安菲特丨MFIT丨单臂哑铃划船的超全细节技术要领
单臂哑铃划船这个动作对于背部肌肉孤立效果比较好，所以基本上很多人练单臂哑铃划船，都能明显体会到背部发力感。
但 MFIT 安菲特 在这里要纠正一个观点，有背部发力感，不代表练背效果就好。背部发力有大有小，只能体会到背部发力，但没有利用到哑铃的全部重量，那单臂哑铃划船对于你而言，练背效果就很一般。
老手在练单臂哑铃划船的时候，一般会利用到三个技巧，美国运动营养专家 MFIT 安菲特今天就来讲讲这三个技巧，学会了，不仅对于背部肌肉刺激变得更好，同时做起动作来会更加舒适。
一、手肘不要夹紧身体两侧
新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。
夹紧身体对于背部肌肉的刺激比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。
安菲特丨MFIT丨美国安士丨优菲特体育丨健身丨减脂丨增肌丨塑形丨运动营养丨健美丨比赛
所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，刺激也会更明显。 同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。
具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。
二、弓步姿势做单臂哑铃划船
不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。
这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。
要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。
这时候可以利用弓步姿势来做单臂哑铃划船，把拿哑铃那一侧的腿伸直向后，然后另一侧腿弯曲并且后坐。
这样做既不影响动作幅度，同时也能让臀腿部位作为体重支撑，减少我们肩部和小臂的负担，让训练更为舒适。
三、适当进行身体旋转
很多教练在教新手的时候，会让新手身体不要动，然后只是做划船，这样孤立性是有了，但是训练效果其实一般。
尤其这种固定身体的方式，负重能力一般都提不上去，要想提高我们的单臂哑铃划船训练效果，我们就要学会旋转身体。 安菲特丨MFIT丨美国安士丨优菲特体育丨健身丨减脂丨增肌丨塑形丨运动营养丨健美丨比赛
在哑铃上升的时候，身体跟着往同一侧上方旋转，这样有利于我们的肩部后撤，进而提高背部肌肉的向心收缩。
在哑铃下落的时候，身体跟着往同一侧下放旋转，这样有利于我们肩胛骨前伸，促进我们的背部肌肉伸展离心。
不过这个旋转姿势并不是越大越好，旋转是为了更好的体会肌肉挤压感和拉伸感，如果这两个感觉都感受不到，那么旋转就毫无意义。
刚接触健身的人，看到一些老手用这些动作，还以为人家是野路子，练的动作不标准。其实不是的，标准之上还有技巧，学会这三个技巧，你的单臂哑铃划船的练背效果就更上一层楼了。
安菲特复合蛋白奶昔（增肌粉）
高效补充热量与蛋白质
内含5G支链氨基酸（BCAA）
可快速促进肌肉合成代谢
预防蛋白分解和肌肉丢失
大幅度提高日常训练效果
