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我在家中运动锻炼

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干货|产后恢复经验分享

小眼睛 2020-07-02 22:22:26

生完宝宝以后，每个再次见到我的熟人对我说的第一句话几乎都是：你恢复得太好了吧！是的，总的来说我算恢复得还不错的。

先说说我的情况，34岁生宝宝，孕前84斤，孕期最重到110斤，整个孕期增重26斤，宝宝生下来7.3斤，出月子90斤，两个月的时候恢复到孕前体重，然后还持续降低了一段时间，最后稳定到82斤，比孕前轻了两斤。

所以我产后就没有专门买过裤子，第一二个月肚子还没有完全恢复，几乎都穿睡裤，到了两个月的时候孕前的所有裤子就都能穿了，包括紧身牛仔裤。

so，总结一下我的整个产后恢复经验及过程吧。

总的来说，我觉得产后恢复包含身体恢复和身材恢复两个阶段。

当然对别人来说，看到的只是我们的身材，别人所看到的恢复也是以身材恢复情况为判断依据的。但就个人而言，我觉得排在首位的应该是身体恢复，有了身体恢复的基础再谈身材恢复,而且身材恢复跟运动是分不开的，但很多运动必须要身体状态达到一定程度才能进行。

01. 身体恢复

怀孕期间，我们身体发生了很大的变化，当然最直接影响的的是子宫、盆底肌、腹直肌以及骨盆。

关于什么是盆底肌、腹直肌、骨盆，请自行问度娘，我就不在这里赘述了。

就简单说一下怀孕对这几个部位的影响吧:

胎儿是在子宫里发育的，所以对子宫的影响自然是不言而喻的。

随着胎儿的逐渐变大，胎盘对盆底肌肉的压迫也会逐渐增大，从而使盆底肌肉变形受损；同时孕期的激素变化会改变盆底结缔组织的胶原代谢，导致盆底支持结构减弱，会增加盆腔器官脱垂的风险。所以胎儿越大、怀孕次数越多、生产年龄越大，对盆底肌的影响就越大。盆底肌力差最直接的表现就是尿道、阴道松弛，漏尿。

随着子宫的不断增大，使腹部肌肉被过度拉伸，当拉伸到一定程度以后就会出现不正常的腹直肌分离。

随着孕期内分泌和激素的变化，会使骨盆的韧带、肌腱、关节等变得松弛柔软，从而出现耻骨联合变宽，这是为了让宝宝顺利生产而做的准备，当然这也就会导致骨盆变宽。

所以产后最需要恢复的也是这几个部位。

恢复顺序：这是我在孕后期为产后恢复做功课的时候比较困扰我的一个问题，因为看了很多文章，发现说法并不统一。现在经过我的实践，终于找到了正确答案。

顺序是子宫——盆底肌——腹直肌，至于骨盆，待我后面再解答吧。

恢复方法：

我产后42天在医院做了产后复查，对子宫、盆底功能和腹直肌都做了检查，结论是：子宫恢复得很好，盆底肌肉有一定膨出、肌力差，腹直肌分离三指。

子宫恢复：

子宫是这几个部位中最早恢复的部分，从宝宝出生开始，我们的子宫就开始自然恢复了，子宫的高度会慢慢下降最后会恢复到原本该有的位置——盆腔，大小也会慢慢变成孕前大小，这个过程一般会在产后4-6周内完成，所以到产后42天的时候一般情况下子宫都应该恢复到孕前状态。简言之，一般情况下，子宫都能自然恢复而不需要借助外力。

我从产后第三天住进月子中心，每天都有护士来检查子宫恢复情况，入住第一天子宫位置在脐下四指，入住第九天也就是产后第11天子宫入盆。

我的子宫能恢复得这么快，跟这些方面有很大关系：

1. 产后第一周不要大补，饮食以清淡为主，有助于恶露尽快排出；

2. 生了以后尽早下床活动，月子期间不要总躺在床上，尽量多下床走动，但要适量，不要过度劳累。

3. 母乳喂养，激素分泌有助于子宫恢复。

4. 不穿紧身衣，不用收腹带（剖腹产需要使用医用收腹带，但一旦伤口不再需要的时候就不要再用了）。

关于收腹带我想特别说明一下，其实在生之前很多人也安利我买收腹带，甚至同学还送了我她使用过的收腹带，我也看到有些博主推荐自己产后使用收腹带帮助恢复的，所以生完我也犹豫过要不要用，不过因为夏天绑实在太热加上宝宝老哭没心思弄就没有绑。后来复查，医生说千万不能用收腹带，除了能固定剖腹产的伤口外没有任何用处，反而会有一大堆坏处，最严重的会造成脏器脱垂，而我们通常想达到瘦肚子的效果那都是不可能的。所以那些所谓的有助于产后恢复的收腹带千万不要用。

如果做到了以上几点，绝大部分妈妈子宫都是可以恢复得很好的。

我后面去医院做检查的时候也遇到过极少数子宫恢复得不好的妈妈，最直接的体现就是恶露持续的时间很长，通常是会被医生说一顿的，因为这通常跟没有科学坐月子是有很大关系的。

盆底肌恢复：虽然我是一胎妈妈，但是顺产宝宝重7斤3两，又是接近35岁的准高龄产妇，盆底肌受损肯定不小。经过检查，确定我有一部分膨出及肌力差，需要进行盆底康复治疗。

我选择了在生产的医院做治疗，进行了一个疗程也就是十次治疗，治疗频率是一周两次。治疗的方法就是目前通用的生物反馈训练和电刺激治疗相结合的方式，在治疗的不同阶段，医生也会给出不同的运动建议，回家以后根据医生的建议运动，使治疗效果更好。

经过一个疗程的治疗，并且在治疗间隙按照医生的要求自己进行凯格尔运动，一个疗程下来再复查的时候盆底功能已经恢复正常了，没有膨出，肌力也恢复正常了。

我这种是属于盆底受损比较严重的情况，如果盆底受损不太严重，是不需要进行治疗的，可以通过做凯格尔运动来锻炼盆底肌就可以了。

方法：（来自百度百科）

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以随时随地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑）。此动作感觉如同尿急，却因故无法及时去厕所时，必须闭尿的动作。

4.想象用阴道吸住某种东西，如一种填塞物或者阴茎。首先想象某种东西从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。运动时也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

6.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

腹直肌恢复：产后复查的时候我的腹直肌分离三指，这个分离程度是不正常的，需要进行必要的康复训练。根据医生的建议，我需要在医院做腹直肌修复训练。

一般腹直肌分离在两指以内是正常的，两指到三指之间可以通过运动修复，三指以上就需要治疗。大部分人在产后一段时间腹直肌分离能自动恢复到正常水平，只有大约30%的人不能自行恢复。

根据医院的治疗指导建议，在盆底肌和腹直肌都需要治疗的情况下，先进行盆底肌治疗，当盆底肌治疗到一定程度以后（经医生评估），才可以进行腹直肌治疗。

当我一个疗程的盆底肌治疗结束的时候，也就是过了两个多月，再去评估，发现腹直肌已经自行恢复了，就不需要再进行腹直肌的治疗了。

腹直肌的恢复时间长短是因人而异的，不是所有的人产后42天都能自行恢复，所以当我们做治疗的时候可以优先做更紧急的，如果不需要做盆底治疗，而只有腹直肌分离的问题则可以先不着急做，再等一段时间，看看能不能自行恢复。

骨盆恢复：关于骨盆恢复，是我想特别说明的部分。

怀孕会导致骨盆变化毫无疑问，那骨盆真的需要借助外力来修复吗？其实答案是否定的。

我以前也以为骨盆是必须去修复的，甚至还想过买骨盆带。去医院做产后复查的时候还很奇怪为什么没有检查骨盆。后来问了医生才直到，其实生产虽然会让骨盆变宽，但它的恢复并不需要刻意去进行一些特殊的训练，一般产后3~8个月的时间内，都会自己恢复到原来的状态。

而很多产后修复机构却强烈推荐妈妈们要做骨盆修复，还要求在产后42天到6个月这个所谓的“黄金期”做，也正是因为过了这个黄金期，骨盆就自己恢复的，跟做不做修复并没有关系。

而关于那些修复机构的骨盆修复的价格，应该都不便宜，我所在的月子中心需要两万多，所以这也就是为什么他们要推荐我们做呢。

总而言之，一般人真的不需要做骨盆修复。

当然还有极少数人，概率在1%以下，耻骨联合变宽太多，出现了严重疼痛，就真的需要进行治疗了。但这个治疗是需要去正规的医院做，而并不是那些修复机构能解决的。

02. 身材恢复

其实关于身材部分，我在产后并没有刻意的为了恢复而花过多的心思。

我想说要想产后身材恢复起来更容易，最最关键的就是孕期体重管理。

我在孕期一共增重了26斤，这也是医生要求我孕期增重的最低值，因为我孕前只有84斤，BMI值偏低，如果孕期增重太少的话宝宝可能是低体重儿，所以医生建议我增重26-30斤比较合适。如果BMI值稍高一些的话孕期的合理增重量应该更小一些。当宝宝出生以后，除开宝宝和羊水等的一些重量大概有十斤多，剩下比孕前多的也就十几斤，要想回到孕前体重，就很容易了。

而很多孕妇在整个孕期增重30多斤40多斤，当宝宝出生以后，妈妈比孕前体重还重20多斤或30多斤，要想回到孕前体重，当然就不容易了。

我的孕期体重管理法宝就是：管住嘴、迈开腿。

当然这个管住嘴不是指的不吃或者吃很少，而是指吃得要营养均衡多样、饮食健康，当然量不要过度也是很重要的一点。比如我在孕期几乎不喝油汤，但是各种肉类蛋白质没少吃，每天水果的量控制在一斤以内，坚果一小把，除了正餐以外就只加餐水果、坚果和牛奶。

迈开腿呢也并不是说要去跑步，而是指孕期也要适量运动。我除了前三个月的不稳定期几乎没怎么动以外，从三个多月开始我就逐渐运动起来，主要以散步为主，在孕中期一般是每天一万步左右，除非是偶尔有事或者太累不想动，到了孕后期活动吃力了也就走得少一些了。其实孕期瑜伽是个很不错的运动，但是因为我在孕期做了第一次后就肚子痛了一晚上我就不太敢做了，所以孕期的运动还是要根据自己的实际身体情况，量力而行。

孕四个月步数

对于产后，我觉得以下几点也是我能尽快恢复体重的原因：

1. 母乳喂养。母乳喂养对身体热量的消耗是很大的，每喂一次能消耗60～70卡的热量，新生儿每天喂8-12次，所以每天消耗掉的热量能达到500卡以上，相当于跑步2km消耗的热量。

2. 少喝油汤，少吃肥肉，多吃瘦肉。油汤和肥肉吃了要长胖是毫无疑问的，但是很多妈妈在坐月子的时候会喝很多油汤，因为大家觉得这样会补身体，但其实这是个错误的观点，如果摄入了过多的油脂，身体消耗不掉，就会长在我们身上，自然就会发胖。膳食营养均衡、多补充蛋白质才对身体既有利又健康，所以多吃瘦肉就能提供身体所需营养。

3. 适量运动。出了月子后我就开始完全自己带宝宝，在体力上的消耗是不小的，除此以外，我每天会推宝宝出去散步一小时左右，这就是我最早开始的运动。

有人说，体重要恢复到孕前很简单，但身材要恢复到孕前就没那么容易了。~深以为然。

整个孕期，腰腹腿臀要囤积一些脂肪，供宝宝成长和哺乳，产后这些部分就会变得松弛，要想重新变回紧致，就需要通过运动。

不过有一点需要特别注意：产后运动不能开始得太早，需要等到身体恢复一段时间才能进行锻炼，锻炼应该循序渐进，一开始不要强度太大。腹部的运动需要等到腹直肌分离达到两指以内再进行，否则可能适得其反。

我在孕前是有健身习惯的，在健身房规律锻炼有2,3年，一般一周3-4次，原计划产后尽快恢复健身，但带娃以后才发现实在没时间去健身房，所以只能以在家里简单锻炼代替。

我的产后运动是从散步开始的，后来慢慢增加了简单的瑜伽动作，然后到宝宝四个多月腹直肌分离恢复以后就增加了腰腹腿臀的运动。

产后1~3月，散步为主

出了月子以后我就慢慢开始散步了，不过由于长时间没有运动，加之生产体力消耗过大还没有完全康复，身体还比较虚弱，所以散步也需要量力而行。

我因为有盆底肌松弛和膨出，不能站立太久，所以散步就从每天十几二十分钟开始，随着体力和身体的恢复，慢慢增加散步的时间和速度，再过度到快走。

产后3-4月，瑜伽

腰酸背痛、肩颈不适是产后常见问题，练瑜伽可以使腰背颈椎的不适得到很好的缓解，而且瑜伽主要偏身体柔韧性的锻炼，强度不及力量训练那么大，可以作为力量训练前的过度。

我的瑜伽是跟着Keep练的，我在家所做的很多锻炼都是参照keep的，以前也用过其他健身软件，但综合比较下来最后只留下了keep。我觉得它很适合在家练习跟着做，选择也多，常规的锻炼都能在里面找到，既有成套的课程也有单独的动作，标注的难易程度还算准确，每个动作也有详细讲解和视频，能满足日常锻炼的大部分需求。

我选了几个瑜伽课程练习，不过并不是完全照着课程练，我只选课程中适合自己的部分动作练，比如腹部的动作就不练。

以下这些课程是我比较常练习的：