【用认知行为CBT看世界】社交焦虑，来自对自我的攻击

我们是一群扎根心理学一线的咨询师，也许没有亮眼的头衔和闪光的背景，但希望尽自己的一份力量传播心理学知识，用温暖、专业和诚信滋养每一个心灵。

本期主笔：陈普

在我还在学校的时候，有一段时间我非常害怕站起来回答问题，不是因为问题太难回答不了，而是受不了全班同学都盯着自己看的那种感觉，我会脸红，脸红又会加重这种被盯着不舒服的感觉。

这样就陷入了一个恶性循环，我变得越来越害怕当众讲话。

事实上，这种社交焦虑非常普遍，这份焦虑中包含着我们自己对人际关系的某种期待。

比如，期待对方看到一个完美的自己，或者期待他人不要看到自己缺陷的一面。

有明显社交焦虑的人往往有这些特点：

1.对负面信息非常敏感

和没有社交焦虑的人相比，有社交焦虑的人对负面信息非常敏感，当自己在当众讲话的时候，如果下面有人在窃窃私语，那社交焦虑的人可能会想：“他们是不是在说我有什么问题。”

对于假象的负面信息已是如此，如果真的有人批评，社交焦虑的人会花很多的时间去想这个问题。

2.总是在脑海里设想“万一呢”

很多焦虑是被想象、夸大出来的。

“万一呢”就是一个很常见的例子。你要去参加同学聚会，当你想：“万一他们现在都过的很好，就我自己这么多年还这样。”那你已经在没有证实的假设中被焦虑包围了。

“万一呢”让人变得小心翼翼，畏首畏脚。

3.把事情想得绝对化，非黑即白

有人失恋后会说，我再也不相信爱情了。

这可能是一句气话，但是一下子否定了所有人，当她/他再开始发展新恋情的时候，这样绝对化的想法会带来很多不必要的想法，加重焦虑。

4.对爱和安全感的缺乏

实际上，上诉所有的焦虑特点，最后都源自于对安全感的追求，当一个人自己不能给自己足够安全感的时候，就会把安全感寄托在他人身上，因此也会非常在意他人的反应。

这是一种渴望爱，但又害怕失去爱的矛盾状态。要解决焦虑问题，最终也是要回归到爱和安全感的问题上。

在我学CBT之前，我已经耳濡目染接受了一个观念，就是所有的心理问题都来自于对内的自我攻击。这种自我攻击会以想法的形式存在，并在各方面阻碍我们。

一个很常见的例子，在家庭聚会中，尤其是七大姑八大姨都在的场合，我从来都不愿意说太多自己的事情，避免自己成为焦点，避免自己需要展现自己。

看似是和他人的问题，但本质上是我会认为我不够好，不够被他人接受。

或许他人真的也很有问题，但别人的问题不在心理学或心理咨询工作的范畴。

CBT技术工作的核心，就是把上面这种不合理的“认为”（CBT中称作不合理信念）转变成更积极合理的想法。

但观念是不可能说改变就改变的，这需要多次和CBT心理咨询师的工作中逐渐改善，往往咨询师会通过一系列技术引导你发现自己认知中不合理的部分，然后再用一系列矫正技术来帮助你改变不合理的认知。

相比于和咨询师更复杂，更深刻的改变，当你产生社交焦虑，有各种担心的时候，你也可以简单的问自己；“这种想法有没有用？”或者“这种想法有没有帮助？”

这是一个容易得多的方法，因为你不需要对当下的情景和思绪想的很清楚，你只需要问自己这一个问题，就可以快速的把自己从焦虑中拉回来。

在我当初要参加工作面试的时候，我很担心面试官怎么看我，因为我感觉自己没有什么工作经历，学习上也是并没有那么努力的半罐子水。当我问自己，这些想法有用吗？答案是没有。于是我的思绪终于能被拉回到好好准备面试这件事上。

当你发现自己变得焦虑的时候，请记住问自己这个问题：“这种想法有没有用？”或者让心理咨询来帮助你。