DeepL翻译：关系正念 Relational mindfulness

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本文原文 http://lindaenglandmft.com/relational-mindfulness/

在《 从听故事开始疗愈 》中看到 relational mindfulness 这个概念，因此找了一些相关资料。

关系正念 Relational mindfulness

正念是，"在当下、有目的地、不加评判地、关注每一刻的经验展开"

--卡巴金

正念是一种孤独的练习

正念训练通常是作为一种个人活动来教授的。在课堂上，在其他人的包围下，你坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸、声音或身体感觉，然后观察你内心发生的事情。思想和感觉来了又走。困难的念头像一张破唱片一样留下来。慢性疼痛和压力，持续存在。声音可能会把你的注意力从你的内心活动中吸引出来，但是，大多数情况下，你是在独自前行。即使在站立或行走的冥想中睁开眼睛。

呼吸......心神游离......你意识到心神游离了......你就把注意力带回呼吸上。就像在单簧管上练习法特莱克斯*或音阶。朝着掌握的方向努力。有时是愉快的，有时是不愉快的，有时是中性的，甚至是无聊的，练习需要决心、奉献、自制、自我激励。和一个孩子的父母希望她或他在 T-ball 上取得优异成绩不同，虽然，没有人会监督你练习的频率、时间、或者你做得多么 "正确"。对了，没有正确的方法。

你可以看到这个过程里，正念练习是孤独的。没有说话或与他人互动。你可以坐在你的办公室里，在你的车里，在你的卧室里，或者任何地方练习正念。在你自己的世界里，你自己的空间里，你自己的节奏里，你呼吸，你的念头游走。在某些时候，你会意识到你的心已经游离了。于是带着善意、接纳和耐心，你把注意力带回你的呼吸。在你的鼻孔中进出，胸部扩张和收缩，腹部随着呼吸移动。你在哪里注意到呼吸并不重要，练习的重要部分是你做到了。就像训练自己跑得更快，随着时间的推移，你会注意到的差异。在实践中的轻松地接受任何出现，增加的平和或内心的平静，较少的反应性，从情绪、思想和感情的后退一步，能够放手的心灵喋喋不休。就像瀑布，或海浪一样，当下的体验在你身上流淌。没有执着。没有回避。没有忧虑。

与生活融合

然后，你的正式练习时间结束了，你融入了不同的时刻体验。感官超载、开车堵车、噪音、运动、其他人、待办事项、晚餐、工作......该做的、不该做的、不得不做的。你感觉到你身体里的平静被筛掉了。你感觉到你的大脑在蓄势待发，计划、思考、记忆。然后发生了一些事情，一个对话，一个分歧，你又被激活了。而且不是以一种愉快的方式。无论你如何练习。

与他人一起修习正念

这就是生活，对吧？我们无法控制时刻到时刻的体验。我们也许能够控制我们如何管理自己的心智和神经系统，这样当困难的情况出现时，我们就能以某种程度的冷静来应对。但是，老实说，人际关系上仍然是一团糟。所以我们要一步一步练习平和。下面是做法。

1. 计划与你喜欢的人进行一次平静的谈话。尽量同意谈论一个中立的话题。不要把注意力集中在接下来想说什么，接下来要去哪里，今天早上、昨天或十年前发生了什么事，而是把注意力放在眼前的人身上。他/她的头发是什么颜色？眼睛是什么颜色？她/他在说什么？你的身体对谈话的反应如何？是愉快的吗？你是否激动？你能用大部分注意力倾听吗？对方说了什么？

2. 通过关注你周围发生的事情来培养意识。注意你在别人面前时的感觉。注意你倾听的程度。注意声音、颜色、质地、面孔、语音语调.这样做时不要评判你的表现。你只是在注意。

3. 和你关心的人一起留出时间来练习正念。这里有一个加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心的博士马夫-贝尔泽教的。选一个伙伴。找一个舒适的坐姿，面对面。一个人被指定为倾听者。倾听者问一个问题。谈话者想到她/他喜欢的人，并做出相应的回答。

倾听者： 你喜欢这个人的什么？ 谈话者：我喜欢她的笑容。 倾听者：我喜欢她的笑容。谢谢你，你喜欢她什么？ 谈话者：她能让我笑。 倾听者：我喜欢她的笑容。谢谢你，你喜欢她什么？ 谈话者：她喜欢动物，很照顾她的法国狗FOO。

你们尽可能地专注地看着对方的眼睛。 这样持续两分钟。你们稍作休息，然后交换角色。之后，你们可以互相谈论经验。你也可以在自己的空间里花时间欣赏和你一起做练习的人，他/她在想的人，你描述的人，以及你自己当初做这个练习。这可能不是一项容易或舒适的任务。

在亲密关系中，当触发器(reiggers)和热点(hot buttons)被触动时，平和的态度可能会飞出窗外去。如果上面的练习很困难，你可以从躯体治疗（somatic therapy）的这个练习开始。

1. 你们面对面站在房间里。
2. 检查一下自己，看看你的感觉如何。平静？安全？还是别的什么？
3. 与你的伴侣分享。
4. 靠近一步。停在这里。再检查一次。然后讨论。
5. 重复以上过程，直到距离是你们双方都能忍受的接近，而无需做任何事情（即拥抱、亲吻、走开）。
6. 看着对方。
7. 看看会发生什么。

对于夫妻来说，这种做法可能需要一些时间，但这是非常值得的。如果你们的关系已经变得很困难，你会在治疗师办公室的安全范围内，在治疗师的指导下进行。