「健身 · 第二练」练胸日
教练前面的话：女生因为雄性激素比较低，所以不会练的很大，而且如果练的太狠，副乳这部分脂肪会减少，胸反而会变得更小。所以建议不用太多练。又因为是第一次系统练，所以先从胸开始，可以更好地找到肌肉发力的感觉。
1. 爬坡热身10分钟。
2. 坐姿推胸训练器。
动作要领：背部贴椅背，挺胸收腹，不要耸肩，鼻吸口呼。手推出后停顿2秒。时刻注意挺胸，感受胸部上侧挤压受力。
一组12次，总共5组。（最后一组可以15次，感受肌肉发力）
3. 蝴蝶机（飞鸟夹胸）
动作要领：后肩背贴椅背，背腰部悬空，不要耸肩，鼻吸口呼，手聚拢时停顿2秒。
一组12次，总共5组。（最后一组可以15次，感受肌肉发力）
4.史密斯机，上胸部。横的椅子，平躺，手宽握杠杆，杠杆位置与锁骨位置处对齐。注意手拿起时先稍微内扣，这样取出杠后手是处于正位的。
动作要领：421法则，4秒下降，2秒上升，在顶部停顿1秒。
一组12次，总共5组。（最后一组可以15次，感受肌肉发力）
5. 史密斯机，中胸部。可以调节椅背的椅子，背部贴紧椅背，手宽握杠杆，杠杆位置与锁骨位置处对齐。
动作要领：421法则，4秒下降，2秒上升，在顶部停顿1秒。
一组12次，总共5组。（最后一组可以15次，感受肌肉发力）
最后两个史密斯机上的动作，做到后面就是感觉完全没有力气，推不上去。那种感觉，怎么说呢，是现实中从没有过的感觉。就像做梦的时候，自己全力跑，但依然在原地，非常无助的感觉。后来靠背部顶上去...当然这个不对。
教练说我的爆发力还可以，但是耐力不够，所以可以比较快恢复。
体重：50.5 kg
© 本文版权归 sanbaobaobao 所有，任何形式转载请联系作者。
© 了解版权计划
