《微习惯》改变一小步
今天读到的是美国作家斯蒂芬·盖斯的《微习惯》。这本书入选2018年亚马逊中国电子书包月服务借阅榜前十，排第六名。书很薄，类似学习手册，主要介绍对人思维及行动关联的探索，以及微习惯系统。
作者斯蒂芬·盖斯，美国自我成长畅销作家。为了改变懒惰性格，他多年来研究各种习惯养成策略。从2011年开始运营博客“深刻生活”（Deep Existence），为读者提供自我成长的策略和建议。《微习惯》这本书从理论上剖析了微习惯对大脑“想与做”的影响，同时也归纳出了形成微习惯的原则和步骤。
古人云：不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。《微习惯》提倡的就是积水成渊，积沙成塔的效果。
1.诚实的身体，撒谎的嘴
斯蒂芬·盖斯重点研究了大脑中的基底神经节和前额皮层对习惯形成的影响。我们首先要了解，基底神经节主要管理躯体运动，前额皮层主要管理情绪。前额皮层相当于大脑中的大脑，“想要什么”、“想干什么”出自于前额皮层。基底神经节则相当于大脑的执行者，重复执行“我的能力”。培养一个习惯的过程就是让某种行为从前额皮层进入基底神经节的过程。
斯蒂芬·盖斯将前额皮层称为聪明的管理者，基底神经节为愚蠢的重复者。管理者固然聪明，有想法，但管理所耗费的精力是有限的，终有一天会因精力不够而放弃；而重复者是一个几乎不需耗费精力的重复性工作，更不需要花费精力去思考。
我们的嘴总是表达出思想的决心，但我们的身体却真实地表达内心的能力。再大的决心都需要能力来支撑，我们必须承认，量力而行永远比豪言壮语走得长远，诚实的身体比撒谎的嘴真实可靠。
2.动力和意志力，哪个更靠得住？
当你想建立一个新的习惯，最开始是需要动力或者意志力的，最后变成思维记忆或者肌肉记忆，形成习惯。
什么是动力？什么是意志力？比如“我想变瘦”就是动力，“我一定可以变瘦”就是意志力。
动力和意志力哪个更加可靠呢？动力是一种情绪，归前额皮层管理。这个聪明的管理者需要持续的精力来支持，但精力是有限的。习惯的本质就是改变，靠一个有限精力的东西去做改变，变数太大。更何况情绪本身也是多变的，我当下是想减肥的，但一个月之后就不一定了。所以由前额皮层产生的动力是不靠谱的。
意志力相对是一个客观稳定的量，它不是情绪本身，是情绪的产物，存在储备和消耗。实验证明当你有足够的意愿时，就有足够的意志力来完成它。所以你每次下决心或者许愿望，都是意志力的积累。
意志力的消耗又和哪些因素有关呢？在《微习惯》这本书中，斯蒂芬·盖斯归纳为：努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。总体来说完成难度是消耗意志力的主要原因。积累意志力，减少消耗，意志力的储存是你支持习惯形成的源泉。
3.微习惯里的小宇宙
前面提到的是与习惯形成相关的因素——习惯形成的源泉。作者斯蒂芬·盖斯提出的微习惯是什么概念呢？意义在于开源节流，把握好源头固然重要，控制源泉去向也很重要。习惯是一个积累和持久输出，微习惯能轻易做到。
微习惯具有以下几个特点：
内容微小，易超额完成：微习惯就是作者提到的一天一个俯卧撑，一天写50个字，这种微小到就像是多吃一口菜，多喝一杯水一样简单的习惯内容。因为简单易完成，所以在每次完成过程中也很容易就超额完成，比如做两个俯卧撑，写80个字。
无需依赖意志力：微习惯内容微小，难度小，所以基本不需要消耗意志力去完成。从开源节流的角度来说，节流力度非常大，近乎无消耗，即便不开源，储存的意志力也足够完成很多的微习惯了。
无需预设期限：微习惯的形成与存在，微乎其微，所以它对原本的生活影响不大，你不会去在乎它存在的时长，也不需要给自己设定期限多久完成，它很容易完成，很容易每天都完成。
不要看微习惯不起眼，但是正因为它的不起眼，其改变效果在潜移默化中。它的力量不在于单次的内容，而在于它能够让时间持久，并且产生积累。
4.如何形成微习惯？
形成微习惯分为制定、调整和记录，我们需要注意三个问题：
一、微习惯的制定需要有目标性、价值性和可行性。
你可以将一个大目标分解成很多个微习惯，这样你选择的微习惯就是朝着你想要的大目标在一步一步前进；每个微习惯的内在价值就是你产生意志力的内在力，不要因为是微小的内容，所以觉得它并不重要；微习惯的度每个人不一样，所以你在制定过程中需要考虑其可行性。我们经常在制定的过程中犯盲目自大的错，不是你制定好了就完成了，制定与完成没有任何关系。
二、微习惯完成情况的跟踪和调整也很重要
在记录和追踪完成情况同时，建立一定的回报机制，以奖励提升成就感，是一个正向影响。有助于更加无阻力地完成微习惯的形成。如果发现有完成难度时，也可以适当调整微习惯内容，或者减少微习惯的个数。作者建议同时完成2-3个微习惯是比较合适的，太多或者太少都会影响微习惯形成的效果。
三、服从微习惯计划，超额鼓励
一份制定好的微习惯计划，就是用来执行和完成的，一定要坚持服从。如果你觉得这个“一定”的程度需要下不少的决心，那它就是一个在消耗意志力的过程。你可以评估一下自己对这个微习惯的意志力储备量，也可以评估一下这份微习惯计划。你要做出一份让你能舒服完成的计划，在实现微习惯的过程中，才可能实现超额完成。
我在读完这本书之后，也给自己制定了一份微习惯计划，3个月的时间下来，我分享以下心得：
1.微习惯计划不宜过多。书中作者建议同时做2-3个微习惯计划，我给自己做了4个，我坚持到现在的就只有2个了。我为了被放弃的那2个微习惯，心存内疚了很久，这种体验不是很好。为了不让自己失望，微习惯计划不宜多，不要过高期许了。
2.微习惯难度不宜多大。在微习惯计划之前，我每天学习60个英语单词，断断续续坚持了大半年。过年期间暂停几天学习，一停就停了好几个月。今年疫情原因，我休息在家的时间多了，但学习英语的时间反而少了。我把这种停滞现象称为“报复性停学”。原因是什么呢？
我学习英语的时间多在上下班地铁上。新单词的学习和复习需要占据我来回路程所有的时间，甚至需要争分夺秒。即便坚持下来了，但过程很紧张很有压力。所以一旦暂停下来，我就有一种如释重负，甚至再也不想回去的心理。
我在这次微习惯计划中，只制定了20个单词/天。这三个月时间里，学习过程很愉快，完成率80%以上。学习20个单词很快，我在地铁上学习完，还可以刷刷新闻，回复信息。如果我调整至10个单词/天，会更符合微习惯要求。一个难度不大的微习惯，简直就是生活的馈赠。
3.记录总结很重要。记录总结是一个回顾和调整的过程，微习惯计划具有极高可行性，大多微习惯计划内容都可以轻松完成，回顾的过程就是一种鼓励和奖赏，在增加自信的同时，也增加了意志力的储备。
4.微习惯的存在，是改变生活的多米诺。我有一个微习惯计划是晚上练字，练一个笔画，只需5分钟。但这个5分钟似乎在慢慢改变我晚上的生活。平时下班回家吃饭收拾后，就会看会电视，一不小心就看到了10点11点，然后就准备睡觉了。
我现在由于要练5分钟字，就把吃完饭就看电视这个事件链断掉。吃完饭练一下字，想着就五分钟练完就看电视。但事实经常是，练完这五分钟，我会顺便把白天某个文献查一下，或者把昨天没洗的衣物清理一下，或者把包裹寄出去。
这些工作在以前吃完饭就看电视时，会被另外安排占用其他时间。微习惯的存在，似乎拨动了一张多米诺，后面的改变变得皆有可能，我喜欢这种改变。
《微习惯》这本书可以说讲的是一个客观现象，遵循能量守恒。一个物体在光滑无阻力地表面可以一直保持静止或者一直保持匀速前进。微习惯就是这样一个过程，不需要消耗能量，但能一直保持原有的状态，我们要做的就是让物体动起来。
