健身笔记7.9胡教练

划船机练背：沉肩坠肘，拉环拉向肚脐。身体不要后靠。肩前侧紧张需要拉伸！

杠铃划船：双脚与肩同宽，屁股向后，膝盖不要过弯，否则大腿前侧会酸。髋关节折叠。手贴大腿从膝盖向后拉至大腿1/2处。需要拉伸后链！斜方肌不要用力。抬头！

单侧哑铃划船：6kg.手指不要抓太紧，像钩子一样勾住哑铃。头部保持和背部一条线。后脚膝盖微屈。

体能3循环：

全脚掌推地2来回

战绳25s,幅度大。

半球俄罗斯转体，用壶铃40个

高举沙包下砸。高举时在头顶不要后仰，手伸直。下砸带深蹲。25个

半球卷腹50个

爬行起立15个，加两个登山转体

单脚踢25个，两边腿

平板支撑30s