练的书《Roar》里做的分类，并给每个体型推荐了专门的饮食和训练项目，强烈推荐妹子们买来翻翻。

女性的生理跟男性差别太大，已有的运动科学和运动营养学研究大多以男性做样本，没法照抄过来给女性用。 打个比方，女性的月经周期带来三种主要荷尔蒙的疯狂涨落，进而影响到精力状况、情绪、训练效果、受伤可能性等等。更科学的训练方法是根据月经周期和荷尔蒙状况安排训练项目，硬要跟身体横着干只会事倍功半。 这书我才看一半已经收获很多，尤其喜欢作者说的不要关注在体重，而是身体构成（body composition）上。我们的目标是 lean，而不仅仅是 light。只要吃得好，训练得对，体重会找到一个自然值。如果通过节食长期将体重控制在自然值之下，往往会有损健康，比如运动员中常见的 RED-S（Relative energy deficiency in sport）。英国女攀岩人 Mina 去年诊断得了 RED-S，年纪轻轻就停经，治了大半年月经才恢复。很好奇 IFSC 里的那些四十多公斤的女攀岩人里多少人是 RED-S……

再优化一下饮食，多通过蔬菜水果获取碳水，少一点主粮，以及很多很多蛋白质。

再说一个让我很吃惊的地方，原来我们的肌肉储存了那么多的水…… 以前我搞不明白的地方是，为啥训练期间会重 2-3 公斤，但一出去爬爬体重很快就掉了。原来这种情况很常见，训练期间肌肉在压力下会多储存水分，压力消受后这些水也就没必要了，那 2-3 公斤变化便是这些肌肉里的水。记得 Adam Ondra 在分析自己体重时也提到过这点：自然体重，训练体重，和运动表现体重。训练时最重，正常攀爬时回到自然体重，但如果有特别重要的 project，会短期内减重，线路完成后立马恢复到自然体重。

两个月在家关着做了很多事：写了好多文章，读了好多书，看了好多好多 youtube 视频，尝试并学了很多新东西，想了很多事……有些天很难捱，但总体看来是非常充实的两个月。

（做出了像样的酸面包 sourdough bread）

尽管如此，出去爬的第一天就清楚意识到（虽然爬得很烂），攀岩才是真爱，感觉活过来了。

又能攀岩了，真好。