两本关于“提高工作和休息效率”的书

去年底读了两本讲提高工作效率的书，方法的重点都在提高休息效率。建议主要针对的是从事创造性脑力劳动的人，两本书的建议有类似的部分，读的时候简单总结了一下要点。 1. Rest: Why You Get More Done When You Work Less (Alex Soojung-Kim Pang; Penguin, 2018)

提高效率，保持创造力的方法：

1. 每天集中精力工作四小时左右对于大多数从事创造性活动的人来说已经足够，但重要的是要日复一日坚持；

2. 早起。一日之计在于晨，早起可以保证在午间休息前有足够的连贯时间来进行一段完整的工作，并且可以尽可能屏蔽干扰；

3. 散步。在获得一些户外运动的同时，可以帮助大脑深处的一些零散的想法慢慢组合成形；

4. 午睡。最佳的午睡时间是起床后5小时左右，即午饭后1小时，时间不要过长，这时的午睡会有更多的快速眼动睡眠（REM sleep），有助于激发创造性，若再迟1小时睡，则效果更倾向于恢复体力，但两者都是好的，因为创造性劳动对于脑力和体力的挑战性都是很大的；

5. 适时停止。不要overwork，要留有余裕，这样大脑才能足够清醒地作出正确的判断，也不易陷入不理性的悲观和焦虑情绪；

6. 睡眠的重要性。睡眠不是浪费时间，而是给大脑必要的时间来修复自己和整理白天工作中的碎片化信息。保障睡眠的长度和质量十分重要；

7. 修复的机会。类似5，好的修复活动有四个要素——relaxation, control, mastery experiences, and mental detachment from work；

8. 锻炼。体育运动与脑力劳动不是相互分割的，有异有同，体育运动在使大脑得到休息放松的同时，能够激发培养许多与工作类似的技能；

9. 深度的爱好。道理类似8；

10. 休假。需要有机会离开习以为常的工作环境，获得放松和一些新的休息，好的休假不完全是被动的，而是一种转换和调节，能够刺激新想法的产生。

-->

· 重要的是工作效率而不是投入工作的绝对时间（每日4小时、早起、不要overwork）；

· 要改变“休息是懒惰，是浪掷生命”的观念，好的休息不仅是必要的，且能提高效率和创造力（散步、午睡、睡眠的重要性、修复的机会）；

· 要给大脑安排转换（shift gears）的机会，这样有助于刺激创造力（散步、锻炼、深度爱好、休假）

2. The Off Switch: Leave work on time, relax your mind, but still get more done (Mark Cropley; London: Virgin Books, 2015)

总结：工作和生活的结构感和节奏感很重要

· 从根本上改变对工作的认知：工作是生活的一部分，而不是定义人生的根本

· 对健康造成损害的并不是工作压力的绝对值，而是在压力来源消失后无法及时恢复；在闲暇时间思考工作相关的事情本身并不是不好的，事实证明“解决问题导向”的工作相关的思考不会对健康造成损害，真正不好的是以一种负面的情绪化的方式思考和工作相关的事情（对自己的工作投入和喜爱的人更常常是用“解决问题导向”的方法思考工作），一种情绪化的反刍

· 感到被工作包裹得透不过气来的人比起那些懂得有节律地休息的人常常工作的时长更短、效率更低，因为没有办法从工作相关的思考中脱身，所以造成了一种自己“一直在工作”的错觉

· 采取行动是解决焦虑和恐惧的最好方法，能让人慢慢看到问题的解决、积累信心，拖延往往会进一步加重焦虑和恐惧

· hardiness: challenge接受生活就是充满压力和挑战的，把挑战看成是成长的机会；commitment不轻易放弃；control关注自己可以影响和改变的方面，而不是在自己控制之外的事情

· 完美主义者的问题：眉毛胡子一把抓，在边际效益低的事情上投入过多时间精力，很多时候反而影响对全局的把控；ddl有助于防止工作过度侵蚀生活

· 两种完美主义者：adaptive的是以正面地想要做好为动力的；而maladaptive的是以对失败的恐惧和对自己“不完美形象”的抗拒为动力的，不能接受自己的错误和不完美，不能把项目的失败和自己作为人的失败分开来看。这样往往被过去的错误束缚了手脚而没有办法往前走

· 人对自己的疲劳度的感知往往是滞后的，常常要到身体透支才会发觉，因此要防患未然

· 爱好的重要性：用其他的生活内容填满那些本来不够高效的工作时间：爱好、家庭、朋友等

· 像规划工作一样规划闲暇时间，认真对待，有计划（bring some structure to our free time），用丰富的业余生活来填满工作以外的时间；大的方面来说需要假期、mini breaks（晚计划不如早计划，对精神提振的效应从定计划开始就产生了），小的方面来说需要周末和工作日中的休息；要有计划，养成习惯，制定周末计划、度假计划，不要漫无目的地刷剧；周日晚上安排欢乐时光的重要性，可以延续到周一

· 练习冥想有助于加强对自己思绪的控制力

· 每日unwind的几个阶段（大部分人往往到睡前脑子还在忙碌运转，往床上一躺发现睡不着，但好睡眠的重要性再怎么强调都不为过），要有unwind rituals：

a) 工作的结尾：把做脚注、存档等工作放到工作日的结尾；收拾办公室

b) 回家路上：不要接着处理工作信息，断掉工作联系方式，听音乐或玩游戏或找个咖啡厅坐一坐，路过公园散散步（“见缝插针”是不太好的习惯，因为往往会发生“缝太小针插不进去”的情况，在所谓的空隙里面想做的任务没做完，弄得很匆忙，头脑又没有得到应有的休息）

c) 回到家：不要急着和家人配偶谈论今天工作中的事情，先给自己一些时间休息平静一下，等到状态好的时候再谈论

d) 睡前：提前三十分钟把灯光调暗