心理创伤后的身体复原自助策略

一、创伤如何影响我们与身体的联系

心理创伤会拉开自我与身体的联系。

如果创伤事件涉及身体伤害，例如遭遇袭击等，身体就会不断地提醒我们曾经历过的恐惧。因此，经历心理创伤的人可能会通过避免感受自己的身体，来有意无意压制关于受创的记忆。

创伤后的压力反应也在身体中留下了印记，例如浅呼吸和较快的心率。这些物理指征常让人想起经历过的创伤，更促使人们切断与身体的关联。但是，因为创伤的记忆就藏在我们的身体里，切断与身体的联系会妨碍创伤后的复原。

而恢复的过程通常涉及重新建立与身体的联系。创伤专家及精神病学家詹姆斯•戈登描述为“我们必须在身体中重塑自己”。

他认为，“对很多人来说，身体仅仅是一件工具，让我们从这里到达那里；是一种容器，要有美好的外形；是一种存在，让我们感到羞愧，或不需要我们的注意，这是因为它总会给我们制造麻烦。”

区别于上述的方式，戈登建议，我们与身体建立一种不同的关系。我们要重新找到那种感受到自己身体的简单的愉悦感，身体是我们的一部分，因此与身体重新建立联系是实现自我完整性的关键。

二、5种用于重建与自己身体联系的方法

以下是五种方式可用于重建与自己身体的联系：

1、沐浴

泡澡或是长时间的舒缓的淋浴，感受皮肤上的水流，只要享受清洗的整个过程就好。

不要急着做下一件事情，好好洗个澡。不用那么着急，只要感受身体和它正经历的事情。

2、呼吸

创伤会对呼吸造成可预计的影响，例如快且浅的呼吸。然后这类呼吸会影响神经系统，引发进一步的紧张与压力。推荐进行“腹式呼吸法”训练（文末附腹式呼吸法具体操作流程），让神经系统放松并终止应激反应，这种方式尤能让人平静下来。

3、活动

找到自己喜欢做的身体活动。享受它非常关键，这让我们在从事这项活动时不会和自己的身体较劲。

我的一个病人曾做过对举重的正念内观，放慢每一个动作，只是为了享受活动中的每一个细节。感受自己的身体，留意每一个细微的感受，比如在活动中，身体需要做出调整来保持平衡。

4、开放的心态

我们对压力或紧张的自动反应是与之对抗，或者是逃避。但这种反应向我们的身体和大脑发出警告，自身正处在危险之中并强化了应激反应。

建议你反其道而行之。如果我们感到不舒服，可以从深呼吸和放松做起。这种训练与腹式呼吸这类平缓呼吸法结合，效果显著。大部分人都肩负太多的压力。当我们进行腹式呼吸练习时，会让自己放松，感受呼吸在身体中的活动会让我们进一步的放松。

5、倾听

最后，推荐一种通过遍历全身的方式来倾听来自身体的智慧，这真是个奇妙的过程。归根结底，这是通过有意识的遍历全身来熟悉我们的身体的过程。

整个过程从专注于身体的每一个区域开始。建议先去遍历自己有感受的区域，想象自己正位于身体里的那个部位。然后问问自己，为什么在这儿？它有什么要告诉自己的？

当我们重新建立起与身体的联结时，它们就会支持我们尽快地从创伤中复原。

三、创伤如何影响人体的营养吸收和饮食选择

心理创伤除了实质性地影响我们与身体的联结，也会影响人体对营养的吸收：

1、创伤性经历可能直接影响胃肠功能。

我们知道创伤会对人体消化系统的各个部分造成严重损伤，例如，它会损害小肠绒毛——小肠壁内表面的细胞上的微小突起——吸收人体所需要的营养的功能。

2、创伤还会导致一种被称为“肠漏”的现象，即让小肠壁内表面上原本紧密连结的细胞分开，使得应排出的蛋白质渗漏进入血液。

例如，乳蛋白质类进入血液会导致包括脑部在内的身体各部位的炎症反应。（注：小肠内壁上的这类细胞可将消化完的食物中的营养素由肠内侧细胞输送到肠外侧的细胞，而对于营养素以外的其他东西将被隔绝在肠道内无法进入体内。）

3、创伤也会损害和扰乱微生物组群——肠内上万亿的细菌，它们对肠道健康起到关键的作用。

微生物组群是人体免疫系统的重要组成部分，它能产生人体所需的多种神经递质。创伤后微生物组群的变化很可能引起身体健康方面的问题。

因此，正确饮食也有助于创伤的复原，胃肠健康可能对创伤后复原具有重要作用。

精神健康界其实花很长的时间才认识到营养在精神健康中所起到的作用。近期的研究已改变了一些常识。

例如，研究已显示饮食对治疗抑郁意义重大。其他的研究已发现营养补充剂能极大的削弱重大创伤性事件后的焦虑、抑郁及创伤后应激综合征。

食物不仅会对我们的身体健康产生巨大影响，也会对我们的精神与情感健康产生巨大影响。

当我们受创时，我们不想吃东西，或者是吃安慰性的食物，如高糖、高脂肪、高盐的食物，像巨无霸、香浓芝士通心粉、苏打水和冰激凌。

我们会被这类食物吸引是有道理的。

它们属于安慰性食物。这类食物会增加脑部某些神经递质的水平，这些神经递质会让人感受到健康，例如血清素、多巴酚和内啡肽，在某种程度上它们确实能够抑制人们的受创记忆。

问题是这类不健康食品最终会对身体带来副作用。

它们的长期弊端远远超过了能带来的短期改善。人体内血清素、多巴酚、内啡肽的水平开始下降—皮质醇（主要压力荷尔蒙之一）水平上升，导致那些痛苦的记忆又重新出现。

难受、摆脱不了受创记忆的感受会让人们更加依赖不健康食品，导致恶性循环。我们吃的不健康食品越来越多，但它的作用却越来越小。

四、应对创伤复原的饮食建议

以下也有5种关于增进肠胃健康的建议，从而帮助我们更好的应对创伤后复原：

1、摄入健康食品

我们需要进食那些不会对胃肠带来太多伤害的食物——更多的天然食品、有机食品、omega-3 脂肪酸（常见于鱼类），推荐通过均衡而非刻板的方式来改变饮食习惯。

2、限制摄入炎症食品（影响精神健康）

高度精制的食品、精制糖以及某些食物品类已被证明与炎症相关。建议大家停止进食带麸质与乳蛋白的食物一到两个月，让胃肠功能自我恢复。消减高度精制的食物的摄入量也是有益的。

3、服用维生素和矿物质补充剂

此类微量营养素，经证明能够有效降低或消除双向情感障碍、焦虑、抑郁以及注意力缺陷多动障碍的症状。

4、重新恢复健康的肠道细菌群

我们需要增加益生菌，以弥补肠道内被破坏的微生物组群。我们可以从补充剂或发酵食物中摄取益生菌。

5、消减压力

健康饮食也来自于副交感神经系统的运作——它负责人体的“休息和消化”，也被称为“休息和消化”系统。我们要运用减压的技巧来避免增加胃肠的压力，因此特别推荐腹式呼吸法。

小贴士——腹式呼吸法

吸气：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟，做30分钟最好。

作者 | 风铃

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Anthony

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