大喵子减肥记| 成功减重37斤的减肥餐打开方式（还在继续减肥）
问题1：减肥药吃了吗？
答曰：没吃
问题2：节食了吗？
答曰：节食了，但是是轻节食，基本还是每天吃饱的。
今天要聊的是怎么节食和怎么做饭？包括怎么吃外卖，以及欺骗餐。还有一周减肥食谱，没有很难吃，附赠做法和照片。
一、关于节食
我遵循的是“168法则”，没有很严格，但是基本是这样。
在薄荷app上根据身高体重测出的每天的消耗热量我大约是1300-1500比较合适，根据这个热量我在每天的8个小时内吃完三餐，尽可能在这个范围。第一个月减了8斤。举个栗子，我早上9点吃晚饭的话，在5点前我就要完晚饭。剩下的16个小时，除了喝水，不吃任何东西。除了睡觉建议大家适当运动不会吃亏的。ps，那8个小时除了你自己做的饭也什么都不要吃！
感兴趣的小伙伴可以自己去知乎上搜索一下168法则哈，你可以比我做的更好。
二、关于做饭
1、自己要完成的功课，去keep、知乎以及多个减肥科普号查查优质脂肪、蛋白质、粗粮、适合减脂期的蔬菜、水果，照着先吃一周。我就不一一列举了，我看的帖子都没收藏但是大同小异。实在懒跟着keep的菜谱做一周
2、调料准备
（1）动物油脂坚决不可以吃！！！！所以什么肉汤什么的基本上不要碰，土鸡再香记得拔掉鸡皮、鸡油。鸡爪、猪脚什么的都是脂肪，不要以为是胶原蛋白
（2）我的油是茶油、橄榄油和葵花籽油，偶尔吃一点猪瘦肉和牛肉，买得起椰子油什么的小伙伴买就是了，我是为了省钱哈哈哈；
（3）建议油不要放多了，准备个无烟不粘锅，不要用铁锅子炒菜。能水煮的就水煮；
（4）薄盐生抽、耗油、黑胡椒、料酒什么的基本上都可以准备着用的上适当吃一点没关系，也不至于让减肥餐很难吃；
2、主食准备
（1）红薯、紫薯、马铃薯、莲藕、全麦粉（不是外面卖的全麦面包哈）、荞麦面、意面、糙米、黑米、红豆、绿豆、南瓜、玉米什么的都是好主食（碳水）；
（2）碳水不要断掉，偶尔吃吃米饭也没关系控制量就好了；
（3）每一份主食都要过称，记录热量。不要因为好吃就把自己撑到；
3、肉食准备
（1）鸡胸、鸡腿、鸡里脊、原切牛排、鱼肉、虾什么的都很好，猪瘦肉可以吃但是最好少吃；
（2）家里常备生姜、大蒜、辣椒、黑胡椒、黑胡椒汁什么的比较好，这些菜需要好好腌制；
（3）煎鸡胸肉比煮的好吃，多坚持几次，不要吃水煮，真的很恶心。我是湖南人，我用青辣椒朝天椒炒这些菜都还可以哈哈哈哈；
（4）有个叫酸汤巴沙鱼的健身餐真的可以学一下，很好吃，记得要解冻腌好，提前焯水，不然的话有股子腥味；
4、蔬菜准备
饭、肉、菜的比例按照吃饭的先后顺序是菜：肉：饭=2：1:1。按照你的拳头大小来，就是每一顿都要给自己准备2个拳头大小的蔬菜、1个拳头大小的肉和1个拳头大小的主食，吃饭可以是2口菜、1口肉、1口饭这样子吃。
（1）蔬菜基本热量不高，西蓝花、荷兰豆、木耳、胡萝卜、辣椒、丝瓜、菌菇啥的本身热量都不高。控制你放的油和盐就好了；
（2）有颜色的蔬菜可以多吃、比如甘蓝、茄子啥的；
（3）生菜我喜欢生吃，用用盐水浸泡一下，擦干水分做生菜或者卷饼吃哈哈哈；
（4）水烫的蔬菜可以加一点点橄榄油、苹果醋、生抽拌一下再吃，炒在肉菜里面也可以的。
6、水果准备
水果替代了我的零食，基本从4月开始我就吃了3次零食（都是麻辣熟食）。
（1）西红柿、小黄瓜OK的，但是不爱吃可以换；
（2）了解哪些水果是高糖分、甜不代表糖分高，比如西瓜，你只吃200克没什么关系的，米饭热量高太多了；
（3）水果不可以作为代餐不可以替代蔬菜，但是可以加餐，注意控制量啊。
5、零食准备
不吃零食，没什么0卡0糖除了水！！！！！
坚果可以吃点原味的适当增加脂肪摄入，但是果干就算了吧！！！
二、关于外卖
1、有钱的小伙伴直接从早到晚可以在那种轻食餐厅订餐，注意不要买那种放很多酱和糖的伪健身餐比如水果酸奶什么的；
2、实在懒得买轻食餐，记得菜：肉：饭=2：1:1买，米饭分一半出来吸油或者找个杯子洗掉菜上面的油；
坚持这样吃3个月，基本上你的减肥餐可以做的很好吃，也可以瘦哈哈哈。
三、简单的菜单分享（大家要看看菜里面有没有你忌口的东西，这个版块持续更新，打字有点点麻烦，我懒）
套餐一
1、早餐：大饼卷一切 热量约359千卡
a 原料
主食：麦西恩 全麦或原味卷饼1张
蔬菜：生菜100克
蛋白质：无油煎蛋1个、鸡胸肉（鸡腿肉去皮也可以）45克
调料：料酒、姜片、大蒜、胡椒粉、生抽和橄榄油
b 做法
将鸡肉横纵切几刀放入料酒生抽姜片大蒜胡椒粉腌制15分钟
生菜放盐泡洗干净后用厨房用纸吸干水分备用
加热不粘锅开小火不放油煎熟鸡蛋，不要着急翻面一边凝固好了再翻比较好看
不粘锅加热放入5克或者半瓷勺橄榄油
放入鸡肉开小火煎熟（记笔记中火或小火煎熟，一边煎到焦黄后再翻边），起锅前可以放一点生抽辣椒粉孜然粒什么的
鸡排装盘后直接在热锅内放入卷饼熱5秒钟
卷饼放在最下面然后是生菜然后是鸡蛋、鸡排，然后卷起来
记住不要配任何酱
2、午餐 ：一顿乱炒，热量不超就好 热量约580千卡
a 原料
主食：马铃薯 250克
蛋白质：鸡胸肉 120克、牛排80克
蔬菜：花菜 250克、辣椒2个
调料：料酒、姜片、大蒜、胡椒粉、生抽、耗油和橄榄油
b 做法
将鸡肉横纵切几刀放入料酒生抽姜片大蒜胡椒粉腌制15分钟
原切牛排解冻拿黑胡椒汁稍稍腌制15分钟
花菜放盐泡洗干净后沥干水分备用
土豆去皮切小块焯水
花菜切小焯水
鸡胸肉：不粘锅加热放入5克或者半瓷勺橄榄油，加入大蒜姜片辣椒煎20秒。放入鸡肉开小火煎熟（中火或小火煎熟，一边煎到焦黄后再翻边），起锅前可以放一点生抽辣椒孜然粒什么的
牛排土豆：不粘锅加热放入5克或者半瓷勺橄榄油，加入大蒜，放入牛排，两面煎熟起锅，放入土豆继续翻炒，撒一点孜然粒。将牛排切成正方型小块，跟土豆一起炒熟，加一点点生抽起锅。
蚝油花菜：锅内放入一点水（没过平底锅底），加入半勺蚝油，把花菜放进去翻炒水差不多干干了起锅
3、晚餐：简单点就好 约250千卡
a 原料
主食：穗格氏 奇亚籽藜麦燕麦片 50克
水果：红提100克
b 做法
燕麦开水泡发3-5分钟
加入红提碎
4、上午加餐：美式咖啡 一杯 2千卡
5、下午加餐：拿铁400毫升 110千卡，圣女果100克 25千卡
套餐二
