称「躺瘦」的减肥法，居然真的有效还健康？

撰写 | 六团队

导言

为了恢复曾经姣好的面庞、优雅的体态，你们是不是已经和我一样，把减肥提上日程了呢？

谈到减肥，可爱的姑娘们手头上都有大把的「减肥圣经」，其中「轻断食」（又叫「间歇性断食」，Intermittent fasting，IF）「生酮饮食」（ketogenic diet）一定榜上有名。它们在国内外掀起阵阵热浪，连网红、明星们都在追捧。

于是乎，你会看到某些明星晒出的餐食，清汤寡水、粗茶淡饭，好似一朝一夕间回到了解放前。

虽然「轻断食」「生酮饮食」是减肥圈内的主流，但在营养师和医生的眼里，它们仍然存在争议。

所以，咱们先搞清楚：什么是「轻断食」「生酮饮食」，以及靠它们来「减轻体重」到底有没有科学依据？

「轻断食」

「轻断食」分为以下两种：

限时进食法 (Time-restricted feeding -TRF) ：每天只在有限的几小时内进食。最常见的包括每天断食16小时，只准在其余的 8 小时内吃东西，通常每天在相同的时间内进食。

全天断食法：包括定期断食一整天，最严格的形式是隔日断食（Alternate Day Fasting ，ADF）：选取某个 24小时的时段进行断食，在下一个24小时的时段内可以进食，依此循环往复。

在其基础上，还有改良版隔日断食（Alternate-day modified fasting ，ADMF)、5：2 饮食。前者基于全天断食法，在断食日可以消耗大约500~600卡路里；后者是指每周五天不断食，其中两天进行断食或改良的断食，在断食日可以消耗大约500~600卡路里。

▲图片来源：网络

研究表明，「轻断食」是有助于体重减轻的，因为它能帮你减少能量的摄入。

17年9月14日，《细胞·代谢》上发布了湖南师范大学和美国国立卫生研究院（National Institutes of Health，NIH）共同合作的研究成果，为「断食减肥」揭开了谜题：断食的过程中，肠道内的微生物组成会改变，促使醋酸盐和乳酸盐分泌增多，使得白色脂肪米色化，代谢产热，实现减脂。

• 「轻断食」好处

关于它对「体重控制」的好处，我们就不再赘述了，除此之外，它对某些疾病也有改善作用。

《新英格兰医学杂志》上总结了过往有关间歇性断食的研究，最终表明它对于肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神经系统疾病都可以起到改善的作用。

而根据 H.O. Santos & R.C.O. Macedo 2018年发表在临床营养期刊的研究来看，「轻断食」在血脂改善上有显著效果。

最大的意外惊喜是「轻断食」或许能够帮助免疫治疗！咱先来认识两个好朋友：IGF-1抑制剂与PD-1抑制剂。二者的协同作用在临床上具有促进免疫治疗的效果。

而研究人员发现，饥饿可以减少肿瘤中IGF-1与相应受体轴的信号，效应T细胞的抗肿瘤作用得到进一步增强。所以短期饥饿能够协同PD-1抑制剂，抑制肺癌的进展和转移。

• 「轻断食」风险

虽然「轻断食」存在上述的优点，但以下风险依然不容小觑：

• 营养不良

在医生和营养师的建议下实行「轻断食」，你的食谱将会是营养丰富的。

但现实生活中，如果你是自行搜索资料，或者是参照某些网红明星的食谱，往往会导致你的蛋白质、维生素等营养摄入不足。

• 饮食失调

突然间地断食，强迫人忽略掉饥饿感，会影响人体对于饥饿的反应。

美国的饮食失调协会（National Eating Disorder Association）就曾指出，经历「轻断食」，你的大脑可能对饥饿感无法作出正确判断。那么你可能会产生饮食失调的情况，例如该吃的时候吃不下，无论是珍珠奶茶还是海鲜火锅，你都无动于衷……

饮食失调将会导致肠胃问题。试想一下，经过断食之后，强烈的饥饿感扑面而来，绝大多数人的第一反应会是什么？胡吃海喝，暴风进食。在吃东西的过程中，吃的速度过快，就会造成消化不良与胀气。

• 打乱荷尔蒙

断食的过程与身体的整个循环、代谢系统都会发生一系列的联系。当你通过「轻断食」来严格控制卡路里的摄入时，女性会出现经期紊乱、男性会出现睾丸酮减少的情况。

「生酮饮食」

它是一种高脂肪、充足蛋白质、低碳水化合物的饮食，说白了就是让你在一日三餐当中，尽量不吃主食，最终达到减肥的目的。

▲图片来源：包图网

因此「生酮饮食」用来控制体重，并非没有道理。不过，当它用于临床治疗时，要求可以说是魔鬼级别的！一个大苹果，可能就会让你当天碳水化合物的量超标。

扪心自问，多少姑娘对自己狠得下心呐～

• 「生酮饮食」好处

如果你是在专业医生和营养师的指导下进行「生酮饮食」，那么它确实能帮你有效地控制体重。

我们在正常饮食状态下，血糖由碳水化合物转化而来。当进行「生酮饮食」时，碳水化合物的摄入量被大幅度降低，血糖来源减少，那么体内的脂肪会大量分解来提供能量，这也是「生酮饮食」燃烧脂肪的原理。

这里有一个小知识：在脂肪分解的过程中呢，会产生大量酮体，当血液中酮体浓度升高时，称为酮症，会降低癫痫发作的频率。因此「生酮饮食」最早被用于医学治疗。

当时拉塞尔·莫尔斯·怀尔德（Russell Morse Wilder）博士基于这个研究，创造了「生酮饮食」的概念，用来描述能在血液中产生大量酮体的饮食，并在1921年对一些癫痫患者进行试验，首次以它来治疗癫痫。

• 「生酮饮食」风险

目前，生酮饮食在营养界依然存在争议。因为这是一种较为极端的饮食方式，且可能存在以下风险：

• 脑损伤

「生酮饮食」意味着你将杜绝大多数的碳水化合物，这时候血糖水平会下降，那你会容易出现「低血糖反应」，包括头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等等。

记住哦，严重的低血糖症反复发作，将会导致脑部受到损伤，而且是永久性的。

• 营养不良

再强调一次，「生酮饮食」意味着你将杜绝大多数的碳水化合物，食物种类会比较单一，部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低。

• 酮酸中毒

不少知名期刊，如《刺胳针》《新英格兰医学杂志》等，就曾报道多个案例：身体健康的人，因为「生酮饮食」或者低碳水化合物饮食，发生酮酸中毒。报告中，最短的3~10天就发生酮酸中毒，最长的是3~6个月。

注意事项

• 节食 ≠ 轻断食 ≠ 生酮饮食

许多人理解的「轻断食」概念，其实并不科学。仅仅只抓住了「断食」二字，就开始自由发挥，在「断食」的道路上一去不复返，甚至走上了「节食」的极端。

▲图片来源：包图网

对于「生酮饮食」，同样也是概念性的了解，一不小心，就变成了它的低配版——「低碳水减肥法」，一种提倡不吃米面主食、不吃蔬菜水果，只吃肉、油的饮食。

• 适用人群

看完这些，想必姑娘们的心里已经有了一杆秤，而且一定有人已经蠢蠢欲动了。如果你想最大程度地躲避这些风险，建议在专业医生、营养师的指导下进行。

不过，这种两种减肥法并不适用于以下人群：成长发育中的孩子、孕产妇、处于生理期的女性、体重过轻或过重者、精神障碍患者。

如果你患有以下疾病，同样不建议使用哦：癌症、三高、慢性肾脏病患者、肝脏机能不佳者、长期服用药物者、痛风与营养不良水肿者、肥胖、虚弱、糖尿病患者。

科学减肥才是王道

减肥几乎是每个女生都会挂在嘴边的话，也被绝大多数女生视为「一辈子的追求」。但减肥不在一朝一夕，光速瘦身，往往伴随着健康风险，且可能无法逆转。

▲图片来源：包图网

健康减肥，才是对自己最好的方式。

建议在正式减肥前，先对自己的身体有一个全面的了解，以免在减肥过程中出现意外。

均衡膳食、适当控制饮食，加之合理的运动，才是减肥王道。如果全程能有医生、营养师、健身教练保驾护航，那就再好不过了。

再奉上一些减肥小技巧：

（1）好好睡觉：要知道，睡眠不足是体重增加的风险因素之一哦。如果睡不好，或者是睡得少，那怎么能有充沛的精力去锻炼呢。而且，睡眠充足是良好意志力的保障，可以帮助你减少减肥带来的负面情绪。

（2）力量训练：肌肉的力量训练可以帮你燃烧脂肪，预防基础代谢的下降。最重要的是，能够拥有漂亮的肌肉线条。

（3）细嚼慢咽：吃东西的时候慢慢吃，吃得过快，会让你一个不小心，就进食过多啦。

完

这会儿看着我的小肚子和胖手臂，确实有些小焦躁。难道我的曼妙夏天，要因为这多出来的3斤肉而消失吗？

说时迟那时快，我已经左手拿起一瓶矿泉水，开始了宅家健身。

虽然严格的饮食控制已经无法做到了（毕竟，总有一种饿，叫作「你妈觉得你饿」），但随时随地的健身还是可以做到的。

四处可见的电器、家具、玩具，其实都是你的健身器械。说着说着，我又一眼瞥到了瘫坐在沙发上的那只10斤重的橘猫。抱着它来一组深蹲，有何不可呢？

你又有什么奇妙的健身「好物」呢？留言让我开开眼界。最后老规矩，别忘记点赞啦～

我爱这个世界！

参考文献

[1] 维基百科. 间歇性断食. [EB/OL].(2020-1-3)[2020-3-15]https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F.

[2] Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota[EB/OL]. (2017-9-14)[2020-3-15]http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30504-1.

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[4]Mark P. Mattson,Valter D. Longo, andMichelle Harvied. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2017.10,381(26), 2541–2551.

[5] 奇点网. 《自然》子刊：轻断食或能增强免疫治疗效果！科学家发现饥饿让非小细胞肺癌对PD-1抗体更敏感，有望解决免疫治疗耐药问题丨科学大发现. [EB/OL].(2020-1-20)[2020-3-15].https://mp.weixin.qq.com/s/WghitWsk60htwAP_6H0CxA.

[6]瘦身一定要斷食？先了解6大風險. [EB/OL].(2019-9-4)[2020-3-15]https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80127.

[7] 维基百科. 低血糖. [EB/OL].(2020-2-8)[2020-3-15]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%8E%E8%A1%80%E7%B3%96.

[8] 生酮饮食减重好迷人？你该知道的5件事. [EB/OL].(2017-8-23)[2020-3-15]https://www.lahoo.ca/article-108401-1.html.

[9] 全球流行的“轻断食”，三高人群要不要试试？[EB/OL].(2017-7-8)[2020-3-15]https://kknews.cc/zh-my/health/jz6vga6.html.

[10] Safe Fasting With Diabetes, By Erika Gebel Berg, [EB/OL].(2014-10)[2020-3-15]http://www.diabetesforecast.org/2014/10-oct/safe-fasting-with-diabetes.html.