深圳一帆心理：如何与恐惧社交、不善言辞的自己和解？

你是不是总是担心自己说错话，说话时总畏畏缩缩。

你是不是最怕和别人双眼对视，过多的眼神交流使你尴尬又难受。

你是不是社交场所里躲在角落的小透明，害怕社交场合中的每一个小细节。

如果是的话，就让这篇文章帮助你跨过“社恐”这一道难过的坎。

I. 什么是“社交恐惧症”？

“社交恐惧症”与“社恐”的区别

社交恐惧症（phobia）的定义：

社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕社交场合为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。

恐惧发作时常常伴有明显的焦虑，患者会极力回避导致恐惧的客观事物或情景，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常的活动。

在这里需要注明的一点是，我们在社交网络上经常提到的“社恐”，与医学概念中的“社交恐惧症”，在程度和性质上并不完全重合。因此，我们常说的“社恐”，意义上可能与“内向”，“害羞”，“不善社交”的更加贴切。

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II. 为什么我们会“社恐”？

原因一：社恐患者的“聚光灯效应”

在“社恐”的人眼中，常常有一束明晃晃的聚光灯打在他们的身旁。而这聚光灯的出现对于社恐患者来说意味着的不一定是鲜花和掌声，更多时候带来的是一种过分的警觉。

这一点可以用心理学家季洛维奇和萨维斯基提出的“聚光灯效应”来解释：“聚光灯效应”又称焦点效应（spotlight effect），有时候我们总是不经意的把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为人家会注意到。然而事实并不是这样，因为没有人会像你自己那样关注自己。它的表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度，比别人实际给予的关注，要多得多。

原因二：错误认知

追溯一下这样子过分关注自我的倾向，就会发现其根源在于储存在脑袋中根深蒂固的错误认知。

认知流派心理学认为，人们之所以出现各种情绪问题的重要原因在于，脑海中对于外界事件有了既定的错误认知模式。面对万千世界这本“巨著”，“一千个读者有一千个哈姆雷特”，其中就不妨有一些极端化、绝对化、非理性的解读，这就是我们在认知行为疗法（CBT）中所说的错误认知。

以下几种错误认知，就很有可能是你的社恐的罪魁祸首：

① 非黑即白 (all-or-nothing thinking)

这一种思维方式会使你认为，他人对自己的喜好是绝对的，别人要么喜欢你，要么讨厌你，中间没有任何的余地。因此在社交场合中，你会一股劲地想要博得他人的喜爱，否则你就会被他人讨厌。

然而事实上，你可以回想一下，大多时候自己对身边朋友的感受其实并不那么强烈，你基本不会强烈地去喜好一个朋友，同理，你也很少会真正去厌恶身边的一个人。这中间的“灰色空间”，就是一个和缓的缓冲区域，这样一来，在下一次面对某一个社交场合时，我们就不会那么急功近利，可以更好地展现一个真诚、自然的自己。

② 心理滤镜 (mental filter)

心理滤镜，往往指的是一种过分收集负面信息的认知模式。虽然每个人都有看重负面信息的倾向，但带着心理滤镜待人处事的人将这一倾向发挥到了极致：他们会将视线聚焦在一两件他们推测带有负面信息的事件上，排除掉其他所有在他们看来不相关的因素。

如此一来，在社交场合中你很有可能只记着甚至曲解别人一个不经意的眼神或动作，反复反刍，最后丧失了继续社交的自信。

③ 过度概括 (overgeneralization)

与心理滤镜相反，过度概括的思维模式会使人将所收集到的负面信息泛化到整个大背景中，凭借有限的证据，对自己或他人得出消极的结论。这种思维方式也是绝对化的思维方式的一种，在得到了满足“自己不好”的假设的些许证据后，就直接全盘否定自己的社交能力。

④ 灾难化想法 (catastrophic thinking)

拥有灾难化的想法时，“大事不妙”似乎是潜藏在潜意识中的引导语。在社交过程中，我们有时候会关注自己的一举一动，过分地谨言慎行，将每一个我们认为不适当的举动都无限放大，将其灾难化。“我没有和他问好，他一定会觉得我是一个很糟糕很没礼貌的人吧？”这样子的想法在逻辑上并不成立，却能够说服我们向其低头。

III. 怎样疗愈社恐？

每个“社恐患者”心理都住着一个小心翼翼的天使，她使你在社交场合慌乱不已，但其实也是造就现在这个你的不可或缺的一份子。

她使你细心、审慎、不张扬，因此我们要学会的，不是想要将其赶出脑中，而是怎么温柔地与之和解。下面是几个疗愈“社恐”的小方子。

I.放轻松，在意图上不那么刻意。

在心理学意义疗法流派中，“矛盾意向法”的技术基础源于两个方面的事实：①一方面，正是恐惧导致了所害怕的事情的出现 ②另一方面，过度渴望使其所希望的事情变得不可能。

这两句话可以总结为：我们因为害怕而害怕，我们因为过度渴望而得不到。

有这样一个例子：曾经有位患有书写痉挛症的簿记员，他看过许多大夫，去过许多诊所，但都没有什么效果。爱娃·科兹代拉医生首先建议患者：做与平时相反的事，就是干脆不去想如何整齐漂亮地书写，而是尽可能地去涂鸦。要对自己说：”我试着去乱涂，我是个多么糟糕的书写者。“在遵循了这一原则后，他摆脱了自己的书写痉挛症。

对于社交场合其实有相似的道理，因为太过想要，反而得不到。有时候我们因为太过迫切地想要获得他人的好感，反而呈现出了僵硬做作的自我，得不偿失。不妨在明白了自己具有哪些错误认知的基础上，放轻松将关注点集中在如何能够享受社交的过程上。

II.放轻松，在内容上不那么在意

很多时候我们担心无法应对社交场合，是因为不知道自己在面对他人的发问时回复些什么。然而，1965年美国心理学家佐治·米拉经过研究后发现沟通的效果来自文字的不过占7%,来自声调占38%,而来自身体语言占55%。

这就说明了，其实社交场合中的聊天更多的时候只是作为一种载体，真诚、关注的态度才是大多数对话背后最重要的。在想到这一点后，你就可以抛开那些积虑已久的担心，自然而然地与每一个人展开一段舒服、没有负担的聊天了。

你也会慢慢发现，那些身边社交起来如鱼得水的人，往往很善于积极地倾听他们同伴的倾诉。这样一来如果你还是在担心自己说不好话的话，不如试着将自己的角色定义为“倾听者”。在每段对话中抛出简单的问题后，用真心和热忱倾听对方的答复，相信你会更快地掌握社交的感觉，获得身边人的喜爱。

如果这样的”社恐“没有严重影响到你的生活的话，请你放轻松，每个人都对自己有这样那样的挑剔，不如拥抱这样的自我，”内向“一点，“收敛”一点，又有何不可？