医治受伤的自信_读书笔记(已跳坑)
两年后的更新
在自行尝试了基于详细记录和细致分析的认知行为疗法后，我发现这玩意儿太不容易坚持了，而且知道自我贬低想法的背后机理并不能帮我改变生活……
现在我转向森田正马发明的森田疗法，他治疗的神经症，有一种表现就是种畏畏缩缩想干不能干的状况，现在我在森田疗法的指导下忍受痛苦坚持生活，还没到完全自信的程度，但已经比沉浸在自损的想法不能自拔要好很多了。勇敢勇敢再勇敢！只有去做了挺过去了，才会发现自己没有那么差。
这本书对我最大的作用，就是让我识别周围环境中的攻击。别人攻击我的话，以往我照单全收，现在我批判性吸收，这种觉知还是很重要的，把自我评价和环境的依赖分开一点。
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最近在读这本书，这里写一些随笔。
序言
作者在序言里介绍了许多缺乏自信的人的自我论述，真的很戳我，因为我也有很多类似的想法。典型的有：“我一无是处”，“害怕被别人评判”，“做事之前就害怕做错”等等。作者说这些想法都是由自信的缺失带来的，并在这本书里分了三个部分来尝试解释和解决这个问题：
1. 自信的机制
2. 缺失自信带来的成见
3. 自信疗愈方案
自信的机制
常见的自信缺失会带来许多问题，作者列举了几个比较典型的：不敢行动、企图逃离、失落连连，缺乏自信的人往往都会掩藏术，具体表现为：内心世界丰富，一刻不停地思考如果别人靠近我我该怎么做，最好谁都不要靠近我，谁都不要发现我。
说到这里，我深有体会。以这个典型的问题为例：
“不敢行动”
我经常被老师安排一些任务，但是我觉得我自己肯定完成不了，比如写出一篇论文，接着受到我肯定写不好的思考的影响，我就会逃避做这件事，在应该工作的时候选择一些简单易做的事情麻痹自己，玩手机看电影出去浪，这样一直下去我会觉得空虚，因为这些用来逃避的时候麻醉自己的事情没有办法帮我实现人生的意义，在我找原因的时候我又会为自己浪费了时间而感到惭愧，觉得自己没有投入才没做到，然后陷入自责，觉得自己没有能力，没有毅力，进一步就巩固了“我做不到”这个想法，然后形成了极差的恶性循环。（参见书P3所示的恶性循环示意图）
解决方法：
破除这个恶性循环的方法也很简单，只要定一些力所能及的目标，一个一个地做下去，就能给自己产生我可以的自信，然后接着就有勇气去做，这样就是一个良性的循环啦
自信的缺失会带来一些负面的情绪，主要有五种，分别是：伤感沮丧颓废自卑，恐惧忧虑害怕失败，自责，羞耻感尽量低调，感到被排斥遗忘鼓励离群索居。这5种情绪背后都对应了一种想法，也对应了一种行动。有时甚至会变成身体反应，脸红、躁动、心悸、双手发抖、语无伦次等等
这五种常见的情绪，背后都有对应的想法和产生的后果，这里不再一一赘述，挑选一些P10的负面想法做一些举例：
1. “我做不到！”：这个想法在我的生活中经常出现，比如说到写论文，做什么事情，我就觉得我没办法做到
2. “别人不再喜欢我了”：我经常害怕什么事情没做好，老板会对我留下很差的印象，或者说男朋友的父母会不喜欢我的所作所为等等，我经常幻想出一个完美的形象，举止落落大方谈吐文雅得体，得到所有人的欣赏与喜爱
3. “我又出丑了”：在组会上发言，在课堂上做展示，提问，我经常觉得我的问题是不是太幼稚了？我刚刚说的话是不是根本不通顺？我其实还有更好的评论方式的，刚刚大家一定觉得我太逞能了，不会却要装作自己很了解的样子，然后陷入无尽的尴尬和自责
解决方法：
学习对自己使用正面积极的评价，展现自我的价值。当然前面两句比较虚，后面的内容会进行更加明确的补充。
缺乏自信会对人际交往产生影响，具体有：无法表达需求和愿望、心存不满时不敢表达情绪、难以说不、遭受攻击时从来不会保护自己、极少显示自身价值。这五种障碍，每种几乎都是一个恶性循环，进一步削弱你的自信。而每种障碍背后都有一些你因为自信缺失而产生的成见。
原来看的时候这一部分飞快略过了，因为我觉得我并没有在人际方面有很大的问题，但是现在回头细细地看一遍发现还是有很多地方引起了我的强烈共鸣。因为这次读书只求精度不求速度，所以下面我就一个一个列出来。
“无法表达需求和愿望”
这里的成见主要是“我绝不能小题大做，我会打扰别人的，我的需求就让别人来猜吧，问这些肯定没有用，会被拒绝的”。还有就是这个恶性循环里的“最终，我认为我一辈子也不能获取想要的”“渐渐不明白自己想要的是什么”“把自己定义成没有个性的人”。哇，这几句话简直说到我心坎里。我一直也不明白自己想要的是什么，想到也是自己想要什么的时候没有去争取，反而是一味地忍，最后当然是什么都没有啦，所以最后我也不知道我想要什么了。
”心存不满时不敢表达情绪“
这里的成见主要是”说了也没用“”是我太挑剔了，小题大做“”我不能挑起冲突“，这些咧，我也深有体会。不过中国人骨子里好像都是这种怕事的想法，遇事呢总是先反思自己，总觉得冲突是不好的，无论在何种情况下都不和人起冲突。
”难以说不“
这里的成见主要是”会让别人不舒服，我这是自私的表现“”如果当时没有说不，以后再说就迟了“”如果要说不，一定要有合适并且充分的理由“，这些想法简直根植在我的大脑中无法自拔。我会因为我的”自私“行为或想法进行自我责备，即使这些事情其实并不是我的义务。如果错过了拒绝别人的时机，我就会没有勇气再去拒绝别人或者回应别人。
”遭受攻击的时候不保护自己“
其实这里我对于这个场景没有多少体会，因为我遇到的人都很好，其实他们很少攻击我，不过我还是觉得我有些时候中招，比如”习得性无助“，不觉得自己是那种能积极行动改变事态的人。所以有一种我做什么都没有用的感觉
”极少显示自身价值“
这点也很戳我，我觉得我能做到的事情别人都能做到，我只是运气好，而别人做到的事情我做不到，我就是能力不行。我不习惯为了别人的正面评价或者赞赏而高兴，也不会因为别人的正面评价而提高自我价值的评价。这样长久以往，我不能从自身获取自尊，也不能从他人那里获取自尊，我的自尊就失去了来源。这里的成见我也纷纷中枪，”完美主义“”太显山露水会招来敌意“”做好这样一件事不足为奇，任何人都可以“
自信的缺失会对工作、情感、友谊等生活的方方面面带来影响。
这里也有一句话比较戳我。就是和别人比较，当专注于自己的失落的时候，就不会关心朋友。若能重拾自信，就能不需要和别人比较来获取良好的感觉，而发自内心的为朋友的成功开心。你和别人的关系就从把别人当做比较对象的占有式关系到独立的个体关系，很好。
自信可以分为三个层面，它们一层一层叠加起来。底层是自尊，中层是自信，高层是自我肯定，分别对应着：个人价值、能力、人际互动。但是自我提升的升级可以带来连锁效应，也就是说通过人际交往，我们也可以修复自己的自信和自尊。
自尊是最底层的，而我这这一层的分值非常低，我经常怀疑和否认自己存在的价值，这也对应了书中的一段描写，就算取得了惊人的成就，自己也会毫无成就感。别人往往羡慕我的成就，但我却丝毫没有成就感。同时书中也提到了这种自尊缺失的原因呢，是因为”缺少精神食粮“，感觉很抽象但是也有一种很准的感觉。
很多缺少自信的人都不明白，人的行为并不等于他的人格，他的存在意义，所以行为上犯错是可以被谅解的，可以被接受的。行为上的错误也不意味着人格的错误。
作者给了两条建议：1. 给自己犯错的权利。2. 不要让他人对您的人格进行负面评判。
与自信相关的心理疾病
缺乏自信：抑郁症、社恐、广性焦虑症、酗酒、厌食、心理创伤
过度自信：躁郁症、自恋型人格
作者这一段对于自恋型人格的说法很典型，一个口头禅是”我“的人，需要不停打压别人和获取赞美来维持虚假的自信的人，对周围的人产生坏的影响，并且只听好话听不进去建设性批评。我想我偶尔有一些这样的征兆。
第一部分的接下来都是讲述孩子的自信是如何形成的，以及家长应该怎么做去培养孩子的自信
缺失
