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一份绝对不会失手的菜谱

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夏天来了，5款减脂餐做起来！| 5月便当合集

源气少女 2020-06-01 10:49:45

叮！我又来交作业啦！一个月一个月的，真的过得好快，写便当合集这也是第三篇了。

做便当这件小事，从3月穿着毛衣，做到5月穿短袖，夏天来啦！

天一热，厨房就变得没那么吸引人了，做个饭大汗淋漓的。不过没关系，今天为你们准备了适合夏天做的凉菜及简易减脂餐，减肥的同时也要好好吃饭呀！

按照惯例，先上图！5月便当合集，装进便当盒的一共12份（哎？怎么这个月少了一点？是因为这个月工作日比上个月少呀~~），还有2份因为是三明治、鸡肉卷，所以就直接用烘焙纸包着带到公司啦，就不放在拼图里啦。

下面重点介绍6款减脂餐的做法，学起来吧！想看5月便当完整版菜单的，可以直接拉到文章底部查看哈。

1.手撕鸡

食材：鸡腿4只（也可换成鸡胸肉1块）、姜、料酒、香菜适量、葱段适量、蒜末适量、生抽、香醋、蚝油、盐、糖、芝麻油、辣椒粉（不吃辣的可以不放）、花生米、黄瓜。

做法：

Step 1：先把鸡腿（或鸡胸肉）放入冷水里，再放葱段，加入适量姜片，倒上2勺料酒，开大火煮开，煮20分钟，再焖10分钟，用筷子戳一下看有没有血水即可；煮鸡腿的时间可以顺便切点黄瓜丝，再炒点花生米；

Step 2：捞出鸡腿放入冷水里浸泡10分钟，到时间捞出备用；

Step 3：灵魂酱汁调制：选一个稍微大一点的碗，碗底放葱花、蒜末、辣椒粉（视自己吃辣程度而放）、白芝麻、淋上热油，再加生抽2勺、蚝油1勺、盐半勺、糖1勺、芝麻油1勺；

Step 4：把鸡腿肉撕成丝（真的是手撕哦），直接撕在调汁的碗里即可，再放入切好的黄瓜丝、炒熟的花生米，最后放入香菜适量（不喜欢吃的可以不放），切两片柠檬，搅拌均匀。

一盘手撕鸡就做好啦！冰镇半小时更好吃哦！

放在碗里的样子～～满满一大碗，太满足了！

PS：4只鸡腿我们两个人吃，吃了两顿，如果大家做一人食的话，可以减少鸡腿，以及调料也相应减少哈~

小贴士：千万不要用炒花生米剩下的热油放进灵魂酱汁里哦，否则会有薅味，别问我是怎么知道的……

2.韩式荞麦面

小常识

在大家的观念中面食对于减肥是应该避免的食物，但其实吃面食也是可以减肥的，荞麦面就是一种健康减肥食品。因为它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，有利于减肥，荞麦还有“消炎粮食”的美称，这得益于荞麦中的某些黄酮成分，可以帮助我们调理肠胃，缓解便秘，荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是白面的10倍，此外，含糖量少也是荞麦的一大优点，导致肥胖的糖分含量少，这些特性让荞麦面成为了很适合减肥的面食。

荞麦面既减肥又好吃，那就先来学这道最简单的韩式荞麦面吧！

食材：荞麦面70g（一人份）、黄瓜、泡菜、五花肉或午餐肉或火腿肠（可加可不加）、鸡蛋、韩式辣酱、雪碧、香油、醋、蜂蜜、白芝麻、蒜

做法：

Step 1：煮荞麦面，煮3-5分钟即可捞出；

Step 2：灵魂酱汁调制：碗中放入清净园韩式辣酱1勺、雪碧3勺、香油1勺、醋1勺、蜂蜜1勺、白芝麻1勺、蒜末1勺，搅拌均匀；

Step 3：切黄瓜丝，想吃五花肉的可以在锅里将五花肉和泡菜一起炒，嫌麻烦又想吃肉的可以切现成的午餐肉或者火腿肠，不想吃肉的可以纯放泡菜；

Step 4：煎一个荷包蛋。最后将酱汁淋到荞麦面上，放上以上准备好的食材，拌匀就可以开动啦！做作的我有时还会撒点海苔碎点缀一下～～

3. 低脂泰式酸辣虾荞麦面

学完韩式的，再来一道泰式口味的荞麦面做法！

食材：荞麦面70g（一人份）、大虾仁8个（想吃多就多放点）、生姜、洋葱1/4个、柠檬、黄瓜、小米辣、百香果2个、蒜、香菜（不喜欢可以不放）、生抽、蚝油、醋、白糖、白芝麻、盐、黑胡椒粉

做法：

Step 1：煮荞麦面，煮3-5分钟即可捞出，后过凉水，滤干放入碗中备用；

Step 2：灵魂酱汁调制：在碗里放入生抽3勺、蚝油1勺、醋1勺、白糖1勺、白芝麻1勺、1小勺盐、黑胡椒粉适量，搅拌均匀；

Step 3：腌制虾仁，放入姜片、料酒，腌制一会，然后将虾仁放入锅中煮熟捞出，放入灵魂酱汁中；

Step 4：小米辣切小，百香果切开挖出果肉，和洋葱丁、蒜蓉、柠檬、黄瓜丝、香菜一起放入灵魂酱汁中，腌制一会；

Step 5：把冷却的荞麦面也放入灵魂酱汁中，搅拌均匀，切4片柠檬，挤上柠檬汁，开吃！

小贴士：虾仁最好选这种大虾，我的是从山姆会员超市买的泰国进口大虾仁，吃起来才爽嘛！

这道减脂餐都没有起油锅，纯靠灵魂酱汁了，夏天吃这款特别爽口，多余的柠檬还可以泡一杯蜂蜜柠檬水，这个初夏是柠檬的味道呢！

4. 包菜火腿荞麦面

再来分享一道中式口味的荞麦面做法。

食材：荞麦面70g（一人份）、包菜1/4个、午餐肉或火腿肠、鸡蛋、胡萝卜（不喜欢的可以不放，我不太爱吃胡萝卜，所以就没放）、蒜、生抽、老抽、蚝油、醋

做法：

Step 1：煮荞麦面，煮3-5分钟即可捞出，后过凉水，滤干放入碗中备用；

Step 2：备菜：包菜切丝，胡萝卜切丝，午餐肉切成条状，蒜切成末，鸡蛋打匀；

Step 3：先炒鸡蛋，盛出备用；

Step 4：油锅中放入蒜末，放入包菜丝和胡萝卜丝，再放入午餐肉丝，翻炒2分钟，再放入煮好的荞麦面和炒好的鸡蛋，放生抽1勺，老抽1勺，蚝油1勺，翻炒均匀，喜欢吃辣的还可以放点小米椒，最后可以放一点醋，就做好啦！

虽然起了油锅，但炒个面还是很快的哦！我一般都是早上起来做，最多15分钟就搞定！

5. 黄瓜玉子烧

玉子烧，源自日本，也叫厚蛋烧，以前在日料店里经常点，嫩嫩的玉子烧，在口中缠绵，鸡蛋爱好者绝对会爱上它的！

既营养又好吃的玉子烧，在家也可以做！最好买一个方形的不粘锅，因为形状上方便卷鸡蛋。TaoBao上有很多，几十块钱也不贵，这个方形锅平时也可以用来煎个蛋什么的，早餐都可以用这个小锅。当然如果没有这个方形小平底锅的话，家里普通的圆形平底锅也是可以的，只是卷起来会稍微麻烦些，可能做出来的玉子烧没那么美观。

食材：鸡蛋2-3个、牛奶、黄瓜、盐、糖

做法：

Step 1：打2-3个鸡蛋，用半个鸡蛋壳倒入3次牛奶，再倒半个蛋壳的量的白砂糖，加入少许盐，搅拌均匀；将黄瓜切9个薄片，越薄越好；

Step 2：在平底锅上倒入一丢丢油，最好用厨房纸再吸一遍，只需锅底有一层薄薄的油即可，油不能多，倒入1/3量的蛋液，等到稍微凝结了，从远处的一头往近处的一头开始卷；

Step 3：再倒入1/3蛋液，重复Step 2的动作，从刚才卷好的鸡蛋那里开始继续卷，形成一个厚一点的卷，再把卷好的蛋卷推到底部；

Step 4：在锅中放入9片黄瓜片，1排放3个，第二排和第一排错开一点放，第一排和第三排可以对齐，让黄瓜稍微变软一点；

Step 5：倒入最后一次蛋液，然后继续卷起，黄瓜会黏在蛋液上被一起卷起来，卷好后即可关火，用余温定型一下；

Step 6：将蛋卷切成块，就可以食用啦！