78【积极成就】坚毅｜如何科学地提升自律完成立下的flag？
大家好，这里是暖暖莳光电台，我是Danny。我是清华大学积极心理学认证指导师的培训学员。传播幸福的科学让你们收获幸福与美好是我的追求和使命。每天10分钟，期待能够与你幸福相遇。
每一年的开始，我们都会许下很多美好的愿望，定下来年想要达成的目标，但是到了年尾，却发现真正执行并成功完成的计划并不多！
你想要报考来年的研究生，发现太苦了，才准备了3个月就感觉难以坚持下来！
你发誓了很多次一定要减肥成功，但是美食诱惑你的时候，你还是选择了满足自己的味蕾，而不是去运动！
对于喜爱的活动还好，对于考试、减肥这种需要长期坚持，花费大量意志力的活动，很多人最后都感叹：“我太难了，臣妾做不到！”
其实不是你做不到，只是你还没有了解影响你自律水平的生理基础，并学会提升自律的科学方法而已。
今天我就来谈谈影响我们自律水平的生理性基础，以及如何通过五方面的努力去提升你的自律水平。
自律的生理基础是什么呢？
1、自律的肌肉模型
一名叫Roy的心理学家就曾经提出过自律的肌肉模型理论！
他认为我们人的自律其实就像是肌肉一样是可以通过锻炼提升变得越来越强大的！
可是我们不能过度使用它，就像健身过度会拉伤肌肉，让肌肉疲惫一样，过度训练自律也会消耗我们大量的意志力，让我们消耗了更多的自律。
其实我们做抉择的过程是大脑里面各个脑区综合运作和博弈的结果！
负责控制你情感部分的杏仁核会给予你做事的本能冲动，不断地诱惑你：“这块蛋糕看上去好好吃啊！好想马上就吃了！”
偶尔路过旁边的麦当劳，你会发现卖雪糕的窗前挤满了人，你打算也去买一杯雪糕，最好还能加上一包香喷喷的薯条！
哇……说得我自己都饿了！
可是，掌管你大脑理性部分的前额叶区域就会像一个公司的CEO那样跳出来和你说：“你这一个月已经胖了10斤，你还吃，还能见人吗？你现在要做的不是吃，而是马上去运动！”
到底要去运动还是要去买吃的呢？你好纠结啊！
就是这样，每一个抉择背后都是我们的大脑掌管理性区域的前额叶和负责感性本能的杏仁核互相掐架和博弈的过程！
这两个区域的信号会汇总到我们大脑里的前扣带皮层进行综合的判断和抉择！
所谓的自律，就是你的大脑负责掌控道德、上进心等的理性部分战胜了你的杏仁核的本能冲动而已！
如果一个人的大脑前额叶片受到损害，他就无法做出理性的抉择和行为，会几乎被本能所操控了！
2、大脑神经的可塑性
幸运的是，我们的大脑是高度可塑的！无论年龄多大，我们都可以通过学习，通过养成一些习惯去重塑我们的大脑！
每一次学习和练习都会让我们大脑神经元之间产生新的链接从而也让习得自律成了可能！
当我们开启自律的小练习，我们大脑的前额叶部分的神经元就会产生更多的链接，我们的理性部分对我们的情感本能部分会有了更好的掌控，从而提升了自律水平！
3、葡萄糖水平对自律的影响
为什么我们不可以过度的消耗我们的自律呢？
因为当我们运用意志力去做抉择和行动的时候，会消耗我们大脑内大量的葡萄糖。
葡萄糖是我们大脑的燃料，当燃料没有的时候，就如汽车抛锚，你的大脑会完全无法运作，更别说做出理性的抉择了！
为什么说酗酒的人容易冲动行事呢？
研究发现酒精会损耗人体的葡萄糖，让一个人变得更加放纵，大脑无法理性地掌控好我们的情绪，变得不自律！
这样就陷入了恶性循环，酗酒让葡萄糖水平降低，人变得不自律，然后去喝更多的酒，葡萄糖继续降低，变得更不自律！这就是戒酒那么难的原因！
研究发现，低血糖的人难集中精力和难以控制负面情绪！他们会更容易陷入抑郁和焦虑！一般而言，犯罪份子低血糖的体征比普通人群更普遍。
那怎样才能有效地提升我们的自律呢？你可以从以下五个方面去努力！
第一，睡眠
科学家发现，当我们处于睡眠状态的时候，负责理性判断的前额叶部分和负责感性情绪的杏仁核部分会紧密联结，前额叶就可以对杏仁核作出更好的调节和抑制。
相反，如果一个人被剥夺了睡眠，前额叶和杏仁核基本不相连，导致大脑过度活跃，相当于满油驾驶却没有刹车的状态！
这个我很有体会啊！当我刚成为新手妈妈的阶段，因为长期睡眠不足，让自己特别容易陷入不良情绪当中，偶尔也会忍不住对孩子和家人发火。但休息好以后，情绪就会稳定很多！
长期睡眠不足，也会让新手妈妈们大脑运作没有以前灵光，所以才有了一孕傻三年的说法。
如果是经常学习备考的学生们，就更加有体会了！如果你前一天晚上没睡好，参加考试的时候会发现大脑卡壳，无法快速思考，原来会做的题目也不会做了，会影响到你临场的发挥！
第二，锻炼
首先，能坚持每天适量的运动本身就是在锻炼你的自控力！
另外，科学研究发现，运动过后，大脑会处于兴奋和被激活的状态，让我们更好地集中注意力，提升学习和工作的效率！
某一个学校就做过一个实验。在学生上课之前，让部分学生先去健身房健身运动，而另一部分的学生是学习完后再去运动。实验结果发现，先去运动再学习的学生比先学习再运动的学生的成绩有非常明显的大幅度提升！
因此，我特别建议各位早上先运动再去工作。作为父母也要引导孩子先运动，哪怕散步20分钟，然后再进入课堂。这样对他们的成绩提升会有明显的促进作用！
第三，压力
适当的压力可以促使我们去行动，提高工作效率，但是过大的压力会让我们陷入抑郁焦虑的状态，观看大脑扫描图的话，你会发现这个时候大脑处于一种各脑区被抑制的状态，难以兴奋起来！
因此，压力太大的情况下，自律反而会受到影响，我们会变得更加容易放纵！
我就记得原来还在外资银行做运营管理的那段时间，每次当我压力特别大的时候，我就会发现我那个月花钱买衣服的次数就会特别多，月末看看账单才惊讶地发现居然花了那么多钱，买了一堆买的时候爽，回来基本不会穿的衣服！
你们可能也留意到，当我们工作压力特别大，人特别累的时候，我们就喜欢放纵自己的行为！
有人心里想着：“工作那么辛苦为了啥呀？还不是要高兴，然后就去买买买了！
减肥的人也会说：“不吃饱哪有力气减肥啊，然后就把手里的汉堡塞到了嘴里，继续吃吃吃了！”
第四，冥想
冥想本身就是一个特别好的减压方法，让我们快速地进入到一种宁静祥和的状态，关于音乐冥想在积极情绪的节目中已经有详细的介绍，这里就不再赘述了！
当我们冥想的时候，观察大脑的扫描图，你会发现大脑负责理性部分的前额叶会与大脑的其他区域有更多的链接，这意味着我们前额叶会对各个区域有更大的掌控，让我们变得更加的自律！
第五，饮食
刚才我们已经提到过葡萄糖水平对一个人自律的影响！
因此，要维持我们一天的工作生活，必须提供给大脑充足而稳定的葡萄糖。
曾经有一所外国的学校就提供免费早餐给学生们吃，因为他们发现当孩子吃过早饭后再去上课，会大大提升孩子的注意力，提升学习效率！
那既然葡萄糖那么重要是不是就意味着我们不断的吃大量高血糖的食物就对了呢？恰恰相反！
我们的食物可以分为高血糖和低血糖的食物。
高血糖食物就是那些吃了以后马上就可以提高我们血糖水平的食物，可是这些食物虽然升糖很快，但是回落的速度也很快，这并不利于我们给大脑提供稳定而充足的葡萄糖。
例如：我们吃的精米、精面，因为外层壳已经被剥去了，我们一吃身体马上就吸收了，升糖就很快。
高血糖食物还有方便面、土豆、含各种添加剂的零食等等。
而低血糖食物就是那些加工没有那么精细的粗粮、全麦，还有蔬菜、部分低糖的水果，例如：番石榴、西柚等等，还建议你多吃坚果仁！
这些低血糖食物需要我们更多的时间去消化，让我们的血糖可以慢慢地上升，慢慢地下降，更利于我们维持血糖水平的充足和稳定！
平时进餐的时候，可以先吃蔬果类的食物，这样可以帮助减缓淀粉类的食物的吸收，让我们不会升糖过快。而汤水和米饭最好间隔半小时吃。这样的安排也会更有利于我们保持身体血糖的稳定，增强我们的自律水平！
这里是暖暖莳光电台，我是Danny。
提升自律就像锻炼身体的肌肉，不是空喊一句口号：“我要坚持就可以的！” 不懂得科学健身的人会受伤，不懂得科学提升自律的人会让自律加倍受损。
期待今天的分享可以帮助你了解影响自律水平的生理性基础，可以更科学地提升自律，更好地坚持你曾经立下过的flag，妥妥地达成目标吧！
今天的分享就到这里，期待你的持续关注哦！
