焦虑自救日记
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一、写作背景：很多人不了解自己的天生特性而深受其害
1、此前夜里醒来刷豆瓣，看到一个友邻发了个状态：“一旦第二天需要早期，前一天晚上就一定会失眠……这是什么毛病啊？”下面有一个回复我看了很火大，说：“心小，有点啥事就这样。”这摆明是一个无知的回答，看不过眼于是和友邻聊了起来宽慰TA几句，和TA的聊天，让我回忆起自己对高敏感群体的知识储备，几年前我研究过这个。
2、又读到一个青椒友邻给学生写的Things I’d wish I’d known when I started grad school，其中有一条是要学会休息：“……后知后觉地才知道自己不喜欢social, party对我来说比工作还累，我喜欢在大自然里呆着，hiking啥的，但我知道的已经太晚，已经自虐了很久……”读到这里我真的有种冲动想立刻告诉他，你是highly Sensitive people!
3、再有一个发现是，具有高敏感群体的学生如果到国外，遇到受到清教文化影响的导师（特别是德国导师），会让人产生不少误解。如认为你这个人一点都不discipline，不discipline怎么能做好科研呢？本来是个天性的问题却变成了道德判断、好坏判断。
这些让我觉得很多人对这方面的知识不了解，于是就赶紧写下这篇说明文来介绍一下高敏感人群。
二、什么是高敏感人群（Highly Sensitive People，HSPs）
2.1高敏感是一种气质或人格特质
通俗来讲，高敏感群体是感官（眼耳鼻舌身意六识）特别发达的人。由于中枢神经系统的敏感性较强，相对于没有高敏感特质的人，高敏感群体能够对物理、社会和情感刺激进行更深层次的认知加工①。
如果要确定自己是否属于高敏感群体，需要进行感觉加工敏感性（Sensory processing sensitivity，SPS）心理测量。HSPs和SPS这两个术语都是由心理学家理学家Elaine Aron和她的丈夫Arthur Aron在20世纪90年代中期创造的。至2015年，全球已有上百项与高敏感群体的科研项目。②
2.2高敏感是天生的
高敏感是天生的，它不是什么缺陷，也不是什么天赋异禀。它只是特性，看你怎么使用它。就如同一块石头，放在马路上是绊脚石，如果精心雕琢也能成为上好的砚台。
2.3高敏感群体的比例
每5个人当中就有一个高敏感群体。③
2.4了解高敏感的意义
首先，对个体而言，如果你自己不了解自己的特性，很容易像上文提及的两位那样，一位是自己出了状况都不知，继而不懂如何应对；另一位是追求社会大环境种看起来很棒的事情，掉入了别人期望的陷阱。事实上，人与人之间的差别非常大，这种差别有时比男女差别还大④，如果不适合自己的特质非要去让自己改变，痛苦可想而知。
其次，对个体的交往互动（特别是家人、亲密关系）如果你自己、你身边的人都不了解你的特性，天天生活在一起容易引起冲突，比如对方会认为怎么大家好好的聚会你一脸不耐烦？怎么你睡觉的时候那么多事儿，不能有声音、不能有光……让不让人活了?
三、高敏感群体的表现：
· 你不太喜欢social。Social非常消耗HSPs的能量，但HSPs中有30%的人与之相反，他们的social能力远超过普通人；
· 别人觉得你想太多；
· 你更相信自己的逻辑和直觉；
· 需要思考的时候更喜欢一个人呆着，喜欢安静；
· 声音、气味、温度等外界环境的变化比较容易影响你。对疼痛、咖啡因、饥饿和大声喧哗等刺激有更高的反应。这是两面的，美的感官你得到的愉悦超过别人，如花香、你喜欢的音乐；但负面在于别人感觉不到的声音、光线和温度变化都能让你烦躁与不适；
· 容易良心不安，因为害怕别人对自己产生负面情绪；
· 共情能力高，看到别人受苦情绪自己也情绪低落；
· 想象力丰富，极具创意；
· 不喜欢发生冲突，如果有和别人吵架这样类似的情绪冲击，好几天你的神经系统都无法回复，冲突对你的伤害特别大，有的人吵完架了转头忘记，但是你不行；
· 喜欢大自然；
· 重视深度的思考，不太喜欢信口开河、无意义的对话；
· 与人相处更在乎亲密关系和共同兴趣；
· 需要睡眠的时候比较难以入睡，不需要的时候又很好睡，比如开篇提到的友邻；
……
四、高敏感的应对方法：
4.1针对感官太发达所引起的高低起伏的情绪的处理。首先情绪起伏不是坏事，不少高敏感群体的创作受益于此。需要处理是这些情绪和创意没有出现在正确的时间，会影响身体健康。需要减少唤醒神经系统的举动，举例：
· 控制新闻摄入量；
· 不要整天刷手机；
· 减少过量的人际交往，因为HSPs共情能力过高很容易受到别人情绪的影响；
· 不要在睡觉前几个小时做自己擅长/喜欢的事情，免得你的大脑又兴奋起来。应该很多高敏感者suffer from好的想法一个接一个不受控制地从你脑袋里钻出来，不管几点了内心有个声音在大声疾呼，你赶紧动手做吧！
……
4.2针对联想能力过于发达引起的个人对自己的负面情绪。如内疚、消极等。举例：
· 控制自己过于杞人忧天的脑洞！
· 转移注意力，做点有意思但不刺激你神经的活动，比如散步、搞卫生、泡脚；
· 与人交往时保持自己的底线（特别是家人/亲密关系），如果你察觉到某些东西不对劲，只需礼貌明确地表达自己的状态感受，而不需要理性梳理后再表达。意识到自己摄入的信息过量时，可暂以离开避免争执带来的负面情绪；
· 基于对自我的了解，坚持自我，对自我保持信心。有的高敏感群体对自我表达后容易产生内疚感，比如无法直视自己以前写的东西拉，回去反复思考自己此前那句话讲错了，感觉羞愧。大可不必，敢于表达自己的独特性和真我，人们往往更厌恶虚假而非真诚。如果这一点很难做到，可试试这个 tips，把最重视的东西写下来，想不明白的时候拿出来看看给自己提提醒，如果不是这个清单上的内容可以放轻松，别想那些；
· 做一些自己可以抒发自己情感的事，如写日记，创作，听音乐，去大自然里……
……
五、结论
这篇文章主要写给那些因为不了解自己高敏感特征又suffer a lot的人。
1、针对缘起：对自己不要无知/错误认知。很多人走弯路无疑就是这两个方面出了问题。对前者来说，问题都找不到，都问不对，谈何解决呢？对于后者，因为错误的认知带来的痛苦和麻烦往往大于解决问题的过程。
2、针对什么是高敏感：这是天生个性，没什么好坏之分。人类群体对环境刺激的不同反应水平不同，反应灵敏与迟钝的人是共存的⑤。记得以前我听海云老和尚讲经说过类似的内容，说人类群体可以分为两类，一类比较粗糙，认知主要在器世界（物质世界）层面，而另一类由于识性发达，可以察觉肉眼看不见的微妙世界，各有所长。
3、针对高敏感的表现：感官发达，察觉能力高。
4、针对高敏感的应对：一言蔽之，内心的安宁才能够让高敏感人群储备能量。文中列举的仅是部分高度概括的方法，具体可操作性的方法每个人可以根据自己的情况而调整，主要围绕者这个核心目标进行即可。
以上我说的这些，仅是简略介绍，如有兴趣可以持续探讨。真的希望能有更多的人了解自己，能够减少在心灵成长上遭遇的挫折和痛苦。
参考文献：
① Boterberg, Sofie; Warreyn, Petra (2016), "Making sense of it all: The impact of sensory processing sensitivity on daily functioning of children", Personality and Individual Differences, 92: 80–86.
② ernstein, Elizabeth (May 18, 2015). "Do You Cry Easily? You May Be a 'Highly Sensitive Person'", The Wall Street Journal.
③ 同Boterberg, Sofie; Warreyn, Petra。
④ 伊尔斯·桑德：《高敏感是种天赋》，北京联合公司出版社，2018，第27-28页。第三、第四部分也根据他的著作总结，参见：Sand, Ilse (2018). On Being an Introvert or Highly Sensitive Person: A guide to boundaries, joy, and meaning, Jessica Kingsley Publishers.
⑤ Wolf, Max; Van Doorn, G. Sander; Weissing, Franz J. (2008). "Evolutionary emergence of responsive and unresponsive personalities", PNAS, 105 (41): 15825–15830.
图片来源：
Singing Bowl Mallets and Strikers: Complete Guide
(Updated 2020) https://www.shantibowl.com/blogs/blog/the-complete-guide-to-singing-bowl-mallets-and-strikers
