斜方肌紧张、颈后大包、上交叉综合征，造成虎背熊腰的原因都在这了！
不少人都有一个非常影响形象的体态问题：虎背熊腰！
虎背熊腰的背后不单是脂肪的囤积，更隐藏着我们的生活习惯和健康状况，斜方肌紧张、颈后大包以及上交叉综合征都可以给人一种虎背熊腰的视觉感。
实际上，要想解决这个问题，不仅要靠我们有意识地挺胸抬头，还需要通过一些功能训练来调整肌肉平衡，一起来看看吧！
虎背熊腰既视感1 斜方肌紧张
斜方肌过于肥厚会显得脖子短，给人一种虎背熊腰的视觉冲击感。之所以这样，大多是因为斜方肌上部紧张下部薄弱。
斜方肌由两块宽三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从下胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨。
斜方肌分为上、中、下三部分，是颈背部最表浅的扁肌，以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带，止点向外集中，其上部肌束向外下，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。
上部肌束上提肩胛骨并且使其向旋外转，下部肌束下拉肩胛骨并且使其向旋外转。
日常生活中，无论是站着还是坐着，我们经常处于驼背头前倾的状态，中下斜方肌被动拉长，时间久了就会失去弹性，发生自然松弛，自然就会越来越薄弱。
因此在完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌就会发生代偿，也会因为过载而越来越紧张，这也是造成颈肩肌肉疼痛的重要原因。
改善动作
收下巴：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。15次一组，做4组。
拉伸斜方肌上束：左手抱住头，向左侧侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。
上斜方肌力量训练：身体挺直站立，背部贴紧墙面；双臂保持弯曲，慢慢向上做抬举运动；10次一组，每天可做3~5组。
前锯肌激活：站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动，每组15个，做2组。
前锯肌力量训练：上半身挺直，反手上举，用力耸肩，伸臂时呼气、还原时吸气，每组15个，做2组。
中、下斜方肌训练可参见后文
虎背熊腰既视感2 颈后大包
颈椎的正常生理曲度是微微前凸的，过度的驼背低头，容易导致关节错位或变形，肌肉组织就会慢慢失去弹性，对颈椎的保护作用也会越来越低。
颈椎在往前弯曲时，会与第一胸椎产生一个小交汇，这个位置非常容易形成“大包”，也就是颈后大包。大包中既有增生的软组织，也包括骨骼 （椎体的棘突）的突出和脂肪化的肌肉组织。
颈后大包不仅影响气质，使脖子看起来又粗又短，还常伴随颈肩部位肌肉的经常性酸痛、僵硬，背部的酸胀不适。
两招自测你有没有颈后大包
一摸
身体保持自然放松，用手去摸颈后部位是不是有明显凸起。
二看
打开双脚与髋同宽，双腿、臀部、肩胛骨靠墙，这时候一看头能不能贴到墙，二看颈部有没有明显凸起。
被颈后大包困扰的朋友们，普遍存在着上交叉综合征的问题，要想改善还需从源头着手！
虎背熊腰既视感3 上交叉综合征
我们先来做一个小测试
握住一支笔，站立状态下，手臂自然下垂，观察笔尖所指方向。
测试结果
指向0-1点钟，正常体态
指向1-2点钟，体态不佳
指向2-3点钟，过度圆肩
圆肩、含胸、驼背、头前倾这些体态问题，在日常生活中很常见，它们都属于上交叉综合征，这也是有些人明明不胖，看上去却很壮实的最主要原因。
身体长期在这种状态下活动，可导致肩胛骨前引、含胸、脊柱、肱骨等偏离中立位，导致而成的神经根型颈椎病、肩周炎，引起头痛头晕、肩颈、手臂、手指麻木等等一系列疾病。前面讲到的颈后大包就是上交叉综合征的产物。
改善动作
背部松解：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。
胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的离开肩膀，然后抬起下巴，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长。
胸大肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。
胸小肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。
YTWL训练可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群。不仅能改善富贵包，矫正驼背姿态，还有助于提升肩胛骨的稳定性。
首先调整姿势
双脚打开到舒服的位置
膝关节略微弯曲
屈髋到背与地面平行，上半身前倾
接下来的动作
都在这个姿势的基础上练习
动作Y：刺激斜方肌下束
1、双臂伸直，自然下垂，两拇指指向外前方；
2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°左右的夹角；
3、手臂缓慢上举，在末端保持3秒左右，然后缓缓放下。
动作T：刺激斜方肌中束、菱形肌
1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方；
2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂与两肩在同一平面内；
3、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
动作W：刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右；
2、手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向；
3、运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内；
4、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。
动作L：刺激冈下肌、小圆肌
1、大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方；
2、保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限；
3、手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。
每周练习2-3次
每个动作重复12-15次
背厚一公分，人老好几岁
除了前面提到的各种训练
站姿、坐姿的调整也不容无视
更多体态知识请参考我们之前的文章
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除了“二郎腿”、“葛优瘫”，这些姿势也在偷偷窃取你的肌骨健康！
【本文参考文献】
[美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽：3D解剖书1（肌肉篇）[M].北京联合出版公司:北京,2016:130.
[法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼；张芳译.运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:124.
彭辉,邱国荣.上交叉综合征的运动疗法浅析[J].运动人体科学,2018,8(24):15-19.
吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健，2018：23
编辑：石亚盟
